Không có chế độ ăn uống nào phù hợp với bệnh tiểu đường, và tất cả các kế hoạch bữa ăn nên được cá nhân hóa , nhưng bất kể kế hoạch bữa ăn của bạn, giảm lượng calo và carbohydrate có thể giúp bạn giảm cân và giảm lượng đường trong máu. Tùy thuộc vào chiều cao, cân nặng, tuổi tác và mức độ hoạt động của bạn, kế hoạch bữa ăn 1200 calo có thể phù hợp với bạn. Nếu điều này đã được bác sĩ khuyên bạn và bạn không biết nên bắt đầu từ đâu, bạn nên hiểu rõ về một ngày thực phẩm có giá trị như thế nào.
Có kế hoạch bữa ăn ba ngày luân phiên, có thể giúp bạn loại bỏ việc ra quyết định, trong khi vẫn giữ, lượng calo, carbohydrate và chất béo được kiểm soát.
Điều gì cần suy nghĩ về khi lập kế hoạch bữa ăn
Carbohydrates: Carbohydrates là nguồn năng lượng chính của cơ thể và chất dinh dưỡng có tác động nhiều nhất đến lượng đường trong máu . Những người mắc bệnh tiểu đường cần theo dõi lượng carbohydrate của họ vì lượng carbohydrate dư thừa, đặc biệt ở dạng thức ăn trắng, tinh chế, đã chế biến và có đường có thể làm tăng lượng đường trong máu, và chất béo trung tính và dẫn đến tăng cân. Khi suy nghĩ về carbohydrate, bạn sẽ muốn suy nghĩ về các phần cũng như loại. Chọn các loại carbohydrate giàu chất xơ, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, các loại rau có tinh bột, chẳng hạn như khoai lang, sữa ít chất béo, chẳng hạn như sữa chua Hy Lạp và các loại trái cây chỉ số glycemic thấp, chẳng hạn như, quả mọng. Hầu hết mọi người được hưởng lợi từ ăn 30 đến 45 gram carbohydrate mỗi bữa ăn, và 15 đến 20 gram mỗi bữa ăn, nhưng điều này sẽ phụ thuộc vào lượng đường trong máu của bạn, hoạt động thể chất và trọng lượng, để đặt tên một vài.
Nó luôn luôn là một ý tưởng tốt để đáp ứng với một chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký hoặc giáo dục bệnh tiểu đường được chứng nhận để xác định có bao nhiêu carbohydrate là phù hợp với bạn. Hãy nhớ rằng mỗi gram carbohydrates chứa khoảng bốn calo. Vì vậy, nếu bạn đang ăn, 45 gram carbohydrate mỗi bữa ăn, và 30 gram cho mỗi bữa ăn nhẹ, bạn sẽ ăn 660 calo từ carbohydrate mỗi ngày.
Protein: Protein là chất dinh dưỡng không chứa carbohydrate (trừ khi được tẩm bột hoặc dấm nước sốt). Lượng protein đầy đủ là rất quan trọng để thúc đẩy khả năng miễn dịch, chữa lành vết thương, phục hồi cơ và có sức mạnh châm biếm. Khi ăn một chế độ ăn uống có kiểm soát lượng calo, điều quan trọng là chọn protein nạc (vì những loại này sẽ có ít calo và chất béo hơn). Gắn bó với các nguồn, chẳng hạn như thịt gà trắng, thịt lợn, gà tây, thịt bò nạc (95% nạc), lòng trắng trứng và sữa ít chất béo. Nếu bạn là thuần chay hoặc ăn chay , đậu và protein đậu nành, chẳng hạn như edamame, và đậu phụ cũng là nguồn protein, nhưng hãy nhớ rằng chúng chứa carbohydrate. Protein cũng chứa bốn calo mỗi gram. Một số nghiên cứu cho rằng ăn nhiều chất béo, bữa ăn sáng protein cao hơn có thể làm giảm hemoglobin A1C ở những người bị bệnh tiểu đường.
Chất béo: Chất béo là một chất dinh dưỡng khác không chứa carbohydrate. Chất béo đóng một vai trò quan trọng trong cơ thể, và cần thiết cho việc hấp thụ các vitamin tan trong chất béo. Các axit béo thiết yếu, như omega 3 và omega 6, là các khối xây dựng của tóc, da và móng tay và rất quan trọng đối với sức khỏe của não và có đặc tính kháng viêm. Khi chọn nguồn chất béo, bạn sẽ muốn chọn chất béo chưa bão hòa như dầu, quả hạch, hạt, bơ và cá béo như cá mòi và cá hồi.
Hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển dạng càng nhiều càng tốt, chẳng hạn như pho mát béo đầy đủ, thực phẩm chiên, thịt có hàm lượng chất béo cao như xúc xích và thịt xông khói, bơ, kem và đồ ngọt như bánh quy và bánh ngọt. Các phần chất béo cũng cần được theo dõi, ngay cả chất béo lành mạnh, vì lượng calo có thể tăng nhanh. Một gam chất béo chứa chín calo.
1200 calo không phù hợp với mọi người
Đầu tiên, chúng ta sẽ bắt đầu với một lời cảnh báo: một chế độ ăn uống tiểu đường 1200 calo không dành cho mọi người mắc bệnh tiểu đường. Để giảm cân, mức calo này đủ thấp khiến nó có thể gây ra tác động tiêu cực đến sự trao đổi chất cho nhiều người.
Ngoài ra, mức calo này có thể không cung cấp đủ carbohydrate để bổ sung cho các phác đồ điều trị hoặc ngăn ngừa hạ đường huyết.
Tuy nhiên, 1200 calo sẽ đáp ứng nhu cầu năng lượng của một số người mắc bệnh tiểu đường. Nó có lẽ là tốt nhất nếu bạn có trọng lượng và tầm vóc nhỏ, lớn hơn 65, và / hoặc ít hoạt động hơn. Nếu bạn đã nhận được toa thuốc chế độ ăn uống tiểu đường 1200 calo, bác sĩ của bạn sẽ xem xét tất cả các yếu tố này.
Nếu bác sĩ của bạn kê toa cho bạn một chế độ ăn uống khác hơn 1200 calo, chúng tôi cũng có kế hoạch bữa ăn mẫu cho bạn .
Thực đơn hàng ngày trông như thế nào
Kế hoạch bữa ăn này sẽ cung cấp cho bạn một số ý tưởng cho chế độ ăn uống mới của bạn. Nó cung cấp khoảng 1200 calo mỗi ngày, với khoảng 30 đến 45 gram carbohydrate mỗi bữa ăn, và 15 đến 30 gram mỗi bữa ăn nhẹ.
Ngày 1 Bữa sáng
- Một món trứng tráng được làm từ 2 lòng trắng trứng và một quả trứng, và phô mai ít béo 1 lát (1 ounce)
- Một lát bánh mì nướng với 1 muỗng cà phê bơ hạt
- Một quả cam nhỏ hoặc 2 quả kiwi nhỏ
- Cà phê với 1 muỗng canh một nửa và một nửa
Tổng carbohydrates cho mỗi bữa ăn: ~ 30 gram
Bữa trưa
- 2 chén rau xanh xắt nhỏ với 4 ounces (cỡ lòng bàn tay của bạn) gà nướng và 1 muỗng canh dầu ăn mặc
- Một quả táo nhỏ 4 ounce
- Một loại sữa chua ít béo 6 ounce
- 8 đến 12 ounce nước hoặc đồ uống không đường
Tổng carbohydrate cho mỗi bữa ăn: ~ 40 gram carbohydrate
Snack
- 3 chén bỏng ngô
Tổng carbohydrate cho mỗi bữa ăn nhẹ: ~ 15 gam carbohydrate
Bữa tối
- Thổ Nhĩ Kỳ Bông cải xanh bọc: 4 ounces đất thịt gà tây nạc trắng, nấu trong 1 muỗng cà phê dầu ô liu
- 1 lượng carbohydrate nguyên hạt thấp (khoảng 20 gram carbohydrate)
- 1 chén bông cải xanh hấp với 1 muỗng cà phê dầu ô liu (đầu với nước sốt nóng)
- 8 đến 12 ounce nước hoặc đồ uống không đường
- 1 chén mâm xôi
Tổng carbohydrate cho mỗi bữa ăn: ~ 45 gam carbohydrate
Ngày 2 Bữa sáng
- 1 hộp sữa chua Hy Lạp ít chất béo
- 3/4 quả việt quất
- 1 muỗng canh hạnh nhân không muối băm nhỏ
- 1 cốc cà phê với 1 muỗng canh một nửa và một nửa
Tổng carbohydrate cho mỗi bữa ăn: ~ 25 gram carbohydrate
Bữa trưa
- Bánh Sandwich Thổ Nhĩ Kỳ mở - 4 lát gà tây nướng
- 1 lát bánh mì nguyên hạt
- rau diếp, cà chua, 1/4 bơ xắt nhỏ, búp bê mù tạt
- 15 củ cà rốt với 1 thìa hummus
Tổng carbohydrate cho mỗi bữa ăn: ~ 35 gram carbohydrate
Snack:
- 1 1/4 cup dâu tây với 1 muỗng canh bơ hạt
Tổng carbohydrate cho mỗi bữa ăn nhẹ: ~ 18 gam carbohydrate
Bữa tối
- Tôm nướng Quinoa Bowl - 4 ounces tôm nướng
- 1/2 chén quinoa nấu chín trong nước hoặc nước dùng gà muối thấp
- 1/2 tách cà chua xắt nhỏ, 1/2 chén ớt xắt nhỏ
- 1/4 tách phô mai ít béo
- 1 muỗng canh salsa
Tổng carbohydrate cho mỗi bữa ăn: ~ 40 gram carbohydrate
Ngày 3 Ăn sáng
- Bánh khoai tây ngọt
Tổng carbohydrate cho mỗi bữa ăn: ~ 17 gam carbohydrate
Bữa trưa
- 5 rau xắt nhỏ và rau xanh
- lên trên 1 bánh gạo nguyên hạt
- 1 chén mâm xôi
- 8 đến 12 ounce nước hoặc seltzer
Tổng carbohydrate cho mỗi bữa ăn: ~ 40 gram carbohydrate
Bữa tối
- Thịt bò nướng duy nhất (hoặc lựa chọn cá khác) với rau bina hấp và khoai tây nướng
- 5 ounces cá nướng với chanh, bột tỏi, muối, hạt tiêu, 1 muỗng cà phê dầu ô liu
- 1 củ khoai lang nướng nhỏ phủ quế và 1 thìa cà phê bơ
- 1.5 chén rau bina hấp
- 8 đến 12 ounce nước hoặc seltzer
Tổng carbohydrate cho mỗi bữa ăn: ~ 30 gram carbohydrate
Tạo kế hoạch bữa ăn của riêng bạn
Thực đơn này chỉ là một ví dụ ba ngày của tất cả các loại thực phẩm ngon, bạn có thể phù hợp với một ngày và duy trì một chế độ ăn uống 1200 calo. Nếu bạn cần nhiều loại thực phẩm khác nhau, bạn có thể thưởng thức nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng, bạn chỉ cần tìm hiểu cách tính giá trị dinh dưỡng để bạn luôn đi đúng hướng.
Sử dụng một máy tính dinh dưỡng công thức có thể đưa tất cả các phỏng đoán ra khỏi những gì bạn đang ăn. Để sử dụng nó, chỉ cần nhập công thức bạn muốn làm và nó sẽ cho bạn dễ đọc nhãn dinh dưỡng. Bạn cũng có thể sử dụng nó cho các món ăn phụ, đồ ăn nhẹ và đồ uống.
Nếu kết quả cho công thức của bạn cho thấy nó có quá nhiều calo cho chế độ ăn uống của bạn, bạn có thể điều chỉnh. Bạn có thể chỉnh sửa từng thành phần và máy tính sẽ hiển thị cho bạn một số tùy chọn phổ biến để chọn.
Điều này có thể rất hữu ích khi tạo danh sách mua sắm của bạn. Bạn sẽ có một ý tưởng rõ ràng hơn về các tùy chọn nào có lượng calo, chất béo và đường thấp hơn. Có một chút kiến thức trước khi bạn nhấn cửa hàng thực sự có thể giúp bạn đưa ra quyết định tốt hơn.
Nguồn:
> Rabinovitz, Nhân sự, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. và Wainstein, J. (2013), Bữa ăn sáng phong phú về protein và chất béo cải thiện kiểm soát đường huyết theo loại 2 bệnh nhân tiểu đường. Béo phì. doi: 10.1002 / oby.20654