Một chương trình tập luyện cho bệnh tiểu đường

Luyện tập thể dục cho bệnh tiểu đường loại 2

Bài viết này áp dụng cho bệnh tiểu đường loại 2 , tiểu đường thai kỳ (trong giới hạn tập luyện cho thai kỳ) và tiền tiểu đường. Hãy hỏi bác sĩ của bạn về tập thể dục nếu bạn mắc bệnh tiểu đường loại 1.

Bệnh tiểu đường loại 2 thường xảy ra sau này trong cuộc sống và chủ yếu là bệnh lối sống do béo phì và thiếu tập thể dục. Insulin có thể không đủ hoặc các tế bào hấp thụ glucose có thể đề kháng với tác dụng của insulin.

Cuối cùng, kết quả có thể giống như trong bệnh tiểu đường loại 1, đó là, một thất bại hoàn toàn của các tế bào beta và cung cấp insulin .

Bệnh tiểu đường thai kỳ xảy ra trong thai kỳ, và mặc dù có khả năng nghiêm trọng, nó thường là một sự kiện tạm thời với hồi phục hoàn toàn sau khi sinh con miễn là cân nặng được kiểm soát. Nó có thể gợi ý tính nhạy cảm với bệnh tiểu đường sau này trong cuộc sống.

Tiền tiểu đường là một tình trạng trong đó lượng đường trong máu cao bất thường nhưng không đủ cao để chẩn đoán bệnh tiểu đường loại 2. Nếu không chú ý đến chế độ ăn uống, giảm cân và tập luyện, tiến triển đến bệnh tiểu đường thường là điều không thể tránh khỏi.

Phương pháp tiếp cận lối sống để quản lý bệnh tiểu đường

Chương trình Phòng chống Đái tháo đường và các thử nghiệm tương tự cho thấy sự chú ý đến lối sống với dinh dưỡng và tập thể dục, và giảm cân từ 7% đến 10% trọng lượng cơ thể, có thể đảo ngược tiền tiểu đường.

Ngoài việc giảm cân, đối với những người mắc bệnh tiểu đường và tiền tiểu đường, các chương trình tập thể dục chính thức giúp quản lý lượng đường trong máu bằng cách làm cho insulin hoạt động hiệu quả hơn và bằng cách sử dụng và tăng cường lưu trữ glucose trong cơ, do đó làm giảm lượng đường trong máu bất thường.

Chức năng hiệu quả của insulin này được mô tả trong thuật ngữ “ độ nhạy insulin ”.

Trọng lượng đào tạo có thể xây dựng thêm cơ bắp và do đó tăng khả năng lưu trữ cho glucose. Glucose được lưu trữ với nước là “glycogen.” Khía cạnh này có thể đặc biệt quan trọng khi chúng ta già đi và khối lượng cơ có xu hướng giảm.

Cách tập thể dục cho bệnh tiểu đường và tiền tiểu đường

Điểm đầu tiên cần làm là nếu bạn đã được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường hoặc tiền đái tháo đường, hoặc bạn thừa cân và ít vận động và có dấu hiệu khác cho tiền đái tháo đường hoặc hội chứng chuyển hóa như cholesterol cao và huyết áp cao , bạn cần phải sự chấp thuận của bác sĩ để tập thể dục.

Nếu bạn sử dụng insulin hoặc thuốc tiêm để giảm lượng đường trong máu, bạn cũng cần nhận được lời khuyên tốt từ bác sĩ hoặc chuyên gia về bệnh tiểu đường, người có kinh nghiệm tập thể dục cho bệnh nhân tiểu đường. Một số thử nghiệm và sai sót có thể được yêu cầu vì đường huyết có thể phản ứng khác nhau ở những người tập thể dục và sử dụng các loại thuốc hoặc insulin khác nhau.

Trong khi các hình thức tập thể dục khác nhau đã được đề xuất và đánh giá cho bệnh nhân tiểu đường, không phải tập tạ, tập thể dục nhịp điệu hoặc tập thể dục loại khoảng thời gian chuyên sâu đã được chứng minh là vượt trội hơn bất kỳ loại nào khác. Tất cả đều có thế mạnh của họ. Điều rõ ràng là các hướng dẫn tập thể dục cho sức khỏe và giảm cân từ Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ là một điểm khởi đầu tốt.

Một chương trình đào tạo toàn diện cho bệnh tiểu đường và tiền tiểu đường

Dưới đây là một chương trình đào tạo hàng tuần, với tư vấn tiến bộ, kết hợp cả thể dục nhịp điệu và tập tạ.

Nó không giả định nhiều hoạt động thể chất trước đó. Một sự kết hợp của tập thể dục aerobic và đào tạo sức mạnh - như cho người khỏe mạnh - có thể là sự kết hợp lý tưởng của hoạt động thể chất cho bệnh nhân tiểu đường nhưng nó phải được theo dõi dưới sự giám sát an toàn và kết quả tốt nhất.

Ngày 1. Tập thể dục aerobic. Đi bộ, chạy bộ, chạy bộ hoặc ngoài trời trong 30 phút ở cường độ vừa phải. Cường độ vừa phải có nghĩa là trong phạm vi từ 50% đến 70% nhịp tim tối đa hoặc ở tốc độ mà bạn vẫn có thể nói dễ dàng hoặc đọc một bài thơ chẳng hạn. Bơi lội và đạp xe là tốt cho điều hòa nhiệt độ, nhưng bạn không có được lợi thế của việc xây dựng xương mà bạn làm với tập thể dục tác động.

Các lớp thể dục nhịp điệu chung, bước và bơm nhóm là tuyệt vời.

Ngày 2. Trọng lượng đào tạo. Sử dụng chương trình Cơ và Sức mạnh cơ bản làm hướng dẫn. Bạn có thể làm điều này tại một phòng tập thể dục hoặc bạn có thể làm hầu hết các bài tập ở nhà với một phòng tập thể dục tại nhà hoặc thậm chí là một bộ tạ. Các bài tập cá nhân không phải là quan trọng, nhưng bạn cần phải làm việc tất cả các nhóm cơ chính bao gồm cả trên và dưới chân, cánh tay, vai, lưng, ngực, bụng và mông. Lý do cho điều này là bạn càng luyện tập và xây dựng cơ sở, càng có nhiều kho để xử lý và lưu trữ glucose bạn tạo ra.

Thực hiện 8 đến 10 bài tập bao gồm 3 bộ từ 8 đến 12 lần lặp lại trong mỗi bộ. Điều chỉnh tải để bạn có thể nhận được thông qua một bộ hoàn chỉnh và lặp lại cuối cùng, nói số 10, là nhận được một chút khó khăn hơn để làm. Vào cuối tập thứ ba của bất kỳ bài tập nào bạn nên làm việc hơi khó. Nghỉ ngơi từ hai đến năm phút trước bài tập tiếp theo.

Khi bạn bắt đầu, điều quan trọng là không nên lạm dụng mọi thứ. Làm ít bộ hoặc lặp lại và sử dụng trọng lượng ít hơn nhưng làm tất cả các bài tập và tiến tới khối lượng và cường độ cao hơn. Tuy nhiên, sức mạnh và đào tạo cơ bắp cần phải căng thẳng các cơ bắp một cách thích hợp. Nâng quả tạ ánh sáng cho 20 lần lặp lại, mặc dù không vô ích, không phải là những gì cần thiết ở đây. Mang nó dễ dàng, nhưng không quá dễ dàng!

Ngày 3. Luyện tập aerobic như ngày 1.

Ngày 4. Luyện tập aerobic như ngày 1.

Ngày 5. Tập luyện trọng lượng như ngày thứ 2.

Ngày 6. Luyện tập aerobic như ngày 1.

Ngày 7. Nghỉ ngơi.

Tiến bộ tập thể dục

Với việc tăng cường thể lực, bạn có thể tăng dần cường độ và khối lượng của chương trình luyện tập. Điều này được thực hiện tốt nhất dưới sự giám sát của một giảng viên có trình độ. Dưới đây là một số mẹo về cách thực hiện điều đó.

• Tăng cường độ tập luyện aerobic bằng cách tăng nhịp tim từ 50% lên 70% đến gần 70% hoặc cao hơn một chút. Ở tốc độ trung gian này, bạn sẽ có thể nói chuyện ít dễ dàng hơn, mặc dù bạn không nên đấu tranh vì hơi thở.
• Tăng thời gian tập luyện từ 30 đến 45 phút.
• Bao gồm các khoảng thời gian đi bộ hoặc chạy của bạn bằng cách đi ra ngoài với tốc độ rất cao trong khoảng thời gian một phút trong mỗi năm phút cho thời lượng của phiên.
• Dần dần tăng tải trọng bạn nâng trong chương trình tập tạ của bạn khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn. Bạn nên đấu tranh để làm điều đó thang máy cuối cùng của tập thứ ba. Không tăng số lượng bộ hoặc lặp lại; chỉ tăng trọng lượng bạn nâng khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn. Bạn có thể thay đổi các bài tập nhưng hãy nhớ làm việc với tất cả các nhóm cơ chính.
• Thêm một buổi tập tạ trọng lượng thứ ba vào chương trình hàng tuần của bạn, tốt nhất là vào một trong những ngày thể dục nhịp điệu để bạn duy trì ít nhất một ngày nghỉ ngơi hoàn toàn.
• Hãy nhận biết các chấn thương không lành mạnh của các khớp, cơ và gân và không tập luyện thông qua cơn đau cấp tính hoặc đau cấp tính dai dẳng. Đi khám bác sĩ. Khi tập tạ, đặc biệt chú ý đến đau vai hoặc khó chịu trong vòng quấn rotator , điều này có thể là vấn đề trong các huấn luyện viên lớn tuổi. Đi dễ dàng trên các bài tập vai nếu điều này cho bạn cảnh báo.
• Mỗi tháng, phải mất 3 ngày liên tiếp để cho phép cơ thể phục hồi và xây dựng lại.

Tuyên bố đồng thuận của Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ về Tập thể dục

Trong tuyên bố đồng thuận của năm 2006, Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ khuyến nghị kết hợp các bài tập aerobic và kháng chiến như sau:

1. Đối với những người có khả năng dung nạp glucose kém (IGT), 150 phút hoạt động thể chất vừa phải đến mạnh mẽ mỗi tuần bao gồm tập thể dục nhịp điệu và tập tạ.
2. Thực hiện 4 giờ mỗi tuần tập thể dục nhịp điệu vừa phải và mạnh mẽ, hoặc kháng thể dục thể chất có liên quan đến giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch ( bệnh tim ) lớn hơn so với khối lượng hoạt động thấp hơn.
3. Trong trường hợp không có chống chỉ định, những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 nên được khuyến khích thực hiện bài tập kháng ba lần một tuần, nhắm vào tất cả các nhóm cơ chính, tiến tới ba nhóm 8 đến 10 lần lặp lại với trọng lượng không thể nâng lên 8 đến 10 thời gian (8 đến 10 RM).

Điều quan trọng cần lưu ý là các cân nhắc tập thể dục đặc biệt có thể áp dụng cho những người có các biến chứng sau đây. Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ của bạn về những điều kiện này.

• Mức đường huyết không kiểm soát được - cao hay thấp
• Huyết áp cao không kiểm soát được
• Tình trạng tim không ổn định
• Bệnh lý võng mạc (mắt và thị lực)
• Bệnh lý thần kinh ngoại vi (tổn thương dây thần kinh đến tứ chi, loét chân vv)
• Bệnh thần kinh tự trị (tổn thương dây thần kinh cho cơ quan nội tạng)
• Microalbumin niệu và bệnh thận (chức năng thận kém)

Tóm tắt về đào tạo cho bệnh tiểu đường và tiền tiểu đường

• Kiểm tra sức khỏe và giải phóng mặt bằng của bác sĩ để tập thể dục. Nếu bạn bị bệnh tiểu đường loại 1, hãy hỏi bác sĩ của bạn nếu, và làm thế nào, bạn nên tập thể dục.
• Để có kết quả tốt nhất, hãy sử dụng một huấn luyện viên có kinh nghiệm để giám sát chương trình của bạn và một chuyên gia về bệnh tiểu đường để điều chỉnh thuốc nếu cần.
• Làm cả thể dục nhịp điệu và tập tạ.
• Bắt đầu từ từ và tăng khối lượng và cường độ theo thời gian khi bạn nhận được fitter. Nếu bạn đang dùng insulin hoặc thuốc, đừng đột ngột và tăng đáng kể hoặc giảm khối lượng tập thể dục hoặc cường độ mà không cần tham khảo ý kiến.
• Ngưng nếu bạn cảm thấy đau, chóng mặt hoặc đau liên tục hoặc cấp tính và gặp bác sĩ của bạn.
• Ăn uống tốt kết hợp với bất kỳ chương trình hoạt động thể chất nào.

> Nguồn:

> Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ. Đái tháo đường và tập thể dục. Chăm sóc bệnh tiểu đường , 25, Supp 1, 2002.

> Thomas DE, Elliott EJ, Naughton GA. Tập thể dục cho bệnh tiểu đường loại 2. Cơ sở dữ liệu Cochrane Syst Rev. 2006 Jul 19, 3: CD002968. Ôn tập.