Một danh sách các loại thực phẩm bạn nên và không nên ăn khi bạn có bệnh tiểu đường
Một chế độ ăn uống lành mạnh là điều cần thiết để quản lý bệnh tiểu đường và giảm cân. Và có một số loại thực phẩm mà bạn cần phải lựa chọn cẩn thận, đặc biệt là carbohydrate. Nhưng, điều này có thể là một nhiệm vụ khó hiểu. Chúng ta được bảo để tránh những carbs đơn giản và tinh chế, và chọn những thứ phức tạp, nhưng tất cả những điều đó có nghĩa là gì?
Thực phẩm gì chứa Carbohydrates?
Các loại thực phẩm có chứa carbohydrate bao gồm tinh bột như ngũ cốc và rau quả, trái cây, sữa / sữa chua, thực phẩm ăn nhẹ và đồ ngọt.
Carbohydrates là chất dinh dưỡng có ảnh hưởng đến lượng đường trong máu nhiều nhất. Chúng rất quan trọng vì carbohydrate đóng một vai trò trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể. Họ cũng thêm hương vị, chất xơ và kết cấu vào thực phẩm.
Carbohydrates làm gì và tại sao bạn cần chúng?
Khi ăn, carbohydrate được chuyển hóa và phân hủy thành đường hoặc glucose. Glucose là nguồn nhiên liệu hoặc năng lượng chính của cơ thể, nhưng khi bạn bị tiền tiểu đường hoặc tiểu đường, cơ thể bạn không xử lý đường đúng cách. Thay vì đường được đưa đến các tế bào để sử dụng làm nhiên liệu, nó vẫn còn trong máu. Đường thừa hoặc cao trong máu có thể rất khó giải quyết. Để tránh tăng đường, bạn nên ăn nhiều loại carbohydrates chất lượng tốt. Trong thực tế, loại carbohydrate bạn chọn có thể ảnh hưởng đến tâm trạng, lượng đường trong máu và mức năng lượng của bạn. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng, giàu chất xơ, có carbohydrate có thể giúp giảm lượng đường trong máu, giảm cân và tăng mức năng lượng.
Lượng carbohydrate dư thừa có thể gây tăng cân vì glucose không được sử dụng làm năng lượng hoặc được lưu trữ để sử dụng sau này trong cơ hoặc gan được lưu trữ dưới dạng chất béo trong mô mỡ.
Những loại carbohydrate nào bạn nên ăn và tránh?
Khi chọn carbohydrate, tốt nhất là chọn các loại carbohydrate phức tạp có nhiều chất xơ và ít đường.
Nói một cách đơn giản, carbohydrate phức tạp được định nghĩa là polysaccharides, có nghĩa là chúng chứa ít nhất ba phân tử glucose. Các loại thực phẩm rơi vào loại này là tinh bột, chẳng hạn như các loại đậu, ngũ cốc, đậu Hà Lan và khoai tây. Chất xơ cũng được coi là tinh bột và được tìm thấy trong các loại rau không có tinh bột và ngũ cốc nguyên hạt.
Carbohydrate đơn giản là những thực phẩm chỉ chứa một hoặc hai phân tử đường, chúng được gọi là monosaccharides và disaccharides. Những thực phẩm này bao gồm những thứ như sữa, trái cây, nước trái cây, đường và xi-rô. Một số loại carbohydrates đơn giản có lợi cho sức khỏe, chẳng hạn như trái cây và sữa ít béo / không béo. Những thực phẩm này chứa protein, canxi, vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ, có thể tăng cường dinh dưỡng và làm chậm tốc độ đường trong máu tăng nhanh. Mặc dù chúng khỏe mạnh, chúng phải được kiểm soát một phần. Các loại carbohydrate đơn giản khác như xi-rô, nước trái cây , soda, đường đường, vv chứa ít chất xơ và không có giá trị dinh dưỡng thực - có thể gây ra gai đường huyết, thèm ăn và tăng cân. Những loại thực phẩm này nên tránh hoàn toàn hoặc ăn rất ít.
Carbohydrate tinh chế, chẳng hạn như bánh mì trắng và mì ống trắng, là tinh bột trải qua chế biến loại bỏ cám và mầm của hạt, tước chúng từ chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Những loại thực phẩm này cũng có thể gây ra những cơn tăng đường huyết lớn và mang lại ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng. Thay vì chọn ngũ cốc tinh chế, tốt hơn là chọn ngũ cốc nguyên hạt. Trong thực tế, nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc lựa chọn ngũ cốc thay vì ngũ cốc tinh chế có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim, giảm huyết áp và hỗ trợ giảm cân. Chất xơ được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt làm chậm tốc độ tăng lượng đường trong máu. Ngũ cốc nguyên hạt cũng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Vậy tôi bắt đầu từ đâu?
Tránh các loại Carbohydrates này:
- Đồ uống: Nước ép (thậm chí 100% nước hoa quả), soda, trà đá ngọt, nước chanh, Gatorade, nước Vitamin, nước ngọt có ga, sữa có hương vị
- Tinh bột: Bánh mì trắng : bánh mì cuộn, bánh mì tròn, bánh mì anh hùng, bánh mì Ý, bánh mì đa hạt (đây không nhất thiết là ngũ cốc nguyên hạt), mì ống trắng, gạo trắng, bánh nướng xốp, bánh sừng bò, bánh nướng, ngũ cốc ngọt
- Thực phẩm ăn nhẹ: bánh quy giòn trắng, khoai tây chiên, bánh quy giòn, trái cây sấy khô ngọt, đồ ăn nhẹ có sữa chua, bánh quy, bánh ngọt, kem, thanh kẹo, thanh ngũ cốc
- Gia vị và đường bổ sung: Syrup, đường, đường nâu, đường trong nguyên liệu, mật ong, agave, mật đường, xi-rô ngô, fructose, sirô ngô fructose cao, sucrose, dextrose, maltose, nước ép trái cây cô đặc
Chọn những Carbohydrates này thay vào đó:
- Đồ uống có carbohydrate không: nước (thêm chanh hoặc chanh để thêm hương vị), seltzer, trà đá không đường, trà thảo dược, cà phê, đồ uống chế độ ăn uống
- Đồ uống có hàm lượng carbohydrate thấp : sữa hạnh nhân (đồng bằng), sữa đậu nành (đồng bằng)
- Sữa : Sữa ít béo và không béo, Sữa chua Hy Lạp ít béo hoặc không béo, phô mai ít chất béo, phô mai ít béo
- Tinh bột: Đậu (đậu), bất kỳ loại nào, tốt nhất là khô, nhưng nếu đóng hộp chắc chắn sẽ rửa sạch, khoai lang, bí, bí ngô , đậu Hà Lan, ngô, ngũ cốc: 100% ngũ cốc là lựa chọn tốt nhất (bột yến mạch, quinoa, lúa mạch, vv) , các loại rau không có tinh bột (nhằm mục đích làm 1/2 các loại rau không chứa tinh bột)
- Đồ ăn nhẹ và các loại thực phẩm khác: bỏng ngô không khí, bánh quy ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc nguyên hạt
Hãy hỏi chuyên viên dinh dưỡng có đăng ký của bạn hoặc giáo viên tiểu đường được chứng nhận có bao nhiêu carbohydrate bạn nên ăn mỗi bữa ăn để kiểm soát cân nặng và lượng đường trong máu. Nếu bạn không chắc chắn làm thế nào để đếm carbohydrate, bắt đầu ở đây: Carbohydrate Đếm Bạn nên làm điều đó?
Tài nguyên:
Trung tâm kiểm soát dịch bệnh. Carbohydrates. http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/carbs.html
Leehman, Sheran. Carbohydrates đơn giản là gì?
Scott, Jennifer. Carbohydrate tinh chế là gì.