Chắc chắn, bạn biết bạn cần phải ăn một chế độ ăn uống lành mạnh để cải thiện các triệu chứng của hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS), nhưng đôi khi những gì bạn nghĩ là khỏe mạnh thực sự có thể phá hoại những nỗ lực tốt của bạn.
Là một chuyên gia dinh dưỡng chuyên gia dinh dưỡng và người sáng lập Trung tâm Dinh dưỡng PCOS, tôi đã làm việc với hàng ngàn phụ nữ bị PCOS. Những phụ nữ này đã đến với tôi để giúp cải thiện chế độ ăn uống của họ để cải thiện tình trạng của họ và đạt được mục tiêu cá nhân của họ cho dù đó là giảm cân, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc tăng khả năng sinh sản của họ.
Tôi thực hiện đánh giá dinh dưỡng PCOS cho từng bệnh nhân mà tôi gặp để xác định nơi họ có thể cải thiện việc ăn uống của họ, và nếu họ đang ăn theo cách sẽ làm suy yếu nỗ lực của họ để đạt được mục tiêu của họ.
Dưới đây là bảy lỗi chế độ ăn uống phổ biến mà phụ nữ mắc phải PCOS có khuynh hướng thực hiện và cách khắc phục chúng.
Ăn quá nhiều trái cây cùng một lúc
Đó là một huyền thoại rằng phụ nữ với PCOS không nên ăn trái cây . Không, trái cây không có quá nhiều đường trong đó và không, trái cây không giống như ăn khối đường. Trái cây cung cấp chất dinh dưỡng quan trọng, chất xơ và chất chống oxy hóa có thể thực sự làm giảm lượng insulin.
Một sai lầm lớn tôi thấy phụ nữ với PCOS thực hiện mặc dù ăn quá nhiều trái cây cùng một lúc. Ví dụ, họ làm cho một sinh tố bao gồm một vài miếng hoặc ly trái cây. Hoặc, có thể họ nghĩ rằng trái cây là lành mạnh, vì vậy càng có nhiều thời gian ăn sáng hoặc ăn nhẹ. Điều này có thể có vấn đề vì trái cây là nguồn thực phẩm carbohydrate.
Giống như các loại carbs khác, tốt nhất là nên trải đều trong ngày, chẳng hạn như một miếng trái cây trong một ly sinh tố hoặc với một món ăn nhẹ, thay vì tất cả cùng một lúc sẽ làm tăng lượng insulin và mức đường.
Tránh xa các thực phẩm 'vỗ béo'
Nếu bạn tránh các loại thực phẩm giàu chất béo, bạn có thể mắc phải một sai lầm lớn có thể gây trở ngại cho thói quen ăn uống tốt của bạn.
Một số phụ nữ bị PCOS, đặc biệt là những người lớn lên trong cơn sốt ăn kiêng không có chất béo, có thể tránh chất béo vì sợ nó sẽ làm cho chúng mập hơn.
Vấn đề với điều này là các loại thực phẩm có chất béo trong đó không làm tăng lượng glucose và insulin như protein và các loại thực phẩm carbohydrate. Nếu bất cứ điều gì, chất béo giúp ổn định lượng đường trong máu và mức insulin. Nó cũng cung cấp một kết cấu kem cho biết thêm sự hài lòng cho bữa ăn. Những người ăn quá ít chất béo có thể không cảm thấy hài lòng với bữa ăn của họ, hoặc có những đợt đường huyết thấp có thể dẫn đến cảm giác thèm ăn hoặc thức ăn.
Các loại thực phẩm giàu chất béo omega-3 (dầu ô liu, bơ, quả hạch , cá béo), đặc biệt có lợi cho phụ nữ có PCOS vì chúng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, chống viêm và hỗ trợ mang thai khỏe mạnh.
Điều quan trọng là tiêu thụ một lượng chất béo thích hợp cho lượng calo bạn cần. Các hướng dẫn của chính phủ khuyên người Mỹ nên ăn tối đa 30% tổng lượng calo hàng ngày với chất béo và khuyến khích thay thế carbohydrate tinh chế bằng chất béo omega-3 lành mạnh.
Bỏ bữa
Nếu bạn đang cố gắng để giảm cân, bỏ qua các bữa ăn không phải là cách để làm điều đó. Cơ thể chúng ta được thiết kế để sử dụng thức ăn cho năng lượng. Đi quá lâu mà không có thức ăn sẽ khiến lượng đường trong máu giảm xuống.
Nếu bạn kinh nghiệm "đói" (trở nên ngày càng khó chịu hoặc giận dữ do thiếu thức ăn), bạn biết tôi đang nói về cái gì. Thông thường, cần phải ăn nhiều thức ăn (calo) để tăng lượng đường trong máu thấp, điều này sẽ chỉ làm tăng lượng insulin nhiều hơn.
Thay vì bỏ bữa ăn, hãy tiêu thụ một lượng vừa đủ ngũ cốc, chất đạm và chất béo lành mạnh vào giờ ăn thường lệ.
Thiếu protein
Đôi khi tôi nhận thấy phụ nữ có PCOS không ăn đủ chất đạm. Một lý do lớn cho điều này có thể là họ có cảm giác thèm ăn mạnh mẽ đối với thực phẩm carbohydrate và kẹo và tìm ra những loại thực phẩm để đáp ứng chúng, không phải protein.
Nếu không có đủ chất đạm, bạn có chế độ ăn nhiều carbohydrate hơn, điều này sẽ chỉ góp phần vào khả năng kháng insulin và viêm, làm trầm trọng thêm các triệu chứng PCOS. Chế độ ăn carbohydrate cao cũng sẽ là một thách thức để ổn định lượng đường trong máu dẫn đến mức độ rất cao hoặc rất thấp.
Nếu bạn cố gắng để có đủ chất đạm trong chế độ ăn uống của bạn, hãy thử và làm cho protein tập trung vào bữa ăn và đồ ăn nhẹ thay vì thực phẩm carbohydrate. Ăn một bữa ăn sáng protein cao (một món trứng tráng ví dụ), là một cách tốt để bắt đầu một ngày với một mức độ cân bằng glucose.
Không ăn đủ (hoặc bất kỳ) rau
Có một lý do tại sao chúng tôi được yêu cầu ăn rau của chúng tôi: rau cung cấp chất chống oxy hóa và chất xơ có thể giúp PCOS và chúng cũng có hàm lượng carbohydrates thấp.
Nếu bạn đang skimping trên rau, ăn những cái tương tự, hoặc không ăn nhiều của bất kỳ, thách thức chính mình để thêm nhiều hơn nữa. Đặt một nửa đĩa của bạn thành các loại rau không có tinh bột như cà rốt, rau bina, đậu xanh và bí. Làm cho rau ngon miệng hơn bằng cách sử dụng các loại thảo mộc tươi và gia vị, hoặc dầu ô liu có hương vị. Sử dụng các phương pháp nấu khác nhau (nguyên liệu, rang, xào) cũng có thể làm cho rau của bạn trở nên thú vị hơn nhiều.
Bạn chỉ uống nước
Nước chắc chắn quan trọng đối với sức khỏe tốt (và sự sống còn của chúng ta), nhưng có những loại đồ uống khác bị bỏ qua có thể được tính là chất lỏng, cung cấp thêm một số lợi ích cho phụ nữ có PCOS mà nước không có.
Trà xanh được nạp chất chống oxy hóa và đã được chứng minh là làm giảm sức đề kháng insulin và testosterone ở phụ nữ có PCOS. Khi thêm vào một chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa, trà xanh giúp phụ nữ giảm đáng kể lượng mỡ trong cơ thể cũng như cải thiện các chỉ thị trao đổi chất liên quan đến PCOS.
Resveratrol, một chất chống oxy hóa khác được tìm thấy trong rượu vang đỏ, được chứng minh là làm giảm nồng độ testosterone và insulin ở phụ nữ có PCOS.
Và uống cà phê vừa phải, một thức uống phổ biến, đã được chứng minh là làm giảm lượng insulin và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Ăn khuya
Nếu đó là sau bữa ăn tối và bạn đang cảm thấy một số cơn đau đói, đó là cách cơ thể của bạn giao tiếp với bạn rằng nó cần năng lượng. Ngoài ra, nếu bạn không đói nhưng buồn chán, mệt mỏi, căng thẳng hoặc cảm thấy những cảm xúc khác và bạn muốn ăn, bạn đang sử dụng thức ăn vì những lý do tình cảm . Ăn khi bạn không đói góp phần tăng cân.
Nếu bạn thấy mình không ăn vặt trong khi xem TV hoặc thực hiện các hoạt động khác, hãy dừng lại. Hãy thử xem TV trong phòng cách xa nhà bếp, đánh răng hoặc thay vào đó có một tách trà nóng.
> Nguồn:
> Amany Alsayed et al. Combo chế độ ăn uống chống viêm ở phụ nữ thừa cân và béo phì với hội chứng buồng trứng đa nang. N Am J Med Sci. Tháng 7 năm 2015; 7 (7): 310–316.
> Asemi Z et al. Chế độ ăn DASH, Kháng insulin, và Huyết thanh Hs-CRP trong Hội chứng buồng trứng đa nang: Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng. Horm Metab Res. 2014.
> Ming Ding et al. Hiệp hội tiêu thụ cà phê với tổng số và tỷ lệ tử vong do nguyên nhân cụ thể trong ba nhóm tương lai lớn. Lưu thông. 2015, 132 (24): 2305-15.