Ngăn chặn đường huyết tăng vọt và kiềm chế cơn đói bằng những lựa chọn này
Đồ ăn nhẹ có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc lập kế hoạch bữa ăn, đặc biệt nếu bạn bị bệnh tiểu đường. Khi được chọn một cách khôn ngoan, đồ ăn nhẹ có thể bổ sung vitamin, khoáng chất, chất xơ, protein và chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn. Họ cũng có thể giúp ngăn ngừa thèm ăn và đường huyết thấp.
Mặt khác, đồ ăn nhẹ chất lượng kém có thể dẫn đến lượng calo dư thừa, chất béo bão hòa, natri và đường, có thể tác động tiêu cực đến trọng lượng, huyết áp và kiểm soát lượng đường trong máu.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng loại snack có liên quan đến chỉ số khối cơ thể (BMI) và chất lượng chế độ ăn uống.
Đồ ăn nhẹ có chứa các loại hạt, trái cây và rau dường như có liên quan đến chế độ ăn uống tốt hơn và chỉ số BMI thấp hơn, trong khi ăn vặt đồ ngọt và đồ uống có đường có liên quan đến chế độ ăn nghèo và chỉ số BMI cao hơn. Thời gian của đồ ăn nhẹ nên được cá nhân hóa và có thể thay đổi dựa trên thuốc , lối sống, mô hình tập thể dục và kiểm soát lượng đường trong máu.
20 đồ ăn nhẹ cho người bị tiểu đường
Có lẽ một makeover ăn vặt có thể giúp bạn cải thiện chế độ ăn uống của bạn và giảm cân. Các món ăn nhẹ dưới đây là chất dinh dưỡng đậm đặc và calo và carbohydrate được kiểm soát. Mỗi lựa chọn ăn nhẹ không chứa quá 200 calo và khoảng 15-30 gam carbohydrate.
1 sữa chua Hy Lạp nguyên chất không béo với 3/4 quả việt quất và 1 muỗng canh hạt Chia
~ 200 calo, 3 g chất béo, 0 g chất béo bão hòa, 22 g carbohydrate, 7 g chất xơ, 65 mg natri, 22 g protein
Thổ Nhĩ Kỳ rau diếp kết thúc tốt đẹp với bơ và cà chua (2 lá rau diếp romaine, 2 oz gà tây, 1/3 quả bơ, 1 lát cà chua)
~ 150 calo, 8 g chất béo, 1 g chất béo bão hòa, 6 g carbohydrate, 4 g chất xơ, 500 mg natri, 13 g protein
1 tiêu nguyên (cam, vàng, đỏ, xanh lá cây) cắt với 2 muỗng canh hummus hoặc guacamole hoặc đậu lan
~ 110 calo, 6 g chất béo, 1 g chất béo bão hòa, 14 g carbohydrate, 5 g chất xơ, 120 mg natri, 3.6 g protein
1 quả táo nhỏ (~ 4oz) với 1 muỗng canh bơ đậu phộng tự nhiên, bơ hạnh nhân, bơ điều hoặc bơ mặt trời. (Nếu bạn không có bơ hạt bơ, bạn có thể chọn một loại hạt để ghép nó với 15 quả hạnh, 25 quả hồ trăn, 14 quả óc chó, 12 hạt điều, 25 đậu phộng)
~ 160 calo, 8 g chất béo, 1 g chất béo bão hòa, 20 g carbohydrate, 5 g chất xơ, 60 mg natri, 5 g protein
1 bánh quế nguyên hạt đông lạnh với 0% mỡ sữa chua Hy Lạp nguyên chất và 5 quả dâu tây thái lát hoặc 2 muỗng canh quả việt quất, mâm xôi hoặc quả mâm xôi.
~ 200 calo, 0 g chất béo, 0 g chất béo bão hòa, 27 g carbohydrate, 4 g chất xơ, 80 mg natri, 18 g protein
20 củ cà rốt với 1 muỗng canh bơ đậu phộng tự nhiên
~ 180 calo, 8 g chất béo, 1 g chất béo bão hòa, 23 carbohydrate, 4,5 chất xơ, 120 g natri, 4 g protein
1 dưa chuột thái lát với 2 muỗng canh hummus hoặc guacamole
~ 115 calo, 6 g chất béo, 1 g chất béo bão hòa, 15 g carbohydrate, 3 g chất xơ, 120 mg natri, 4 g protein
3 chén rau diếp mesclun, rau bina hoặc rau arugula (hoặc trộn) với phô mai mozzarella 1 oz (1/4 tách) và phô mai mozzarella và 15 quả cà chua anh đào giấm balsamic
~ 180 calo, 5 g chất béo, 3 g chất béo bão hòa, 17 g carbohydrate, 2 g chất xơ, 245 mg natri, 10 g protein
3 lòng trắng trứng (luộc chín) với cần tây
~ 100 calo, 0 g chất béo, 5 g carbohydrate, 3 g chất xơ, 160 mg natri, 12 g protein
1 dưa chuột thái lát với 1 quả cà chua mận, 1 oz phô mai feta ít béo, 1 muỗng cà phê dầu ô liu và giấm balsamic để nếm thử.
~ 150 calo, 10,5 g chất béo, 4,5 g chất béo bão hòa, 6 g carbohydrate, 2,5 g chất xơ, 320mg natri, 5,5 g protein
3 chén bỏng ngô popped với 2 muỗng canh phô mai Parmesan
~ 135 calo, 4 g chất béo, 2,0 g chất béo bão hòa, 20 g carbohydrate, 3,5 g chất xơ, 150 g natri, 6 g protein
7 Bánh quy (hoặc bánh quy ngũ cốc nguyên hạt) - đầu với lan nhúng đậu và rau mùi tây thái nhỏ
~ 165 calo, 6,0 g chất béo, 0,5 g chất béo bão hòa, 25 g carbohydrate, 4 g chất xơ, 300 mg natri, 5 g protein
½ chuối với 1 tách sữa ít chất béo, 1 cốc nước đá - pha trộn (có thể làm sữa hạnh nhân không đường để tiết kiệm calo và carbohydrate)
~ 150 calo, 2,5 g chất béo, 1,5 chất béo bão hòa, 27 g carbohydrate, 1,5 g chất xơ, 125 mg natri, 8 g protein
1 chén súp đậu lăng natri thấp
~ 160 calo, 4 g chất béo, 0,5 chất béo bão hòa, 24 g carbohydrate, 8 g chất xơ, 340 mg natri, 7 g protein
12 quả hạnh (rang hoặc chưa rang) với ½ -3/4 cup ngũ cốc nguyên hạt
~ 180 calo, 7 g chất béo, 0 g chất béo bão hòa, 25 g carbohydrate, 5 g chất xơ, 190 mg natri, 5 g protein
Hạt và trái cây không hạt: 15 quả hạnh, 25 quả hồ trăn, 14 quả óc chó, 12 hạt điều, 25 đậu phộng - cặp với 1 phần trái cây (ví dụ: 1 quả táo nhỏ, 1 chén dưa, 1/2 quả chuối, 1/4 cốc dâu tây)
~ 160 calo, 8 g chất béo, 1 g chất béo bão hòa, 20 g carbohydrate, 5 g chất xơ, 0 mg natri, 5 g protein
Quả kebabs : 1 chén dưa hấu, 1 oz feta (cubed), ½ dưa chuột nhỏ. Xiên 1 khối dưa hấu, 1 miếng khối nhỏ feta, và 1 lát dưa leo trên mỗi 5 tăm.
~ 160 calo, 6 g chất béo, 4 g chất béo bão hòa, 17 g carbohydrate, 0.6 g chất xơ, 300 mg natri, 5 g protein
Khoai tây chiên (tự chế) (1 chén)
~ 100 calo, 5 g chất béo, 6 g carbohydrate, 2 g chất xơ, 70 mg natri, 2 g protein
Hạnh nhân hạnh nhân (tự chế)
~ 160 calo, 12 g chất béo, 1 g chất béo bão hòa, 7 g carbohydrate, 3 g chất xơ, 307 mg natri, 6 g protein
Crudite với đậu trắng, sữa chua Hy Lạp, và cà chua khô Sun Spead
~ 100 calo, 0 g chất béo, 10 g carbohydrate, 3 g chất xơ, 55 mg natri, 5 g protein
> Nguồn
> Weisenberger, J. "Khoa học nói gì về ăn vặt ." Thực phẩm và dinh dưỡng tháng 7 / tháng 8 . 2015: 14-16. In.