Thức ăn đơn giản cho bữa ăn đơn giản
Nấu các bữa ăn của riêng bạn là cực kỳ có lợi vì nhiều lý do, bao gồm cả việc bạn kiểm soát các thành phần, hạn chế chất béo và kiểm soát phần. Và khi bạn nấu thức ăn của riêng bạn, bạn được đảm bảo sự tươi mát. Nhưng không thể để cùng nhau một bữa ăn khi bạn không có bất kỳ thực phẩm trong nhà. Giữ tủ lạnh đầy ắp đồ có thể khó khăn, đặc biệt nếu bạn có lịch trình bận rộn và thường vất vả thức ăn trong thùng rác do hư hỏng.
Nhưng chỉ một vài thành phần đơn giản có thể đi một chặng đường dài. Nếu bạn có một số thực phẩm nhất định trong nhà của bạn, bạn được đảm bảo để có thể ném cùng một bữa ăn ngon, khỏe mạnh và thân thiện với bệnh tiểu đường.
1) Rau quả đông lạnh
Trái ngược với niềm tin phổ biến, rau quả đông lạnh có thể tốt bằng rau tươi. Chúng được đông lạnh ở độ tươi cao nhất của chúng, làm cho chúng giàu vitamin và khoáng chất. Do hàm lượng nước và chất xơ cao, rau cung cấp số lượng lớn cho các bữa ăn và nên được sử dụng làm cơ sở hoặc nền tảng cho đĩa của bạn. Làm đầy các loại rau không có tinh bột có thể giúp giảm huyết áp , trọng lượng và lượng đường trong máu. Nhằm mục đích làm một nửa số rau củ không phải tinh bột của bạn. Mua những thứ không có thêm nước sốt, bơ hoặc muối.
- Làm thế nào để chuẩn bị: Bật chúng trong lò vi sóng hoặc hấp chúng với một vài muỗng canh nước. Rắc dầu ô liu và bột tỏi (nếu bạn không có tỏi tươi).
- Phải làm gì với chúng: Cho chúng vào xà lách và súp hoặc dùng làm bánh toppers. Xây dựng đĩa của bạn bằng cách làm rau các cơ sở, tiếp theo là protein nạc, chẳng hạn như gà, cá hoặc gà tây và một carbohydrate phức tạp, chẳng hạn như khoai lang hoặc quinoa. Thêm rau còn thừa vào trứng chiên trắng hoặc trứng giòn.
2) Đậu đóng hộp
Đậu rất giàu chất xơ, protein nạc, và folate. Đậu khô là thích hợp hơn khi bạn có thời gian để nấu chúng vì chúng chứa ít natri hơn, nhưng không phải ai cũng có thời gian để nấu chúng. Thay vào đó, sử dụng đậu đóng hộp và chắc chắn để rửa sạch chúng (để giúp loại bỏ một số natri).
- Cách chuẩn bị chúng: Không cần chuẩn bị. Chỉ cần mở lon, rửa sạch và sử dụng. Nếu bạn muốn sáng tạo, bạn có thể nghiền nát chúng và biến chúng thành sự lây lan.
- Phải làm gì với họ: Thêm đậu vào một cuộc tranh giành trứng, quăng chúng vào một món salad, hoặc trải một vết bẩn lên bánh sandwich. Đậu cũng có thể được thêm vào súp, món hầm, và các món ăn phụ. Trong khi đậu khỏe mạnh, chúng có chứa carbohydrate, do đó hãy chắc chắn là nhân tố carbohydrates trong kế hoạch bữa ăn của bạn. Nửa cốc là khoảng 20g carbohydrate.
3 quả trứng
Trứng giàu vitamin D, lutein (một carotenoid có tác dụng thúc đẩy sức khỏe của mắt) và protein. Trong khi nhiều người tránh trứng do hàm lượng cholesterol của họ, nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể không phải là cholesterol chế độ ăn uống làm tăng cholesterol trong máu, mà là lượng chất béo bão hòa và trans fat. Nếu bạn có cholesterol cao, tốt nhất là hạn chế lượng lòng đỏ của bạn không quá 2 đến 3 lần mỗi tuần. Mặt khác, lòng trắng trứng không có chất béo và có thể ăn hàng ngày.
- Cách chuẩn bị: Trèo lên thấp cho đến khi nấu đều, hoặc đun sôi trong nước lạnh trong năm phút và rửa sạch dưới nước lạnh.
- Phải làm gì với chúng: Trứng rất linh hoạt — ăn chúng cho bữa sáng, bữa trưa hoặc bữa tối. Xáo trộn trứng với rau và đậu đen cho một ngọn lửa ranchero hoặc cứng đun sôi chúng và cắt chúng thành một món salad. Thực hiện một frittata thực vật trong tuần và ăn bất cứ lúc nào.
4) Cá ngừ đóng hộp trong nước
Giàu axit béo omega-3 và protein nạc, cá ngừ là một bổ sung tuyệt vời cho bữa trưa và bữa tối. Trong khi FDA khuyến cáo rằng chúng tôi tăng lượng cá ăn vào, điều quan trọng là phải theo dõi lượng tiêu thụ hàng tuần để tránh mức thủy ngân cao.
Để giảm lượng thủy ngân, chọn cá ngừ nhẹ (trái ngược với albacore). Báo cáo của người tiêu dùng cho thấy một người 150 pound an toàn có thể ăn 5 ounces cá ngừ albacore và khoảng 13 ounces cá ngừ ánh sáng hàng tuần. Để biết thêm thông tin, hãy xem bài viết này.
- Cách chuẩn bị: Mở lon và xả nước (không lấy được lon trong dầu) và làm sạch.
- Phải làm gì với nó: Trộn cá ngừ với bơ cho một phiên bản "salad cá ngừ" lành mạnh hơn. Thêm cá ngừ vào mì ngũ cốc nguyên hạt với bông cải xanh cho một bữa ăn giàu chất béo, giàu protein, chất xơ cao. Trộn cá ngừ vào món salad hoặc làm cho cá ngừ ít béo tan chảy với phô mai ít béo, bánh mì nguyên hạt và mù tạt thay vì mayonnaise.
5) Bánh mì nguyên hạt
Bất kỳ loại bánh nào có 100% ngũ cốc nguyên hạt hoặc toàn bộ từ nguyên liệu đầu tiên được coi là nguyên hạt. Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ và sinh tố b. Khi mua, hãy chọn một loại có thành phần hạn chế và lựa chọn những nguyên liệu có 90 calo hoặc ít hơn. Hai lát bánh mì là khoảng 30 g carbohydrate vì vậy hãy chú ý đến các phần của bạn. Bánh mì có thể phục vụ như là carbohydrate trong bất kỳ bữa ăn nào.
- Làm thế nào để chuẩn bị: bánh mì nướng, nướng, nướng hoặc đặt trong hãng sản xuất bánh sandwich để thay đổi mọi thứ lên một chút.
- Phải làm gì với nó: Sử dụng bánh mì ngũ cốc nguyên hạt để làm bánh mì nướng kiểu Pháp hoặc sử dụng thay thế cho bánh mì hoặc bánh mì tròn (giàu carbohydrate và ít chất xơ).
6) Quinoa
Một loại ngũ cốc cổ không chứa gluten, quinoa có nhiều màu - đỏ, trắng, đen. Quinoa là một thực phẩm có chỉ số glycemic thấp giàu protein và chất xơ. Nó chỉ chứa 160 calo và 30g carbohydrate cho mỗi khẩu phần 1 cốc (~ 60 calo ít hơn và 15g carbohydrate ít hơn mì ống và gạo).
- Cách chuẩn bị: Đọc mặt sau của bao bì, nhưng nói chung quinoa được chuẩn bị: rửa sạch và xả quinoa thật kỹ trong nước lạnh trước khi nấu. Đặt 1 chén quinoa và 2 chén nước vào chảo và đun sôi. Giảm nhỏ lửa, đậy nắp và nấu cho đến khi nước được hấp thụ hoàn toàn trong khoảng 15 phút. Khi làm xong, hạt có vẻ mềm và mờ.
- Phải làm gì với nó: Thêm rau và hạt lựu để ăn như một bữa ăn hoặc món ăn phụ. Cho vào món salad hoặc ăn ngũ cốc nóng - một lựa chọn tuyệt vời cho bột yến mạch. Tôi muốn đun nóng hai phần ba chén quinoa trắng nấu chín với quả quất ba phần tư, 1 muỗng bơ hạnh nhân, và một chút sữa ít chất béo.
7) Sữa chua Hy Lạp ít béo
Một nguồn giàu canxi, vitamin D và protein nạc, sữa chua Hy Lạp rất giàu hương vị và mịn màng trong kết cấu.
- Cách chuẩn bị: Ăn như hoặc đóng băng và sử dụng như một món tráng miệng. Bạn cũng có thể làm ra món sữa chua Hy Lạp có thể được sử dụng như nước xốt hoặc nước chấm.
- Phải làm gì với việc ăn: Chế biến các loại rau trộn với trái cây tươi và các loại hạt băm nhỏ cho bữa sáng, quăng vào ly sinh tố buổi sáng của bạn để bổ sung protein, hoặc trộn vào nước sốt salad để thêm kem. Sữa chua Hy Lạp ít chất béo có thể thay thế cho kem chua.
8) Dầu Ô Liu Virgin
Giàu chất béo không bão hòa đơn, dầu ôliu rất tuyệt vời để mang lại hương vị trong rau trộn và rau cải.
- Cách chuẩn bị: Đo lường và sử dụng.
- Phải làm gì với nó: Sử dụng một muỗng cà phê trong nước xốt cho thịt và trong nước sốt salad. Thay thế bơ cho dầu ô liu khi rang rau để giảm hàm lượng chất béo bão hòa.
9) Tất cả bơ tự nhiên Nut
Phải có trong các hộ gia đình. Đậu phộng, hạnh nhân, điều, bơ hướng dương — tất cả những loại bơ này đều giàu chất béo và protein lành mạnh. Hãy chắc chắn để đọc các nhãn vì hầu hết cần phải được khuấy và làm lạnh sau khi mở để ngăn chặn hư hỏng.
- Làm thế nào để chuẩn bị: Không cần chuẩn bị, nhưng một sự khuấy động tốt là. Bởi vì bơ hạt tự nhiên không chứa gì ngoài hạt và muối, dầu tách ra và nằm trên đỉnh. Khuấy đều và làm lạnh sau khi mở.
- Làm gì với nó: Đối với món tráng miệng hoặc đồ ăn nhẹ, hãy rưới một ít lên quả táo hoặc nửa quả chuối. Lây lan trên bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, hoặc bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và đầu với quả lê lát, muỗng một muỗng canh vào ngũ cốc nóng để tăng thêm protein hoặc dollop một muỗng canh vào sinh tố buổi sáng của bạn. Hãy nhớ để xem phần của bạn như 1 muỗng canh thường là 100 calo và 14g chất béo (chất béo tốt).
10) 100% bí ngô đóng hộp nguyên chất
Một cường quốc dinh dưỡng, bí ngô đóng hộp giàu vitamin A (có thể giúp thúc đẩy sức khỏe của mắt) và chất xơ.
- Cách chuẩn bị: Kiểm tra hết hạn và mở. Không cần chuẩn bị thêm. Nếu bạn muốn sử dụng toàn bộ bí ngô - bạn sẽ có nhiều lựa chọn hơn: nấu ăn low-carb với bí ngô
- Phải làm gì với nó: Sử dụng trong súp, món hầm và ớt hoặc món tráng miệng hoặc thậm chí là bữa sáng! Sử dụng như là một thay thế cho bí trong một công thức. Bí ngô là cực kỳ linh hoạt vì nó có thể mang hương vị mặn hoặc ngọt.
> Nguồn:
> Djoussé L, Kamineni A, Nelson TL, Carnethon M, Mozaffarian D, Siscovick D, Mukamal KJ. Tiêu thụ trứng và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 ở người lớn tuổi. Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ . 2010; 92 (2): 422-7.
> Ăn nhiều thịt gà, cá và đậu hơn thịt đỏ. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eat-More-Chicken-Fish-and-Beans-than-Red-Meat_UCM_320278_Article.jsp#