Chế độ ăn uống và lối sống là phương pháp điều trị chính cho phụ nữ bị PCOS. Dưới đây là 5 thành phần thiết yếu cho lối sống lành mạnh cho PCOS.
1. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh
Chắc chắn, bạn biết rằng một chế độ ăn uống lành mạnh là quan trọng đối với PCOS nhưng chính xác thì điều này đòi hỏi phải làm gì? Phụ nữ có PCOS có mức độ viêm cao hơn có thể là nguyên nhân dẫn đến mất cân bằng nội tiết tố (testosterone cao hơn, hormone luteinizing và mức insulin) ngay từ đầu.
Một chế độ ăn uống nhắm mục tiêu viêm hoạt động tốt cho phụ nữ có PCOS. Chế độ ăn chống viêm bao gồm rất nhiều trái cây và rau quả, một lượng vừa phải các loại hạt GI thấp chưa qua chế biến (yến mạch, quinoa) và thực phẩm giàu chất béo omega-3 như cá (cá hồi, cá ngừ, cá hồi), hạt , hạt và bơ.
Một phần quan trọng của một chế độ ăn uống lành mạnh cho PCOS là để lây lan thực phẩm carbohydrate đồng đều trong suốt cả ngày thay vì nhiều người cùng một lúc. Điều này sẽ giúp ổn định lượng đường trong máu và giảm lượng insulin. Ăn lượng carbohydrates vừa phải cho mỗi bữa ăn và ăn nhẹ, khoảng 1/4 số đĩa của bạn, để cân bằng.
2. Tập thể dục thường xuyên
Chế độ ăn uống một mình là không đủ để quản lý đúng PCOS. Bởi vì họ có mức testosterone cao hơn, phụ nữ có PCOS có xu hướng xây dựng cơ bắp dễ dàng hơn những người không có tình trạng này. Khối lượng cơ hơn làm tăng tỷ lệ trao đổi chất, do đó bạn đốt cháy calo hiệu quả hơn, và nó giúp bạn sử dụng glucose tốt hơn dẫn đến ít insulin cần phải được tiết ra.
Cố gắng tập luyện ít nhất hai ngày trong mỗi tuần để xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp.
Thêm nhiều hoạt động vào ngày của bạn bằng cách đi cầu thang thay vì thang máy, đỗ xe xa cửa, hoặc đi bộ ngắn vào bữa trưa hoặc nghỉ ngơi có thể tạo sự khác biệt về sức khỏe của bạn và giúp bạn sản xuất ít insulin hơn.
Một số người thấy việc sử dụng bộ theo dõi sức khỏe giúp tăng số bước của họ mỗi ngày và thậm chí có các cuộc thi với đồng nghiệp hoặc bạn bè.
3. Nhận nhiều giấc ngủ
Giấc ngủ, hoặc thiếu nó, có thể ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe của phụ nữ với PCOS. Thiếu ngủ có liên quan đến sự đề kháng insulin lớn hơn và nhiều khó khăn hơn làm giảm cân. Không đủ giấc ngủ cũng có liên quan đến một lượng lớn các loại thực phẩm carbohydrate.
Người ta thấy rằng phụ nữ bị PCOS có tỷ lệ ngưng thở khi ngủ cao hơn (OSA), một tình trạng gây ngừng thở trong khi ngủ. Trong khi trọng lượng dư thừa có thể là một yếu tố của OSA, mức testosterone cao hơn, ảnh hưởng đến thụ thể ngủ trong não, cũng là một yếu tố. Nếu bạn đã từng nói với bạn ngáy, cảm giác bạn không nhận được giấc ngủ chất lượng, hoặc cảm thấy mệt mỏi liên tục trong ngày, hãy xem xét việc thực hiện một nghiên cứu giấc ngủ để kiểm tra OSA. Điều trị thường liên quan đến việc sử dụng máy CPAC và có thể khiến bạn có nhiều năng lượng hơn và giảm cân dễ dàng hơn.
4. Nhận một Giữ trên Stress
Căng thẳng là một phần của ngày của mọi người. Nếu không được kiểm soát, căng thẳng kéo dài liên tục có thể gây ra các vấn đề sức khỏe đáng kể như huyết áp cao và có thể làm tăng nồng độ cortisol và insulin góp phần tăng cân .
Nếu bạn cảm thấy bạn không thể giữ được sự căng thẳng của bạn, hãy xem xét một khóa học quản lý căng thẳng dựa trên chánh niệm để giúp bạn đối phó với căng thẳng hiệu quả hơn. Đi bộ thường xuyên, thiền định hoặc yoga là những hoạt động có thể làm giảm nồng độ cortisol và insulin ở phụ nữ bị PCOS.
5. Quản lý cân nặng của bạn
Phụ nữ bị PCOS gặp nhiều khó khăn hơn khi giảm cân với PCOS. Insulin là sau khi tất cả, một chất kích thích sự thèm ăn thúc đẩy lưu trữ chất béo, đó là lý do tại sao rất nhiều phụ nữ với điều kiện kinh nghiệm nhanh chóng số lượng tăng cân không giải thích được.
Theo các thành phần thiết yếu của lối sống PCOS lành mạnh được thảo luận ở đây có thể giúp quản lý trọng lượng.
Chế độ ăn mốt mà thúc đẩy giảm cân cực kỳ chỉ đóng góp vào chu kỳ ăn kiêng yo-yo. Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc quản lý cân nặng của mình, hãy xem xét tư vấn với chuyên gia dinh dưỡng chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký chuyên về PCOS để giúp bạn.