Thêm mẹo để có phần còn lại của đêm ngon hơn
Mặc dù thường có đêm không ngủ không thường xuyên, chứng mất ngủ là không có khả năng ngủ hoặc thức giấc quá mức vào ban đêm làm suy yếu chức năng hàng ngày. Trong số các biện pháp tự nhiên, ba đã được chứng minh là hữu ích, và những người khác có một số bằng chứng sơ bộ nhưng không thuyết phục. Vì thiếu ngủ liên tục có thể liên quan đến một số vấn đề sức khỏe (như tiểu đường, cao huyết áp và trầm cảm), điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến bác sĩ và tránh tự điều trị bằng thuốc thay thế.
Dưới đây là 14 biện pháp tự nhiên cần xem xét:
Melatonin
Bổ sung Melatonin được khuyến cáo rộng rãi cho các điều kiện ngủ khác nhau, nhưng bằng chứng tốt nhất là để được giúp đỡ với các vấn đề về giấc ngủ gây ra bởi công việc thay đổi hoặc tụt hậu. Melatonin là một hormone tự nhiên điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức trong não. Nó được sản xuất từ serotonin khi tiếp xúc với ánh sáng giảm vào ban đêm. Nó được sử dụng trong điều kiện giấc ngủ bị rối loạn do lượng melatonin thấp vào ban đêm chẳng hạn như lão hóa, rối loạn tình cảm (ví dụ như trầm cảm), rối loạn giấc ngủ bị trì hoãn, hoặc tụt hậu .
Bổ sung melatonin có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và sự tỉnh táo vào buổi sáng ở người lớn tuổi bị mất ngủ. Melatonin được giải phóng theo thời gian được sử dụng để điều trị chứng mất ngủ chính ở những người trên 55 tuổi ở Liên minh châu Âu và các nơi khác. Trong hầu hết các nghiên cứu về melatonin cho chứng mất ngủ ở người lớn tuổi, melatonin được đưa đến hai giờ trước khi đi ngủ trong tối đa 13 tuần.
Thời gian là quan trọng - khi melatonin được thực hiện vào buổi sáng, nó làm chậm nhịp sinh học nhưng thúc đẩy chúng khi được thực hiện vào buổi chiều hoặc buổi tối sớm.
Tiếp xúc với ánh sáng
Liệu pháp ánh sáng được sử dụng như là một phần của kế hoạch điều trị giấc ngủ. Nếu bạn gặp khó khăn khi ngủ vào ban đêm hoặc bị trì hoãn hội chứng giai đoạn giấc ngủ, bạn có thể cần nhiều ánh sáng hơn vào buổi sáng.
Tiếp xúc với ánh sáng đóng một vai trò quan trọng trong việc nói với cơ thể khi đi ngủ (bằng cách tăng sản xuất melatonin) và khi thức dậy. Đi bộ ngoài trời trước tiên vào buổi sáng hoặc liệu pháp ánh sáng trong 30 phút có thể hữu ích.
Mặt khác, nếu bạn thấy mình thức dậy quá sớm vào buổi sáng hoặc có hội chứng giai đoạn giấc ngủ tiên tiến, bạn có thể cần nhiều ánh sáng hơn vào buổi chiều và có thể thử đi bộ ngoài trời hoặc liệu pháp ánh sáng trong hai đến ba giờ trong tối. Các thiết bị trị liệu ánh sáng tại nhà có sẵn và có thể được bác sĩ hoặc chuyên gia về giấc ngủ khuyến cáo sử dụng kết hợp với liệu pháp ngủ của bạn.
Kỹ thuật Thiền và Thư giãn
Một thực hành thiền định thường xuyên có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ bằng cách làm chậm hơi thở và giảm nồng độ hormone căng thẳng. Thiền là một kỹ thuật liên quan đến ý thức hướng sự chú ý của một người đến một đối tượng tập trung (chẳng hạn như thở hoặc âm thanh hoặc lời nói) để tăng nhận thức, thư giãn cơ thể và bình tĩnh tâm trí. Một số loại thiền định bao gồm thiền định, thiền định vipassana, nidra yoga, hoặc quét cơ thể. Cũng cố gắng:
- Visualization: Involves tích cực tưởng tượng một cảnh thư giãn. Bạn có thể thử nó trên giường trong 20 phút trước khi ngủ. Tham gia tất cả các giác quan của bạn. Nếu bạn đang tưởng tượng mình trên một hòn đảo nhiệt đới, hãy nghĩ đến cách cảm nhận làn gió ấm áp trên làn da của bạn. Hãy tưởng tượng hương thơm ngọt ngào của những bông hoa, nhìn vào mặt nước và lắng nghe những con sóng. Hình ảnh càng sống động và càng có nhiều giác quan bạn tham gia thì hiệu quả càng cao.
- Phản ứng thư giãn: Một phản ứng tâm trí / cơ thể xảy ra sau khi làm theo các hướng dẫn cụ thể được mô hình chặt chẽ sau Thiền Siêu Việt.
- Chánh niệm: Một loại thiền về cơ bản liên quan đến việc tập trung vào tâm trí của bạn trong hiện tại.
Bằng chứng sớm cho thấy rằng kỹ thuật thiền định có thể cải thiện giấc ngủ. Trung tâm Y tế Bổ sung và Tích hợp Quốc gia cho biết các kỹ thuật thư giãn có đủ bằng chứng để nói rằng chúng có thể hữu ích cho chứng mất ngủ. Nhưng cần nghiên cứu thêm.
Yoga
Một hệ thống thư giãn, thở, tập thể dục và chữa bệnh với nguồn gốc trong triết học Ấn Độ, yoga đã được mô tả là sự kết hợp của tâm trí, cơ thể và tinh thần.
Các nghiên cứu sơ bộ cho thấy nó có thể hữu ích cho chứng mất ngủ, theo Trung tâm quốc gia về sức khỏe tổng hợp và bổ sung.
Thôi miên
Thôi miên là một trạng thái trong đó một người tập trung hơn, nhận thức và cởi mở để gợi ý. Mặc dù nó hoạt động không được hiểu, thôi miên có thể mang lại những thay đổi sinh lý trong cơ thể như giảm nhịp tim, huyết áp, và mô hình não sóng alpha, tương tự như thiền định và các loại thư giãn sâu khác. Thôi miên có thể hữu ích trong việc nâng cao hiệu quả của liệu pháp nhận thức và thư giãn hành vi. Nhưng các nghiên cứu được thực hiện cho đến nay vẫn chưa được thiết kế tốt.
Châm cứu
Châm cứu và bấm huyệt có thể giúp giảm chứng mất ngủ. Các nghiên cứu đã chỉ ra một số bằng chứng rằng nó có thể giúp đỡ, nhưng các nghiên cứu có chất lượng khoa học kém.
Hương liệu
Một phân tích năm 2011 cho thấy không có nghiên cứu nào đủ nghiêm ngặt để cung cấp bằng chứng tốt cho liệu pháp tinh dầu để hỗ trợ giấc ngủ. Hương thơm của dầu hương liệu hoa oải hương Anh từ lâu đã được sử dụng như một phương thuốc dân gian để giúp mọi người ngủ thiếp đi. Nó là một trong những loại tinh dầu nhẹ nhàng nhất. Hãy thử đặt một gói hoa oải hương dưới gối của bạn hoặc đặt một đến hai giọt tinh dầu oải hương trong một chiếc khăn tay. Hoặc thêm vài giọt tinh dầu hoa oải hương vào bồn tắm — sự giảm nhiệt độ cơ thể sau khi tắm ấm cũng giúp ngủ. Các loại dầu hương liệu khác được cho là giúp ngủ có hoa cúc và ylang-ylang .
Thực phẩm và chế độ ăn uống
Những gì bạn ăn và những gì bạn không thể có ảnh hưởng đến khả năng ngủ và ngủ.
- Hạn chế lượng thức ăn chứa caffein, rượu và nicotine của bạn: Caffeine và nicotin có thể có tác dụng rõ rệt lên giấc ngủ, gây mất ngủ và bồn chồn. Ngoài cà phê, trà và nước giải khát, hãy tìm các nguồn caffein tiềm ẩn như sô cô la, thuốc ho và thuốc cảm lạnh, và các loại thuốc không bán theo toa khác. Tiêu thụ rượu có thể dẫn đến sự tỉnh táo vào ban đêm.
- Cắt giảm đường: Mặc dù đường có thể cho năng lượng bùng nổ, nhưng nó ngắn ngủi và có thể gây ra lượng đường trong máu không đồng đều. Điều này có thể làm gián đoạn giấc ngủ vào giữa đêm vì lượng đường trong máu giảm.
- Ăn thực phẩm giúp bạn ngủ: Tryptophan là một axit amin tự nhiên, là tiền thân của serotonin, sau đó được chuyển thành melatonin. Ăn đồ ăn nhẹ có carbohydrate như bánh quy ngũ cốc nguyên hạt trước khi đi ngủ. Cũng bao gồm các loại thực phẩm giàu vitamin B6, được tìm thấy trong mầm lúa mì, hạt hướng dương và chuối, giúp tăng cường chuyển hóa của tryptophan cho cơ thể. Lưu ý rằng bổ sung L-tryptophan không được khuyến cáo vì chúng có liên quan đến hội chứng đau cơ-tăng bạch cầu.
- Ăn thực phẩm giàu magiê: Magiê khoáng là một thuốc an thần tự nhiên. Thiếu magiê có thể gây khó ngủ, táo bón, run cơ hoặc chuột rút, lo âu, khó chịu và đau. Thực phẩm giàu magiê là các loại đậu và hạt, rau lá xanh đậm, cám lúa mì, hạnh nhân, hạt điều, mật mía đen, men bia và ngũ cốc nguyên hạt. Ngoài việc bao gồm các loại thực phẩm này trong chế độ ăn uống của bạn, bạn cũng có thể thử ép các loại rau lá xanh đậm.
Vitex Agnus Castus
Thảo mộc Vitex agnus castus (cây ăn quả) có thể giúp mất ngủ trong thời kỳ kinh nguyệt hoặc mất ngủ là một tác dụng phụ của hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS). Trong một nghiên cứu, những phụ nữ bị hội chứng tiền kinh nguyệt từ trung bình đến nặng được điều trị bằng chiết xuất vitex agnus castus hoặc giả dược trong ba chu kỳ kinh nguyệt. Những người tham gia được yêu cầu ghi lại các triệu chứng của họ với một cuốn nhật ký PMS với thang điểm đánh giá hàng ngày là 17 triệu chứng. Họ báo cáo ít triệu chứng hơn, đặc biệt là ít mất ngủ và ảnh hưởng tiêu cực, nhưng chuột rút của họ không cải thiện. Tuy nhiên, chasteberry không nên được sử dụng bởi bất cứ ai trên thuốc ngừa thai, liệu pháp thay thế hormone, hoặc các loại thuốc liên quan đến dopamine, theo Trung tâm quốc gia về sức khỏe bổ sung và tích hợp.
Valerian
Valerian ( Valeriana officinalis ) là một biện pháp khắc phục tại nhà thảo dược, được pha chế dưới dạng trà hoặc được dùng làm chất bổ sung, thường được sử dụng để giảm lo âu, cải thiện chất lượng giấc ngủ và hoạt động như một thuốc an thần. Thử nghiệm lâm sàng của valerian đã có kết quả không phù hợp cho chứng mất ngủ. Các nghiên cứu đo lường chất lượng giấc ngủ đã không tìm thấy sự khác biệt giữa những người dùng valerian và những người dùng giả dược. Tuy nhiên, một số lượng lớn người trong các nghiên cứu đã báo cáo rằng chất lượng giấc ngủ của họ được cải thiện với valerian.
Valerian được cho là ảnh hưởng đến nồng độ của một trong những chất dẫn truyền thần kinh làm dịu trong cơ thể, axit gamma-aminobutyric (GABA). Nó cũng làm giảm co thắt cơ bắp và được cho là giúp giảm đau kinh nguyệt. Valerian thường mất một giờ trước khi đi ngủ. Liều chuẩn là 450 mg. Nếu uống vào ban ngày, valerian có thể dẫn đến buồn ngủ — nó thường được dùng trong 2-3 liều mg với bữa ăn.
Lemon Balm
Melissa officinalis ( Lemon balm ) là một loại trà bổ sung thảo dược được cho là làm giảm sự lo lắng và làm dịu các dây thần kinh. Nó có thể được nhìn thấy trong các chất bổ sung cũng bao gồm valerian. Trong khi một nghiên cứu cho thấy nó là hữu ích, đánh giá các nghiên cứu đã không tìm thấy bất kỳ bằng chứng cho cây chanh hoặc bổ sung "công thức ngủ" thảo dược khác.
Y học cổ truyền Trung Quốc
Trong y học cổ truyền Trung Quốc , chứng mất ngủ thường xuất phát từ suy nhược năng lượng thận . Hội chứng này không nhất thiết liên quan đến bệnh thận ở Tây y. Một vài dấu hiệu của sự suy yếu năng lượng thận là một cơn đau lưng, mệt mỏi và mệt mỏi thấp, và một vụ nổ năng lượng vào khoảng 11 giờ tối vào buổi tối. Phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh thường trải qua loại chứng mất ngủ này. Những người đang dùng thuốc chống estrogen như tamoxifen cũng trải qua dạng mất ngủ này, tuy nhiên, họ không nên dùng các kết hợp thảo dược như công thức thảo dược liu wei di huang có thể làm tăng nồng độ estrogen.
Ayurveda
Trong y học Ayurvedic , chứng mất ngủ thường liên quan đến sự mất cân bằng vata. Vata điều chỉnh hơi thở và lưu thông. Những người bị mất cân bằng vata thường nhận thấy sự khó chịu, lo lắng và sợ bị mất ngủ. Một điều trị Ayurvedic là việc áp dụng dầu trên đầu và bàn chân. Đối với loại pitta, dầu dừa nhiệt độ phòng được sử dụng, đối với loại vata, dầu mè ấm áp được áp dụng, và đối với loại kapha, dầu mù tạt ấm áp thường được áp dụng.
Trà hoa cúc
Các thử nghiệm lâm sàng đã không chứng minh hoa cúc là hữu ích cho chứng mất ngủ. Hoa cúc là một loại thảo dược truyền thống được sử dụng để giảm căng cơ, làm dịu tiêu hóa và giảm lo âu, có thể giúp ngủ. Nhâm nhi một tách trà hoa cúc nóng sau bữa tối, nhưng đừng uống quá gần giường hoặc bạn có thể phải thức dậy vào giữa đêm để đi vào phòng tắm. Hops , passionflower, và ashwagandha là các loại thảo dược khác thường được sử dụng cho chứng mất ngủ. Như với hoa cúc, họ đã không chứng minh hiệu quả của họ trong các nghiên cứu.
Các biện pháp tự nhiên khác
- Đối với nhấp nháy nóng, một miếng đệm gối mỏng, phẳng, được gọi là Chillow, có thể giúp làm mát đầu suốt đêm.
- Nhẹ nhàng, nhạc chậm là một phương thuốc khác có thể giúp cải thiện giấc ngủ. Liệu pháp âm nhạc đã được tìm thấy để cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm sự thức tỉnh hàng đêm, kéo dài thời gian ngủ và tăng sự hài lòng với giấc ngủ.
- Mặc dù kava đôi khi được đề nghị cho chứng mất ngủ liên quan đến lo âu, Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã đưa ra lời khuyên cho người tiêu dùng về nguy cơ tổn thương gan nặng do sử dụng chất bổ sung kava.
- Thiếu tập thể dục có thể góp phần vào giấc ngủ kém. Căng cơ và căng thẳng xây dựng trong cơ thể. Tập thể dục có thể thúc đẩy giấc ngủ sâu vào đêm đó. Tuy nhiên, tập thể dục cường độ quá gần giường có thể làm tăng mức adrenaline, dẫn đến chứng mất ngủ.
Cải thiện phòng ngủ của bạn Phong Thủy
Phong thủy, bắt nguồn từ triết lý Đạo giáo Trung Quốc, hướng dẫn cách sắp xếp phòng, đồ nội thất, văn phòng, nhà cửa và những sắp xếp khác để tối đa hóa dòng chảy năng lượng thuận lợi trong không gian sống. Bạn có thể sử dụng các mẹo phong thủy cho phòng ngủ của bạn.
Một từ từ
Trước khi bắt đầu bất kỳ biện pháp tự nhiên, tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn. Mất ngủ mãn tính có thể là triệu chứng của một tình trạng khác, chẳng hạn như trầm cảm, bệnh tim, ngưng thở khi ngủ, bệnh phổi, nóng ran, hoặc tiểu đường. Hãy suy nghĩ về chứng mất ngủ như là một "cuộc gọi đánh thức" và đảm bảo rằng bạn sẽ được điều trị sớm cho các tình trạng nguy hiểm.
Tuyên bố từ chối trách nhiệm: Thông tin trên trang web này chỉ dành cho mục đích giáo dục và không thay thế cho tư vấn, chẩn đoán hoặc điều trị bởi bác sĩ được cấp phép. Nó không có nghĩa là để trang trải tất cả các biện pháp phòng ngừa có thể, tương tác thuốc, hoàn cảnh hoặc tác dụng phụ. Bạn nên tìm kiếm chăm sóc y tế nhanh chóng cho bất kỳ vấn đề sức khỏe và tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng thuốc thay thế hoặc thực hiện một sự thay đổi chế độ của bạn.
> Nguồn:
> Brasure M, MacDonald R, Fuchs E, et al. Quản lý rối loạn mất ngủ [Internet]. Rockville (MD): Cơ quan nghiên cứu và chất lượng chăm sóc sức khỏe (Hoa Kỳ); 2015 Tháng Mười Hai (Đánh giá Hiệu quả So sánh, Số 159.) Phụ lục F, Bảng Hỗ trợ: Hiệu quả của các can thiệp Y học Bổ sung và Thay thế cho Rối loạn Mất ngủ. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK343492/.
> Lyseng-Williamson KA. Melatonin kéo dài phát hành. Thuốc & Lão hóa . 2012, 29 (11): 911-923. doi: 10.1007 / s40266-012-0018-z.
> Ong JC, Manber R, Segal Z, et al. Một thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát của thiền chánh niệm cho chứng mất ngủ mãn tính. Ngủ đi . 2014, 37 (9): 1553–1563.
> Sarris J, Byrne GJ. Một đánh giá có hệ thống về chứng mất ngủ và thuốc bổ sung. Đánh giá thuốc ngủ . 2011, 15 (2): 99-106. doi: 10.1016 / j.smrv.2010.04.001.
> Rối loạn giấc ngủ: Độ sâu. Trung tâm quốc gia về sức khỏe bổ sung và tích hợp. https://nccih.nih.gov/health/sleep/ataglance.htm.