Các nghiên cứu khoa học là không thuyết phục - họ không thể chứng minh chất xơ làm giảm nguy cơ ung thư đại tràng , nhưng họ cũng không thể chứng minh điều đó không. Làm thế nào để bạn biết nếu bạn nên đếm gam chất xơ của bạn hay không?
Nhiều thập kỷ nghiên cứu đã cung cấp câu trả lời mâu thuẫn cho câu hỏi này. Điểm mấu chốt: Chất xơ tốt cho bạn, bất kể nó có làm giảm nguy cơ ung thư đại tràng hay không.
Thậm chí nếu một ngày nào đó khoa học kết luận dứt khoát rằng chất xơ không ảnh hưởng đến nguy cơ ung thư đại tràng, nó sẽ giúp giảm nguy cơ cholesterol cao , béo phì, tiểu đường loại 2, bệnh tim và một số rối loạn tiêu hóa.
Các loại sợi
Các nghiên cứu hỗ trợ chế độ ăn nhiều chất xơ để giảm nguy cơ ung thư ruột kết của bạn đều có một điểm chung - đó không chỉ là lượng chất xơ bạn ăn, mà là loại. Chắc chắn, bạn có thể lấy một hộp ngũ cốc tinh chế có chất xơ và chất dinh dưỡng được đưa vào nó (ví dụ, tăng cường) hoặc thậm chí bật một vài viên thuốc sợi, nhưng một số nghiên cứu nói rằng chúng sẽ không làm cho ruột kết của bạn hạnh phúc như ăn thỏa thuận thực sự từ thiên nhiên.
Nhiều thức ăn hơn cho sự suy nghĩ: Nếu bạn nhận được tất cả chất xơ trong chế độ ăn uống, bạn sẽ bỏ lỡ những lợi ích tự nhiên của thực phẩm dạng sợi. Trái cây và rau quả giàu chất chống oxy hóa, vi chất dinh dưỡng và hóa chất thực vật - tất cả đều được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy sức khỏe.
Sợi là gì?
Roughage, số lượng lớn, "chất xơ" (nếu bạn sống ở phía bên kia của ao) là các thuật ngữ cho cùng một khái niệm: chất xơ. Chất xơ tự nhiên là phần không thể ăn được của thực phẩm thực vật.
Hòa tan so với không hòa tan
Chất xơ được phân loại là hòa tan hoặc không hòa tan. Cố gắng không để quấn lên trong loại chất xơ bạn ăn, chỉ cần tập trung vào nhận được một kết hợp tốt đẹp của cả hai loại.
Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh giàu trái cây, rau, đậu lăng và ngũ cốc nguyên hạt sẽ cung cấp một sự pha trộn lành mạnh.
Những ví dụ bao gồm:
- Chất xơ hòa tan là một phần tiêu hóa và biến chất keo trong đại tràng của bạn. Nó làm chậm quá trình tiêu hóa và có thể giúp giảm cholesterol.
- Hạt
- Hầu hết rau
- Chất xơ không hòa tan là không tiêu hóa và đi qua đại tràng hầu như không thay đổi. Nó tăng tốc độ tiêu hóa và "bẻ" lên phân của bạn nhưng không ảnh hưởng đến cholesterol.
Ví dụ về chất xơ không hòa tan bao gồm:
- Hầu hết các loại trái cây
- Đậu, đậu lăng
- Hạt và quả hạch
Hạt
Ba dạng của bất kỳ hạt nào là nguyên chất, tinh chế và được tăng cường (tăng cường). Trong trạng thái tự nhiên, không đổi, tất cả các sợi hạt có ba lớp cơ bản:
- Nội nhũ - lớp trong cùng. Chứa rất ít chất xơ.
- Mầm - lớp giữa. Chứa chất xơ vừa phải.
- Cám - lớp ngoài. Chứa chất xơ và vi chất dinh dưỡng cao nhất.
Ngũ cốc nguyên hạt chứa tất cả ba lớp, có nghĩa là chúng có hàm lượng chất xơ và chất dinh dưỡng cao nhất. Họ hầu như không thay đổi từ thu hoạch đến bàn của bạn. Các hạt tinh chế đã bị lột bỏ lớp cám và mầm của chúng, chỉ để lại phần nội nhũ thơm và ít xơ. Các loại ngũ cốc tăng cường đã bị loại bỏ khỏi các lớp tự nhiên của chúng, và chất xơ và chất dinh dưỡng do con người tạo ra được liên kết ngược lại với hạt.
Khoa học nói rằng ít nhất một nửa số ngũ cốc hàng ngày của chúng ta nên là ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm:
- Toàn bộ lúa mì
- Toàn bộ yến mạch
- Nâu hoặc lúa hoang
- Cây kê
- Bắp rang bơ
- Quinoa
- Kiều mạch
Các loại ngũ cốc tinh chế được tìm thấy trong ngũ cốc, thực phẩm chế biến, gạo trắng và bánh mì trắng. Chúng cung cấp rất ít chất xơ và đôi khi đầy calo.
Ngoài hạt, bạn có thể nhận được nhiều chất xơ hàng ngày của bạn từ đậu, trái cây và rau quả. Một quả táo, chuối, cam hoặc cà rốt chứa khoảng 2 đến 3 gam chất xơ. Khoai tây (da trên), bắp và bông cải xanh có nhiều chất xơ hơn, khoảng 4 đến 5 gram, tùy thuộc vào khẩu phần ăn của bạn.
Đậu nấu chín và quả sung có nhiều chất xơ; ½ chén đậu nấu chín hoặc chỉ ba quả sung (khô) cung cấp 8 gram chất xơ trở lên.
Chổi đến Colon của bạn
Chất xơ đóng một vài vai trò quan trọng khi nó di chuyển qua đường tiêu hóa của bạn:
- Tăng nhu động - sự di chuyển của phân qua đại tràng
- Giúp điều chỉnh các chuyển động của ruột
- "Quét" độc tố ra khỏi đại tràng của bạn
- Hấp thụ các chất kích thích, chẳng hạn như axit mật từ sự tiêu hóa
- Làm cho bạn cảm thấy "đầy đủ" lâu hơn và có thể giúp kiểm soát cân nặng
- Liên kết với cholesterol và giảm cholesterol xấu trong máu
Tôi cần bao nhiêu?
Trung bình, mức trợ cấp hàng ngày được đề nghị (RDA) cho chất xơ khác nhau giữa nam và nữ và phụ thuộc vào độ tuổi của người đó. Đàn ông từ 50 tuổi trở xuống nên dùng ít nhất 38 gam chất xơ mỗi ngày. Phụ nữ từ 50 tuổi trở xuống cần khoảng 25 gam chất xơ mỗi ngày. Đàn ông và phụ nữ trên 50 tuổi yêu cầu ít chất xơ hơn - 30 gram mỗi ngày đối với nam và 21 gram mỗi ngày đối với phụ nữ.
Thách thức Gluten
Nếu bạn bị bệnh celiac hoặc bất kỳ dạng dung nạp gluten nào, đừng bao giờ sợ hãi. Bạn vẫn có thể tăng chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn; tuy nhiên, bạn sẽ phải tránh một số hạt giàu gluten, chẳng hạn như lúa mạch, lúa mì và lúa mạch đen. Có nhiều loại thực phẩm dạng sợi không chứa gluten, bao gồm:
- Trái cây
- Rau
- Đậu xanh
- Flaxmeal
- Bột rau dền
Khi nghi ngờ, hãy nói chuyện với bác sĩ về việc tăng chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn. Một lời cảnh báo: Không tăng lượng chất xơ của bạn quá nhanh hoặc đầy hơi, khí và chuột rút có thể làm theo. Cùng với việc thêm chất xơ từ từ, bạn sẽ muốn tăng lượng nước uống vào. Mặc dù nhu cầu hydrat hóa thay đổi từ người này sang người khác, người trung bình cần tám cốc nước 8 ounce mỗi ngày.
Nguồn:
Học viện bác sĩ gia đình người Mỹ. (nd). Chất xơ: Làm thế nào để tăng số lượng trong chế độ ăn uống của bạn.
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh. (nd). Dinh dưỡng cho mọi người: Khái niệm cơ bản: Carbohydrate.
Doyle, C. (tháng 11 năm 2011). Nhảy vào "Bran Wagon" cho Sức khỏe tốt hơn. Tiếng nói của Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ.
Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. (nd). Lợi ích sức khỏe và dinh dưỡng của các nhóm thực phẩm ngũ cốc.