Căng thẳng là một phần của cuộc sống của mọi người. Mức độ căng thẳng cao có tác động đáng kể đến sức khỏe của chúng ta vì nó có liên quan đến tăng huyết áp, glucose, tăng cân, và là một yếu tố nguy cơ cho các cơn đau tim.
Mức hormone stress như cortisol đã được chứng minh là cao ở phụ nữ bị hội chứng buồng trứng đa nang ( PCOS ), có thể làm trầm trọng thêm tình trạng bằng cách tăng insulin và các thông số trao đổi chất khác và góp phần tăng cân hoặc giảm cân.
Tất nhiên, giảm stress là một giải pháp để tránh những rủi ro sức khỏe bất lợi của stress mãn tính. Đó là lý do tại sao hầu hết các thành phố hiện nay cung cấp các chương trình giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR), để giúp mọi người quản lý căng thẳng của họ bằng cách thực hành chánh niệm.
Nghiên cứu mới cho thấy rằng một chương trình căng thẳng chánh niệm có thể hữu ích cho phụ nữ có PCOS. Trong một nghiên cứu được công bố trong Căng thẳng , phụ nữ với PCOS tham gia một chương trình quản lý căng thẳng 8 tuần chánh niệm. Vào cuối cuộc nghiên cứu, phụ nữ có ít căng thẳng, trầm cảm và lo âu, cũng như chất lượng cuộc sống được cải thiện. Những phụ nữ này cũng thấy giảm nồng độ cortisol. Những kết quả này khiến các nhà nghiên cứu cho rằng “kỹ thuật chánh niệm có vẻ đầy hứa hẹn trong việc cải thiện căng thẳng, lo âu, trầm cảm và chất lượng sống ở phụ nữ với PCOS và có thể được sử dụng như một phương pháp trợ giúp cho việc quản lý thông thường của những phụ nữ này”.
Là một người phụ nữ căng thẳng với PCOS, tôi quyết định thử một chương trình MBSR cho bản thân mình.
Chánh niệm là gì?
Chánh niệm là về nhận thức của thời điểm hiện tại, chú ý đến suy nghĩ hiện tại, cảm xúc và cảm giác cơ thể của mình từ khoảnh khắc này sang khoảnh khắc khác mà không phán xét. Nó không phải là trong tương lai, suy nghĩ về những điều mà cần phải làm, hoặc trong quá khứ, ở trên những sai lầm. Đó là về những gì bạn đang trải nghiệm ngay bây giờ.
Thực hành chánh niệm làm giảm căng thẳng do đáp ứng thư giãn nâng cao. Phản ứng này gây ra những thay đổi trong hoạt động và cấu trúc não bộ, cải thiện hệ thần kinh tự trị, trục hạ đồi-tuyến yên-thượng thận (HPA), cortisol, giấc ngủ, tâm trạng, tập trung nâng cao và nhận thức giác quan.
Bên trong một chương trình giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm
Tôi không chắc chắn những gì mong đợi khi tôi đăng ký chương trình MBSR 8 tuần. Tôi biết tôi muốn xử lý tốt hơn việc quản lý căng thẳng nhưng không chắc liệu chương trình có hiệu quả với tôi hay không vì tôi không nghĩ rằng mình có thể thiền và hoàn toàn rõ ràng suy nghĩ và danh sách việc cần làm của tôi lâu khoảng thời gian. Điều tôi nhanh chóng học được là chánh niệm không chỉ là về thiền, mà là nhận biết.
Có 22 người trong nhóm buổi sáng thứ tư bình thường của chúng tôi, tất cả đều có nguồn gốc khác nhau và tất cả đều có một câu chuyện khác. Có các bác sĩ, cựu CEO, các bà mẹ ở nhà, công nhân về hưu, và ông bà. Chúng tôi đã có một điểm chung: chúng tôi muốn giúp quản lý căng thẳng của chúng tôi.
Bắt đầu với buổi học đầu tiên của chúng tôi, mỗi lớp được giảng dạy bởi một giảng viên giàu kinh nghiệm, người đã dẫn dắt chúng tôi qua các bài tập thực hành chánh niệm chánh niệm. Những thực hành chánh niệm này bắt đầu bằng việc ngồi tập trung vào hơi thở và mở rộng để ngồi với nhận thức về âm thanh, cảm giác cơ thể, và suy nghĩ có.
Điều tôi ngạc nhiên khi biết là không thể nào im lặng tâm trí bạn. Thay vào đó, chánh niệm khuyến khích bạn chú ý đến suy nghĩ của bạn khi chúng bật lên nhưng không để ý đến chúng, luôn mang nhận thức của bạn trở lại với hơi thở và cơ thể của bạn. Luyện tập chánh niệm giống như luyện tập cơ bắp. Bạn càng sử dụng nó, bạn càng nhận được nó.
Như những tuần trôi qua, chúng tôi đã được giới thiệu với các hình thức thực hành chánh niệm khác như đặt xuống và thực hiện quét cơ thể, và các bài tập chuyển động. Có bài tập về nhà cần thiết: ít nhất 40 phút mỗi ngày các thực hành chánh niệm chánh thức sử dụng các hồ sơ được hướng dẫn, cũng như các bài đọc của Jon Kabat-Zin, người sáng lập MBSR.
Những cách cụ thể để tích hợp chánh niệm vào ngày bình thường, chẳng hạn như 'Stop, Breath, Be' để giúp đối phó với các sự kiện căng thẳng cao, cũng được thực hành hàng ngày.
Đôi khi thực hành chánh niệm của tôi thật thư giãn, như thể tôi đã thức dậy từ một giấc ngủ sâu. Điều này thư giãn mang vào ngày của tôi. Tôi cảm thấy hạnh phúc hơn, tập trung hơn và kiểm soát mọi thứ, kể cả phản ứng của tôi với sự căng thẳng.
Đến phiên họp cuối cùng, trước đây đã thực hiện một khóa nhập thất trọn ngày trong im lặng, một yêu cầu khác của chương trình, tôi cảm thấy tôi đã có được những kỹ năng cơ bản của thực hành chánh niệm. Bây giờ công việc tích hợp chánh niệm vào cuộc sống hàng ngày của tôi mới bắt đầu. Tôi chỉ cần chú ý đến điều đó.
Tài liệu tham khảo
Stefanaki C, Bacopoulou F, Livadas S, Kandaraki A, Karachalios A, Chrousos GP, Diamanti-Kandarakis E. Tác động của một chương trình quản lý căng thẳng chánh niệm về stress, lo lắng, trầm cảm và chất lượng cuộc sống ở phụ nữ bị hội chứng buồng trứng đa nang: Một kiểm soát ngẫu nhiên Thử nghiệm . Nhấn mạnh. 2015, 18 (1): 57-66.