Bạn có thích nghi keto không?
Keto-thích ứng (đôi khi còn được gọi là "thích nghi chất béo") là quá trình cơ thể trải qua một chế độ ăn ketogenic vì nó thay đổi từ việc sử dụng chủ yếu glucose cho năng lượng để sử dụng chủ yếu chất béo cho năng lượng. Phần "keto" đề cập đến xeton, là các phân tử hòa tan trong nước mà gan tạo ra khi chuyển hóa chất béo, đặc biệt khi lượng carbohydrate thấp.
Ketone có thể được sử dụng cho năng lượng bởi hầu hết các mô trong cơ thể chúng ta, kể cả não (không thể sử dụng trực tiếp các axit béo).
Cơ thể chúng ta luôn sử dụng hỗn hợp chất béo và glucose cho năng lượng, nhưng ở trạng thái không thích hợp với keto, cơ thể đạt tới glucose trước, vì chỉ có một lượng nhỏ xeton được tạo ra trong quá trình chuyển hóa chất béo. chẳng hạn như trái tim. Vì não không thể sử dụng chất béo, nó phụ thuộc vào glucose khi chúng ta ở trong trạng thái không thích nghi với keto. Bởi vì điều này, khi chúng ta ăn kiêng low-carb, đôi khi chúng ta có thể trải nghiệm những gì tôi gọi là "tai nạn carb" hoặc đôi khi được gọi là "bệnh Atkins" khi cơ thể chúng ta hết các cửa hàng glycogen (đây là cách chính của chúng ta cơ thể lưu trữ glucose). Đó là khi các cửa hàng glycogen nhận được thấp mà cơ thể bắt đầu quá trình thích nghi keto.
Lịch sử tóm tắt
Một số nghiên cứu khắt khe đầu tiên về sự thích nghi keto là vào những năm 1980 khi nhà nghiên cứu tiến sĩ Stephen Phinney nghiên cứu nhiều nhóm người khác nhau về chế độ ăn ketogenic.
Một trong những nghiên cứu là những tay đua xe đạp được đào tạo bài bản. Lúc đầu, hiệu suất của những người đi xe đạp đã giảm trong chế độ ăn uống, nhưng ngay sau đó sự suy giảm bắt đầu đảo ngược, cho đến khi kết thúc (4 tuần) họ đã có thể đạt được cùng một lượng đi xe đạp mà họ đã có lúc đầu, nhưng ít đáng chú ý hơn mệt mỏi.
Sự suy giảm và phục hồi này được gọi là "thích nghi keto". Trong những năm qua kể từ khi chúng tôi đã học được rằng nhiều vận động viên về chế độ ăn ketogenic trong thời gian dài hơn có thể cải thiện hiệu suất của họ đáng kể trên mức cơ sở của họ.
Thời gian thích ứng Keto kéo dài bao lâu?
Có một số tiền hợp lý của sự thay đổi cá nhân, nhưng quá trình này bắt đầu sau vài ngày đầu tiên trong chế độ ăn ketogenic. Sau đó, sau khoảng một tuần đến mười ngày, nhiều thợ sửa ống nước thấp đột nhiên bắt đầu cảm thấy những tác động tích cực của sự thích nghi keto. Họ báo cáo cải thiện tập trung tinh thần và tập trung và đôi khi năng lượng vật lý nhiều hơn là tốt. Ở những người kháng insulin, huyết áp và lượng đường trong máu thường bắt đầu bình thường hóa.
Vào cuối tuần thứ hai (đôi khi lên đến 3 tuần), cơ thể thường hoàn thành phần lớn công việc của mình trong việc thích ứng với việc sử dụng chất béo cho năng lượng. Đến thời điểm này, cảm giác thèm ăn và thức ăn bị giảm đi và mọi người thường cảm thấy họ có nhiều năng lượng thể chất hơn.
Sau đó, cơ thể tiếp tục tạo ra những thay đổi tinh tế hơn. Ví dụ, nó dần dần trở nên bảo tồn nhiều protein hơn, do đó mọi người thường nhận thấy sự giảm bớt ham muốn ăn nhiều protein. Một thay đổi khác mà vận động viên thường nhận thấy là tích tụ ít axit lactic trong cơ bắp của họ với các buổi đào tạo dài.
Hầu hết những người không vận động viên sẽ không nhận thấy những thay đổi tinh tế hơn, nhưng các vận động viên có thể. Có thể mất tối đa 12 tuần để các thay đổi này hoàn tất.
Tôi có thể làm bất cứ điều gì để giúp cơ thể tôi thích ứng?
Rất nhiều lời khuyên về việc làm thế nào để có được trong tuần đầu tiên với chế độ ăn low-carb có thể hữu ích trong việc hỗ trợ cơ thể của bạn thông qua sự thay đổi từ một đầu đốt glucose thành chất đốt cháy. Tiến sĩ Phinney và các chuyên gia khác cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của việc nhận đủ muối trong hai tuần đầu, khi cơ thể cho phép đi nhiều natri và nó có thể khiến một người cảm thấy yếu đuối và mệt mỏi.
Hãy chắc chắn ăn nhiều chất béo nếu bạn bị đói.
Những thay đổi khác xảy ra với sự thích ứng với Keto?
Chúng ta biết rằng chế độ ăn ketogenic (và chế độ ăn low-carb nói chung) có thể đảo ngược các dấu hiệu của hội chứng chuyển hóa, bệnh tiểu đường loại 2 , và hội chứng buồng trứng đa nang. Chế độ ăn ketogenic được sử dụng thành công để điều trị một số rối loạn co giật và dấu hiệu là tốt mà họ có thể giúp các rối loạn thần kinh khác như bệnh Parkinson.
Sự thật để nói, nghiên cứu về điều này đang lan tràn, và càng có nhiều nhà khoa học tìm kiếm, họ càng tìm thấy nhiều hơn. Ví dụ, bây giờ chúng ta biết rằng những người có chế độ ăn ketogenic có ít chất béo bão hòa trong máu. Nó cũng bây giờ có vẻ như sử dụng xeton cho năng lượng có thể làm giảm căng thẳng oxy hóa trên cơ thể cũng như viêm, và thậm chí có thể tham gia vào việc bật một số gen có thể có lợi cho sức khỏe.
Một khi một người có khả năng thích nghi với Keto, nó sẽ làm gì để đảo ngược tiến trình?
Một số người thấy rằng ketosis của họ là khá ổn định, miễn là họ ăn một chế độ ăn low-carb dưới khoảng 50 gram carb ròng mỗi ngày. Một số người, đặc biệt là vận động viên và tập thể dục nặng, có thể ăn nhiều hơn thế và vẫn ở trong tình trạng ketosis. Những người khác thấy rằng họ cần ăn ít carbohydrate hơn để duy trì ketosis. Những ảnh hưởng khác, chẳng hạn như biến động nội tiết tố và căng thẳng, đã được biết đến để ném người ra khỏi ketosis.
Điều tốt nhất cần làm nếu bạn quan tâm đến việc thử nghiệm keto thích ứng, là bắt đầu đo ketone máu của bạn ( ketone nước tiểu có thể được sử dụng lúc đầu, nhưng nó được chứng minh rằng theo thời gian cơ thể trở nên tốt hơn khi tái chế ketone cụ thể bài tiết trong nước tiểu).
Muốn biết thêm thông tin về loại khoa học (và nhiều thông tin khoa học hơn tôi sẽ liệt kê ở đây)? Tôi đánh giá cao hai cuốn sách của các nhà khoa học Stephen Phinney và Jeff Volek: Nghệ thuật và Khoa học về sự sống của carbohydrate thấp và Nghệ thuật và khoa học về hiệu suất carbohydrate thấp . Ngoài ra, Jimmy Moore chia sẻ kinh nghiệm của mình với ketosis dinh dưỡng lâu dài cũng như thông tin kỹ thuật trong cuốn sách Keto-Clarity của ông, mà ông đã đồng sáng tác với Tiến sĩ Eric Westman.
Nguồn:
Forsythe, CE, Phinney, SD, et al. "So sánh chế độ ăn ít chất béo và carbohydrate thấp trên thành phần axit béo lưu thông và dấu hiệu của viêm". Lipid . Tháng 1 năm 2008 43: (1): 65-77.
Phinney SD, Horton ES và cộng sự. "Năng lực tập thể dục vừa phải trong các đối tượng béo phì sau khi thích ứng với một chế độ ăn kiêng Hypocaloric, Ketogenic." Tạp chí điều tra lâm sàng 1980 66 (5): 1152–1161.
Phinney SD, Bistrian BR và cộng sự. "Phản ứng trao đổi chất của con người đối với tình trạng chết mạn tính không có giới hạn calo: Bảo tồn khả năng tập thể dục dưới mức tối ưu với quá trình oxy hóa Carbohydrate giảm." Chuyển hóa . Tháng 8 năm 1983 32 (8): 769-776.
Shmiazu T, Hirschey MD et al "Ức chế stress oxy hóa bởi ß-Hydroxybutyrate, một chất ức chế histone Deacetylase nội sinh." Khoa học 11 tháng 1 năm 2013. 339: 6116 trang 211-214.
Volk BM, Kunces, LJ, et al. Ảnh hưởng của Bước-Wise tăng trong chế độ ăn uống Carbohydrate trên tuần hoàn axit béo bão hòa và axit Palmitoleic ở người lớn có hội chứng chuyển hóa. PLoS One. 2014 9 (11).
Westman EC, Feinman RD và cộng sự. "Dinh dưỡng và chuyển hóa carbohydrate thấp." Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ tháng 8 năm 2007 86 (2): 276-284.