Tìm ra những gì để ăn khi bạn có bệnh tiểu đường thường có thể là một nhiệm vụ khó hiểu. Lựa chọn thực phẩm quan trọng sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn và kiểm soát lượng đường trong máu của bạn không phải lúc nào cũng đơn giản. Đó là lý do tại sao phân loại các sự kiện và tìm ra những lựa chọn thực phẩm tốt nhất của bạn là cực kỳ quan trọng.
Một trong những câu hỏi thường gặp trong cộng đồng bệnh tiểu đường là: Bạn có nên ăn cơm trắng hay gạo lứt không?
Có một câu trả lời rõ ràng.
Lợi ích sức khỏe khi ăn gạo
Gạo, một loại ngũ cốc tinh bột, được sử dụng như một thành phần chủ yếu của hơn một nửa dân số thế giới. Trong thực tế, theo Hội đồng nguyên hạt:
Người Mỹ ăn khoảng 26 pound gạo mỗi người mỗi năm. Người châu Á ăn nhiều như 300 pound mỗi người mỗi năm, trong khi ở United Arab Emirates nó là khoảng 450 pounds, và ở Pháp khoảng £ 10.
Một trong những lý do gạo rất phổ biến là bởi vì nó thích nghi với bất kỳ hương vị và gia vị, và cho biết thêm chất và kết cấu cho bữa ăn. Và, mặc dù nó là carbohydrate dày đặc, nó có lợi ích sức khỏe mà có thể làm cho gạo trong chế độ ăn uống của bạn là một lựa chọn lành mạnh cho tim.
Thay vì bỏ gạo hoàn toàn, nhiều người chọn ăn gạo lứt qua gạo trắng vì lợi ích sức khỏe của nó và nó có tác dụng làm tăng glucose thấp hơn. Trên thực tế, một nghiên cứu được tiến hành bởi các nhà khoa học tại Trường Y tế Công cộng Harvard cho thấy rằng việc thay thế gạo trắng bằng gạo nâu có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường khoảng 16%.
Gạo nâu có nhiều vitamin và khoáng chất hơn
Gạo lức là một loại ngũ cốc nguyên hạt , có nghĩa là 100 phần trăm ngũ cốc vẫn còn nguyên vẹn, để lại nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ hơn màu trắng.
Gạo trắng là xù xì - một quá trình trong đó hạt trôi qua giữa một máy nơi nó được cuộn và cám được nhẹ nhàng "xé" ra, để nguyên hạt trắng.
Pearling diễn ra để giảm thời gian nấu, kéo dài thời hạn sử dụng và làm mềm kết cấu, tuy nhiên, sau khi hoàn thành gạo không còn là ngũ cốc nguyên hạt và thay vào đó được coi là một hạt đã được chế biến, tinh chế .
Gạo lứt chứa thiamin, một loại b-vitamin giúp chuyển hóa carbohydrate. Nó cũng chứa magiê và selen. Magiê là thành phần cấu trúc của xương hỗ trợ hàng trăm phản ứng enzyme liên quan đến sự tổng hợp DNA và protein và cần thiết cho sự dẫn truyền thần kinh và co cơ. Selenium ảnh hưởng đến chức năng tuyến giáp và rất quan trọng trong các enzym chống oxy hóa.
Gạo nâu chứa nhiều chất xơ hơn
Gạo lức chứa khoảng 7 lần chất xơ hơn gạo trắng mỗi khẩu phần. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường vì chất xơ rất cần thiết trong sự no và ổn định đường trong máu . Chất xơ hỗ trợ sức khỏe tim mạch, vì nó có thể giúp giảm cholesterol xấu.
Một chén cơm trắng vừa chín có chứa 0,5 gam chất xơ, trong khi 1 chén gạo lức nấu chín chứa 3,5 gam chất xơ. Gạo lứt cũng chứa ít calo và carbohydrate hơn gạo trắng (khoảng 25 calo và 7 g carbohydrate).
Gạo lứt có chỉ số đường huyết thấp hơn
Chỉ số đường huyết là một con số đánh giá các loại thực phẩm có chứa carbohydrate trên thang điểm từ 1 đến 100.
Thực phẩm có quy mô cao hơn, gần 100, là thực phẩm chỉ số glycemic cao, trong khi thực phẩm ở phần dưới, gần hơn với 1 là thực phẩm chỉ số glycemic thấp. Ý tưởng đằng sau chỉ số đường huyết là thực phẩm chỉ số đường huyết cao hơn sẽ làm tăng lượng đường trong máu nhanh hơn so với thực phẩm chỉ số đường huyết thấp hơn.
Gạo lứt trung bình khoảng 50 trên biểu đồ chỉ số đường huyết, trong khi gạo trắng xếp hạng khoảng 63-72. Do đó, gạo trắng sẽ làm tăng lượng đường trong máu nhanh hơn gạo lứt. Mặc dù gạo nâu thấp hơn chỉ số đường huyết, nhưng nó không làm cho nó trở thành một thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp. Các phần gạo lứt cần được kiểm soát và đo lường tùy thuộc vào kế hoạch bữa ăn của một người và lượng carbohydrate cần được ăn ở mỗi bữa ăn.
Nói chung, 1/3 chén gạo nấu chín chứa khoảng 15 g carbohydrate. Nếu bạn đang ăn gạo lức làm carbohydrate chính trong bữa ăn, bạn nên xem xét giới hạn phần của bạn với khoảng một nắm tay đầy hoặc một chén (trị giá khoảng 45 g carbohydrate).
Khi nghi ngờ về việc thức ăn sẽ ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn như thế nào, hãy kiểm tra nó trước và sau đó. Lý tưởng nhất là, hai giờ sau khi bắt đầu bữa ăn, lượng đường trong máu của bạn phải dưới 180mg / dL. Nếu nó cao hơn, thì có lẽ bạn ăn quá nhiều gạo hoặc gạo không phải là lựa chọn tốt cho bạn.
Mọi người phản ứng với các loại carbohydrate khác nhau theo những cách khác nhau. Ngoài ra, thành phần bữa ăn có thể đóng một vai trò. Ví dụ, nếu bạn chỉ ăn gạo lứt và đậu hoặc gạo lứt, cá và rau, bạn sẽ có thể thấy một bữa ăn sau khi đọc đường huyết khác nhau.
Các sự kiện khác về gạo cần xem xét
- Gạo là một loại ngũ cốc không chứa gluten có thể được thưởng thức bởi những người theo chế độ ăn không chứa gluten.
- Ngoài gạo lứt, gạo hoang là một loại ngũ cốc giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ.
- Các giống lúa được chia thành các loại dựa trên kích cỡ hạt - hạt dài, hạt vừa hoặc hạt ngắn. Ví dụ, gạo Basmati màu nâu là một loại gạo hạt dài, trong khi gạo nếp và gạo arborio, còn được gọi là cơm risotto, là loại gạo hạt ngắn. Chiều dài của hạt có thể ảnh hưởng đến hàm lượng tinh bột của gạo. Gạo hạt ngắn hơn có thể tinh bột hơn hạt dài. Ví dụ, 3/4 gạo Basmati nâu nấu chín chứa khoảng 33 g carbohydrate, trong khi đó, một chén gạo nâu hạt ngắn nấu chín chứa 35 g carbohydrate. Điều này có vẻ không đáng kể, nhưng nếu bạn tuân theo kế hoạch bữa ăn có kiểm soát carbohydrate nghiêm ngặt, bạn sẽ muốn biết sự khác biệt. Khi nghi ngờ, luôn đọc nhãn.
- Một số người mắc bệnh tiểu đường cho rằng gạo đã làm giảm tác động lên lượng đường trong máu. Mặc dù gạo luộc hoặc chuyển đổi không phải là ngũ cốc nguyên hạt, nhưng nó có chỉ số glycemic thấp hơn gạo trắng thông thường. Trong quá trình chế biến, một số vitamin và khoáng chất được hấp thu vào hạt, nhưng nó vẫn còn kém hơn so với gạo lức dinh dưỡng. Nếu bạn thích gạo và dường như có một thời gian khó kiểm soát lượng đường trong máu của bạn khi bạn ăn nó, sau đó bạn luôn có thể cung cấp cho gạo parboiled một thử.
- Gạo giàu có chứa nhiều vitamin và khoáng chất hơn gạo trắng thông thường.
> Sourc es
> Labensky, SR, Hause, AM. Về nấu ăn: Sách giáo khoa về các nguyên tắc cơ bản về ẩm thực. Ed thứ 3 Thượng Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 638
> Viện Linus Pauling. Vi chất dinh dưỡng cho sức khỏe .
> Sun Q, et al. Gạo trắng, gạo lứt và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 ở nam giới và phụ nữ Mỹ. Lưu trữ nội khoa . 14 tháng 6 năm 2010; 170 (11): 96-9.
> Hội đồng ngũ cốc nguyên hạt. Gạo và lúa hoang Tháng chín các loại ngũ cốc trong tháng.