Liệu nó có giúp hoặc làm tổn thương?
Trọng lượng đào tạo, trong đó bao gồm việc sử dụng trọng lượng trong khi bạn tập thể dục, có thể giúp một người tăng cường cơ bắp của họ, bao gồm cả những người xung quanh khớp . Cơ bắp khỏe mạnh giúp ổn định các khớp. Trong khi đó có ý nghĩa và âm thanh như một cái gì đó tất cả chúng ta nên làm, là trọng lượng đào tạo thích hợp cho những người bị viêm xương khớp ?
Trước khi chúng tôi tiến lên để trả lời câu hỏi đó, chúng ta hãy sắp xếp các thuật ngữ thường được sử dụng thay thế cho nhau.
Tập luyện sức mạnh , tập tạ, và tập thể dục — chúng có giống nhau không? Trong thực tế, đào tạo sức mạnh là thuật ngữ rộng hơn bao gồm cả hai. Đào tạo sức mạnh đề cập đến bất kỳ bài tập nào sử dụng một số dạng đề kháng để tăng cường cơ bắp. Các lực lượng kháng cơ xương co lại. Sức đề kháng có thể được tạo ra bằng cách sử dụng máy trọng lượng, trọng lượng cầm tay, các dải kháng chiến (ví dụ, Therabands) và các quả bóng kháng chiến. Kháng chiến có thể được tạo ra bằng cách sử dụng cơ thể của riêng bạn, quá.
Những người bị viêm xương khớp, cũng như các loại viêm khớp khác , từ lâu đã được khuyến khích tiếp tục di chuyển và tham gia hoạt động thể chất hoặc tập thể dục thường xuyên. Chủ yếu là, tập thể dục tác động thấp và tập thể dục đa năng được nhấn mạnh cho những người bị viêm khớp. Đó chính xác là nguồn gốc của sự nhầm lẫn. Nếu sức đề kháng trọng lượng được thêm vào một chế độ tập thể dục, nó có đau hơn giúp đỡ một người bị viêm xương khớp?
Theo Tiến sĩ Mehmet Oz:
Bạn có thể nâng tạ và tập thể hình nếu bạn có một hoặc nhiều khớp với viêm xương khớp, nhưng bạn sẽ cần phải rất cẩn thận. Nếu một phần tập luyện của bạn gây đau ở các khớp bị ảnh hưởng, hãy dừng lại. Bạn có thể cần phải ngừng làm một số bài tập hoặc làm chúng với trọng lượng nhẹ hơn hoặc ít lặp lại. Duy trì hoạt động và thể chất phù hợp giúp quản lý viêm xương khớp, nhưng tiếp tục làm việc thông qua đau đớn không phải là một ý tưởng tốt. Bạn có thể làm cho viêm xương khớp của bạn tồi tệ hơn bằng cách làm tổn thương khớp.
Những gì nghiên cứu nói về trọng lượng đào tạo và viêm xương khớp
Một phân tích tổng hợp của tám thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng để đào tạo sức đề kháng sức mạnh tiến triển của những người lớn tuổi bị viêm xương khớp đã được thực hiện và xuất bản trong các phòng khám ở Khoa Lão khoa. Tập trung vào người cao tuổi là quan trọng bởi vì họ thường bị ảnh hưởng bởi yếu cơ, cũng như viêm xương khớp.
Sức mạnh cơ cực cao thường xảy ra vào giữa những năm 20 và được duy trì ở độ tuổi 60. Nhưng, sức mạnh suy giảm và vào thời điểm bạn 80 tuổi, sức mạnh của bạn chỉ bằng một nửa so với một người trẻ tuổi bình thường. Sự mất khối lượng cơ và sức mạnh xảy ra theo tuổi được gọi là giảm sarcopenia. Yếu cơ cũng rất phổ biến với viêm xương khớp, đặc biệt là các khớp nối đầu gối. Yếu cơ xảy ra với viêm xương khớp có liên quan đến tăng nguy cơ hạn chế chức năng và khuyết tật. Sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là sức mạnh mở rộng đầu gối, đã được tìm thấy là bảo vệ chống lại việc phát triển các hạn chế chức năng ở những người bị viêm xương khớp.
Theo phân tích gộp, nó cũng đã được xác định rằng ở người lớn tuổi, ngay cả những người ở độ tuổi rất cao, sức mạnh cơ bắp có thể được cải thiện với một chương trình đào tạo sức mạnh quá tải tiến bộ.
Đào tạo sức mạnh có thể cải thiện tốc độ dáng đi , khả năng đứng lên từ ghế và các hoạt động hàng ngày khác . Hiệu quả của đào tạo sức mạnh về chức năng và khuyết tật là rõ ràng, cũng như giảm đau. Khi hiệu quả của việc rèn luyện sức mạnh về chức năng được so sánh giữa những người lớn tuổi bị viêm xương khớp và những người không mắc bệnh, một hiệu ứng chức năng nhỏ ở những người không bị viêm xương khớp được tìm thấy so với hiệu quả chức năng vừa phải ở những người bị viêm xương khớp.
Một mức độ phù hợp về trọng lượng đào tạo cho người bị viêm xương khớp
Nó phải được nhớ rằng đào tạo sức mạnh, nếu quá liều, có thể căng thẳng khớp bị ảnh hưởng bởi viêm xương khớp, có thể tăng đau và giảm chức năng.
Nên thảo luận về mức độ phù hợp nhất về đào tạo sức mạnh, đặc biệt là tập tạ, đối với những người bị viêm xương khớp. Trước khi bắt đầu một chương trình tập tạ, nếu bạn bị viêm xương khớp, bạn nên:
- Thảo luận về tập huấn trọng lượng với bác sĩ của bạn để nhận thức rõ hơn về những lợi ích và rủi ro tiềm ẩn.
- Tham khảo ý kiến với một bác sĩ vật lý trị liệu về tập tạ với viêm xương khớp. Nhận giấy giới thiệu vật lý trị liệu từ bác sĩ của bạn. Nhà trị liệu sau đó có thể đánh giá bạn và đưa ra các khuyến nghị được tùy chỉnh cho bạn.
- Tìm một chương trình đào tạo có trọng lượng có giám sát tại phòng tập thể dục với huấn luyện viên cá nhân hoặc tại một phòng khám vật lý trị liệu với một bác sĩ chuyên khoa. Cài đặt được giám sát tối ưu hơn so với chương trình tại nhà, đặc biệt là ở lần đầu tiên. Dường như có cam kết lớn hơn và tuân thủ một cài đặt được giám sát.
- Hãy chú ý đến tác dụng tiềm tàng của thuốc của bạn. Nếu bạn dùng thuốc giảm đau , ví dụ, nó có thể che giấu cơn đau của bạn và bạn có thể vô tình đẩy vượt quá giới hạn của bạn, mạo hiểm chấn thương hoặc gây ra các triệu chứng viêm xương khớp của bạn trở nên tồi tệ hơn.
Khi bạn đang chuẩn bị tham gia vào một chương trình tập tạ, bạn nên:
- Làm ấm khi bạn bắt đầu! Làm bài tập kéo dài nhẹ.
- Sử dụng trọng lượng nhẹ, đặc biệt là lúc đầu, khi bạn trở nên quen thuộc với kỹ thuật thích hợp. Tăng trọng lượng theo từng bước nhỏ khi bạn cảm thấy mức hiện tại đã trở nên quá dễ dàng.
- Duy trì sự liên kết cơ thể phù hợp trong quá trình tập tạ - một lý do khác hỗ trợ việc giám sát. Việc căn chỉnh phù hợp giúp giảm căng thẳng cho các khớp.
- Làm việc chống lại các nhóm cơ để đạt được sự cân bằng. Khi có sự cân bằng giữa các nhóm cơ, sự ổn định chung được tăng cường.
- Xem xét đeo nẹp chỉnh hình hoặc hỗ trợ trên khớp bị ảnh hưởng. Tuy nhiên, thắt lưng cử tạ không được khuyến cáo cho những người bị viêm xương khớp.
- Hãy xem xét sử dụng một gói nóng trên khớp và cơ bị ảnh hưởng trước khi bắt đầu thói quen của bạn để giảm đau và tăng lưu thông. Gói lạnh có thể được sử dụng sau khi tập thể dục để giảm viêm .
- Mang giày phù hợp, thoải mái. Nếu bạn đeo dụng cụ chỉnh hình , hãy cố gắng giữ nó ở đúng vị trí để đảm bảo sự hỗ trợ và căn chỉnh tốt nhất.
- Thay thế giữa tập thể dục trọng lượng và không có trọng lượng, để giảm bớt căng thẳng và căng thẳng trên khớp xương của bạn.
- Làm nguội sau khi thói quen của bạn.
Một từ từ
Không có bằng chứng nào cho thấy những người lớn tuổi bị viêm xương khớp, những người tập thể dục có nguy cơ bị các tác dụng phụ cao hơn (ví dụ, đau nặng hơn) hoặc họ không thể tăng cường cơ bắp một cách hiệu quả so với người lớn tuổi. Trong thực tế, một số mức độ tập thể dục là có thể không có vấn đề tuổi tác hoặc mức độ nghiêm trọng của viêm xương khớp. Một cách hợp lý, chúng ta có thể giả định rằng tuổi tăng hoặc tăng mức độ nghiêm trọng của viêm xương khớp có thể đòi hỏi phải điều chỉnh sử dụng trọng lượng ít hơn trong đào tạo trọng lượng. Tuy nhiên, nó vẫn có thể được thực hiện, ở một mức độ nào đó được coi là phù hợp.
Hãy thông minh. Nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào sau đây, hãy ngừng tập luyện trọng lượng hoặc bất kỳ hình thức tập thể dục nào và thông báo cho bác sĩ chuyên khoa, huấn luyện viên và bác sĩ của bạn: tăng đau hoặc sưng cơ hoặc khớp; popping , khóa , hoặc buckling của một khớp bị ảnh hưởng; đau ở các cơ hoặc khớp chưa từng có; đau bụng; tưc ngực; đau háng; khó thở.
> Nguồn:
> Kalunian KC. Hướng dẫn bệnh nhân để tập thể dục kháng trọng lượng trong viêm xương khớp. UpToDate. Cập nhật ngày 17 tháng 8 năm 2016.
> Latham N và Liu C. Đào tạo Sức mạnh ở Người lớn tuổi: Lợi ích cho Viêm xương khớp. Phòng khám trong y học Lão khoa. Tháng 8 năm 2010.
> Oz, M. Tăng cân hay Thể hình có thể làm cho chứng viêm xương khớp của tôi tồi tệ hơn không? Sharecare.com.