Bây giờ bạn đã được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường loại 2, bạn có thể biết rằng carbohydrate là chất dinh dưỡng có ảnh hưởng đến lượng đường trong máu nhiều nhất. Nếu bạn đang ăn một chế độ ăn giàu carbohydrate - pizza, mì ống, gạo, bánh mì tròn và kẹo - chỉ cần cắt giảm các loại thực phẩm này có thể giúp bạn giảm lượng đường trong máu và giảm cân.
Nhưng, câu hỏi vẫn còn, "Làm thế nào để chuẩn bị bữa ăn lành mạnh?" Có những điều bạn cần cân nhắc khi kết hợp một bữa ăn lành mạnh— những gì cần nấu và ăn bao nhiêu.
Khi chuẩn bị một bữa ăn, một cách đơn giản để đóng gói trong tất cả các chất dinh dưỡng của bạn mà không cần lái xe cho mình là điên là để thực hành phương pháp tấm .
Phương pháp tấm là một cách tuyệt vời để kiểm soát phần và chia tấm của bạn thành ba phần để bạn có thể nhận được đầy chất béo lành mạnh giàu chất xơ, protein và chất béo lành mạnh. Ý tưởng là một nửa đĩa của bạn chứa đầy rau không phải tinh bột, một phần tư đĩa của bạn là protein nạc, và một phần tư đĩa của bạn là một carbohydrate chứa đầy chất xơ và phức tạp. Bạn cũng nên cố gắng để có được một chút chất béo trong đó.
Rau không tinh bột
Một trong những loại thực phẩm quan trọng nhất khi cố gắng giảm cân và cải thiện đường trong máu của bạn là các loại rau không có tinh bột. Rau không chứa tinh bột cung cấp khối lượng , chất xơ, nước, vitamin và khoáng chất. Tải lên trên chúng sẽ giúp bữa ăn của bạn phong phú về hương vị, màu sắc và quan trọng nhất, giúp bạn cảm thấy no hơn một cách nhanh chóng. Nhằm mục đích làm một nửa số rau củ không phải tinh bột của bạn.
Bạn có thể mua chúng tươi hoặc đông lạnh; cả hai đều khỏe mạnh như nhau.
Khi chuẩn bị các loại rau này, bạn có thể sử dụng các loại thảo mộc tươi hoặc khô để nướng hoặc xào chúng. Thêm một số chất béo, chẳng hạn như dầu ô liu, cho hương vị và chất dinh dưỡng không chứa carbohydrate. Chất béo cũng là satiating và có thể giúp bạn cảm thấy no. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng lượng chất béo chưa no có thể cải thiện chất béo của bạn.
Bạn cũng có thể nướng, nướng và rau theo mùa với một chút muối, tỏi hoặc tiêu.
Nếu cắt là một vấn đề vì thời gian, bạn luôn có thể mua rau cắt trước quá, nhưng chúng đắt hơn. Nếu bạn có một lịch trình siêu bận rộn, không có gì sai khi lấy một túi đậu đông lạnh và đặt chúng vào chảo với một ít nước và một ít dầu ôliu. Nếu bạn đang tìm kiếm một số công thức nấu ăn hoặc ý tưởng, hãy xem Kế hoạch bữa ăn, Sách dạy nấu ăn và Mẹo ăn uống .
Chất đạm
Nguồn protein của bạn cũng là một phần rất quan trọng trong bữa ăn của bạn. Protein giúp giữ cho bạn đầy đủ, hỗ trợ trong việc thúc đẩy hệ thống miễn dịch của bạn, và xây dựng và sửa chữa các mô. Cùng với chất béo và carbohydrate, protein là một chất dinh dưỡng khác mà cơ thể cần. Nó chứa không carbohydrates, do đó bạn không cần phải nhân tố protein của bạn vào phân bổ carbohydrate của bạn.
Phần quan trọng nhất trong việc lựa chọn nguồn protein của bạn là cố gắng chọn các nguồn protein béo hoặc ít chất béo. Các loại thực phẩm giàu chất béo như xúc xích và thịt xông khói có hàm lượng calo cao có thể ngăn ngừa giảm cân. Một số người bị bệnh tiểu đường tin rằng ăn một chế độ ăn carbohydrate rất thấp giàu protein. Trong khi một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn một chế độ ăn nhiều chất béo, protein cao hơn có thể giúp giảm lượng đường trong máu, bạn nên thảo luận điều này với bác sĩ trước khi bắt đầu loại chế độ ăn uống này.
Chế độ ăn tập trung vào việc loại bỏ một chất dinh dưỡng thường không hoạt động trong thời gian dài. Hầu hết những người mắc bệnh tiểu đường đều làm tốt nhất khi họ chọn nguồn protein nạc như gà thịt trắng, cá, gà tây, thịt heo thịt trắng, thịt bò nạc hoặc đậu phụ. Nếu bạn là người ăn chay, bạn vẫn có thể theo chế độ ăn uống của bệnh tiểu đường và thành công. Nhằm giữ protein của bạn khoảng một phần tư đĩa của bạn hoặc khoảng 3-4 ounce.
Không có một kích thước phù hợp với tất cả khi nói đến ăn uống lành mạnh. Những người lớn hơn có thể cần phần lớn hơn. Thảo luận điều này với chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia về bệnh tiểu đường của bạn.
Một điều cần xem xét về protein là nó được chuẩn bị như thế nào.
Phương pháp nấu ăn lành mạnh bao gồm nướng, nướng, nướng, hấp và săn trộm. Cố gắng tránh chiên hoặc rán protein với một lượng lớn chất béo. Điều này có thể góp phần vào lượng calo dư thừa và ngăn ngừa giảm cân.
Mập
Chúng ta cần chất béo trong chế độ ăn uống của mình. Chất béo là chất dinh dưỡng thứ ba và cung cấp năng lượng cho cơ thể và hỗ trợ sự phát triển của tế bào. Chất béo cũng giúp hấp thụ các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E và K. Các axit béo thiết yếu như omega-6 và omega-3 là thành phần cấu trúc quan trọng của màng tế bào và cung cấp nguồn năng lượng. Các axit béo đa không bão hòa omega-3 chuỗi dài cũng có thể gây ra các tác dụng chống viêm. Một số nghiên cứu thậm chí còn gợi ý rằng việc tăng cường omega-3 như EPA và DHA có thể có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, đặc biệt là những người có chất béo trung tính cao.
Nó gần đây đã được tranh luận có hay không chúng ta cần phải xem lượng chất béo bão hòa của chúng tôi nhiều như chúng tôi đã từng nghĩ - bơ và trứng thực sự có thể được okay để ăn. Tuy nhiên, các nghiên cứu khác cho thấy số lượng chất béo không quan trọng bằng chất béo và chúng ta nên ăn nhiều chất béo không bão hòa, như cá béo, quả hạch, hạt và bơ. Với những thông điệp hỗn hợp như vậy, việc ăn mọi thứ đều đặn thường là cách tốt nhất của bạn.
Bởi vì chất béo có chứa gấp đôi lượng calo so với carbohydrate và protein, bạn nên theo dõi các phần của mình, đặc biệt nếu bạn đang cố giảm cân. Nhằm bổ sung một số nguồn chất béo lành mạnh cho tất cả các bữa ăn của bạn - nó sẽ giữ cho bạn đầy đủ và bổ sung chất dinh dưỡng và hương vị. Alos, hãy chắc chắn để đọc nhãn khi nói đến những thứ như bơ hạt, bơ, ô liu, dầu, và các loại thực phẩm khác có nhiều phần ăn - cố gắng dính vào một phục vụ.
Carbohydrates
Chất dinh dưỡng quan trọng nhất để kiểm soát lượng đường trong máu là carbohydrate. Trái ngược với những gì mọi người nói, chúng ta cần một số carbohydrate. Carbohydrates cung cấp cho cơ thể năng lượng và có dạng đơn giản, được gọi là đường (glucose), và các dạng phức tạp, chẳng hạn như tinh bột và chất xơ.
Nếu carbohydrates bị ăn quá nhiều, lượng đường dư thừa được lưu trữ dưới dạng chất béo. Nếu những người bị bệnh tiểu đường ăn quá nhiều carbohydrates, đường trong máu sẽ tăng lên. Theo thời gian, lượng đường trong máu cao có thể gây tổn thương mắt, tim, thận và bàn chân. Khi thiết lập một kế hoạch bữa ăn bệnh tiểu đường, điều quan trọng là phải suy nghĩ về loại và số lượng carbohydrate. Và khi chuẩn bị bữa ăn, carbohydrates sẽ chiếm khoảng một phần tư đĩa của bạn. Hầu hết mọi người có thể có khoảng 45g carbohydrates mỗi bữa ăn, nhưng điều này phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc nhà giáo dục tiểu đường của bạn về việc xem xét những điều sau đây:
- Tránh carbohydrate tinh chế như nước trái cây, soda, kẹo, bánh quy, bánh ngọt, kẹo, bánh mì trắng, mì ống trắng và gạo trắng. Những loại carbohydrates này cung cấp ít dinh dưỡng và có thể làm cho đường trong máu tăng nhanh.
- Chọn các loại carbohydrates giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt , bánh mì nguyên hạt 100%, bột yến mạch, quinoa, lúa mạch, bulgar, gạo lứt, đậu và các loại rau có tinh bột như khoai lang. Giữ cho phần của bạn đến khoảng một nắm tay. Đọc nhãn và giữ các phần về một phần.
- Các loại carbohydrate lành mạnh khác bao gồm các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như sữa chua Hy Lạp và sữa ít chất béo. Đọc nhãn và giữ phần ăn của bạn cho một phần tại một lần ngồi. Bạn có thể ăn khoảng hai đến ba phần sữa mỗi ngày. Nếu bạn không thích sữa và quyết định chọn đậu nành, hạnh nhân hoặc các loại sữa khác, hãy đọc nhãn. Một số loại thực phẩm này chứa ít carbohydrate.
- Chọn cả trái cây như táo, lê và quả mọng. Số lượng trái cây bạn ăn nên được giới hạn hàng ngày. Giữ phần ăn của bạn khoảng 2 đến 3 lần mỗi ngày. Có một số loại trái cây bạn có thể muốn tránh, như trái cây sấy khô, nho và anh đào. Những loại này có thể làm cho lượng đường trong máu tăng nhanh hơn những loại khác.
Có ai đó nói tráng miệng không?
Trong khi hầu hết mọi người không thực sự đói sau bữa ăn tối, họ vẫn thèm một cái gì đó ngọt ngào. Nếu bạn phải có món tráng miệng, hãy cố gắng giữ khoảng 100 calo. Món tráng miệng không nhất thiết phải là bánh táo và kem, nó cũng có thể là một miếng trái cây nhỏ hoặc sữa chua có hương vị.
Nếu bạn thấy rằng lượng đường trong máu của bạn cao vào buổi sáng, bạn có thể phải từ bỏ món tráng miệng của bạn hoặc kết hợp nó vào bữa tối của bạn trên đầu trang của ăn ít tinh bột vào bữa tối. Xem xét việc điều trị một vài lần một tuần thay vì mỗi đêm. Nếu bạn là người ăn khuya , hãy tìm hiểu các mẹo để phá vỡ thói quen này. Bạn sẽ hài lòng với kết quả - bạn có thể giảm cân, giảm lượng đường trong máu, ngủ ngon hơn và cải thiện năng lượng.
Một từ từ
Lập kế hoạch bữa ăn có thể có vẻ áp đảo nếu bạn không quen với việc chuẩn bị thức ăn của riêng bạn. Nhưng nó không phải là không thể. Nếu bạn kết hợp một số loại protein, chất béo và carbohydrate lành mạnh vào mỗi bữa ăn, bạn có thể nhanh chóng hòa nhập vào nhịp điệu và bắt đầu lên kế hoạch cho bữa ăn hàng ngày của mình.
Cân nhắc đầu tư vào sách, ứng dụng hoặc tài nguyên trực tuyến cho công thức nấu ăn hoặc mẹo nấu ăn. Giữ nó đơn giản và suy nghĩ về đĩa của bạn. Làm bữa ăn tại nhà có nghĩa là bạn có nhiều quyền kiểm soát hơn đối với nguyên liệu, tiền bạc và calo.
> Nguồn:
> Gebel, Erika. Làm thế nào cơ thể sử dụng Carbohydrates, Protein và chất béo. Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ. http://www.diabetesforecast.org/2011/mar/how-the-body-uses-carbohydrates-proteins-and-fats.html.
> Viện Linus Pauling. Axit béo thiết yếu. http://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids.