Tập thể dục là quan trọng đối với tất cả mọi người, nhưng nếu bạn bị viêm khớp, nó được coi là cần thiết. Tập thể dục giúp bạn:
- tăng mức năng lượng của bạn
- phát triển một mô hình giấc ngủ tốt hơn
- kiểm soát cân nặng của bạn
- duy trì một trái tim khỏe mạnh
- tăng sức mạnh của xương và cơ
- giảm trầm cảm và mệt mỏi
- cải thiện lòng tự trọng và tự tin
Tập thể dục rất quan trọng cho các khớp khỏe mạnh . Di chuyển khớp của bạn hàng ngày giúp bảo tồn hoặc cải thiện phạm vi chuyển động. Tăng cường các cơ xung quanh giúp hỗ trợ các khớp. Ngoài ra, chuyển động khớp vận chuyển chất dinh dưỡng và các chất thải đến và đi từ sụn , vật liệu bảo vệ và đệm các đầu của xương.
Các loại bài tập
Có nhiều loại tập thể dục khác nhau và điều quan trọng là phải hiểu tại sao mỗi loại là cần thiết.
Các bài tập phạm vi chuyển động
Các bài tập phạm vi chuyển động chủ yếu là các chuyển động kéo giãn nhẹ nhàng nhằm di chuyển mỗi khớp thông qua phạm vi chuyển động tối đa bình thường của chúng . Những bài tập này cần phải được thực hiện hàng ngày để giúp giữ cho khớp hoàn toàn di động và để ngăn ngừa độ cứng và biến dạng.
Các bài tập chuyển động của phạm vi rất quan trọng đối với những người bị viêm khớp, vì đau dữ dội hoặc mãn tính, tránh xa việc di chuyển khớp của họ thông qua phạm vi đầy đủ của họ. Một số người tin rằng các hoạt động hàng ngày bình thường có đủ các khớp nối thông qua phạm vi đầy đủ của chuyển động, nhưng điều này không đúng.
Các hoạt động bình thường hàng ngày, chẳng hạn như việc nhà, mặc quần áo, tắm và nấu ăn không thay thế cho các bài tập chuyển động.
Tăng cường bài tập
Tăng cường các bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp. Cơ bắp khỏe mạnh giúp hỗ trợ các khớp - làm cho các khớp ổn định hơn và giúp bạn di chuyển dễ dàng hơn và ít đau hơn.
Hai loại bài tập tăng cường là đẳng thức và đẳng trương.
- Bài tập Isometric liên quan đến việc thắt chặt các cơ bắp, mà không cần di chuyển các khớp. Những bài tập này đặc biệt hữu ích khi chuyển động khớp bị suy yếu.
- Các bài tập đẳng trương liên quan đến việc tăng cường các cơ bằng cách di chuyển các khớp.
Bài tập về độ bền
Bài tập về độ bền là những hoạt động thể chất giúp nhịp tim của bạn đạt đến mức mục tiêu tối ưu trong ít nhất 20 đến 30 phút. Nhịp tim mục tiêu của bạn được tính dựa trên độ tuổi và tình trạng thể chất. Bằng cách tăng nhịp tim, các bài tập sức chịu đựng sẽ cải thiện tình trạng tim mạch. Các bài tập độ bền cần được thực hiện ít nhất ba lần một tuần để xây dựng hiệu quả của chúng.
Nhiều người bị viêm khớp, những người thường xuyên thực hiện các bài tập về độ bền, thấy rằng họ:
- tăng sức mạnh thể chất
- phát triển một thái độ tinh thần tốt hơn
- cải thiện triệu chứng viêm khớp
Tuy nhiên, không phải tất cả bệnh nhân viêm khớp đều có thể thực hiện các bài tập sức chịu đựng. Ví dụ, những người bị viêm khớp dạng thấp dài hạn có tổn thương khớp nặng và hạn chế chức năng có thể không thể thực hiện loại hoạt động này. Các bài tập sức chịu đựng cho bệnh nhân viêm khớp cần phải được lựa chọn cẩn thận để tránh chấn thương khớp.
Lựa chọn tập thể dục
Bạn nên luôn luôn thảo luận về kế hoạch tập thể dục và mục tiêu với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một thói quen hoặc chương trình.
Có thể có các bài tập không có giới hạn bởi vì chúng có thể gây thương tích hoặc tổn thương khớp thêm, nhất là khi khớp bị sưng và viêm. Số lượng và hình thức tập thể dục được đề nghị cho từng cá nhân sẽ thay đổi tùy theo:
- loại viêm khớp
- khớp liên quan
- mức độ viêm
- sự ổn định của khớp
- -sự thay thế khớp
- Giới hạn vật lý
Dưới đây là một số tùy chọn tập thể dục có xu hướng hoạt động tốt cho những người bị viêm khớp:
- Đi bộ có thể là một lựa chọn tập thể dục tuyệt vời. Đi bộ giúp xây dựng sức mạnh và duy trì sự linh hoạt chung, hỗ trợ sức khỏe của xương, và làm giảm nguy cơ loãng xương .
- Tai Chi là một bài tập võ thuật nhẹ nhàng có nguồn gốc ở Trung Quốc cổ đại. Trong khi thực hiện các chuyển động tròn và lưu động, bạn có thể thư giãn, duy trì tính di động và cải thiện phạm vi chuyển động.
- Yoga có thể giúp giảm đau, thư giãn cơ bắp cứng và giảm đau khớp. Với các động tác có kiểm soát, áp lực, trải dài và thư giãn hít thở sâu, yoga có thể cải thiện nhiều chuyển động. Hãy thận trọng khi hoạt động của bệnh bùng phát và tránh được mô men thừa hoặc áp lực lên các khớp.
- Tập thể dục nước ấm là một cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh, giảm bớt các khớp cứng và thư giãn các cơ bị đau. Nước giúp hỗ trợ cơ thể trong khi các khớp được di chuyển qua toàn bộ chuyển động của chúng.
- Đạp xe / đi xe đạp , cả trong nhà và ngoài trời, có thể cung cấp một lựa chọn tập thể dục tác động thấp . Đi xe đạp như một bài tập có thể là tự do hoặc đứng yên. Thiết bị đi xe đạp có thể được điều chỉnh và thích nghi với nhiều hạn chế về thể chất.
- Chạy / chạy bộ vẫn có thể là một lựa chọn tập thể dục tốt nếu bạn chạy trên các bề mặt mềm hơn. Đi bộ hoặc tập thể dục nhẹ nhàng hơn có thể là một lựa chọn tốt hơn, mặc dù, nếu bạn đã bị viêm khớp ở chi dưới của bạn. Trái với niềm tin phổ biến, chạy không gây viêm xương khớp ở những người có đầu gối bình thường, không bị thương.
Hướng dẫn tập thể dục
Để có được lợi ích tối đa từ một chương trình tập thể dục:
- Hãy nhất quán. Tập thể dục nên được thực hiện hàng ngày. Để xem kết quả và thu được lợi ích đầy đủ từ tập thể dục, nó không thể được thực hiện rải rác. Nhưng, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để xác định chương trình lý tưởng, cá nhân của bạn.
- Xây dựng dần dần. Chương trình tập thể dục tốt nhất là chương trình bắt đầu với cường độ thấp và dần dần dần dần phát triển theo các triệu chứng cho phép. Tập thể dục quá nhiều, đặc biệt là ban đầu, có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng.
- Tập thể dục khi các triệu chứng khó chịu nhất. Thời điểm tốt nhất để tập thể dục là khi cơn đau và độ cứng ở mức tối thiểu. Một số người bị viêm khớp thích tập thể dục sau khi bị tê cứng vào buổi sáng . Những người khác không thích các buổi tập buổi chiều bởi vì họ phát triển nhiều mệt mỏi hơn trong ngày. Đó là vấn đề sở thích cá nhân.
- Đừng lạm dụng. Nhiều chương trình tập thể dục tăng cường và đa dạng đề xuất thực hiện các bài tập trong bộ ba đến 10 lần lặp lại, với mỗi bộ lặp lại từ 1 đến 4 lần. Không có số nào được đặt cho tất cả mọi người. Số lần lặp lại phụ thuộc vào mức độ cảm nhận của bạn. Quá nhiều hoạt động, đặc biệt là trong khi bùng phát, có thể làm trầm trọng thêm hoặc làm trầm trọng thêm các triệu chứng.
- Lắng nghe tín hiệu cơ thể. Một số lượng nhất định của sự khó chịu trong quá trình tập thể dục là chấp nhận được và mong đợi. Nếu cơn đau kéo dài hai giờ hoặc lâu hơn sau khi tập thể dục, cơ thể báo hiệu rằng buổi tập thể dục quá vất vả. Ít lặp lại nên được thực hiện cho đến khi các triệu chứng giảm dần.
- Nếu khớp cảm thấy nóng, tránh tập thể dục. Tập thể dục có thể làm trầm trọng thêm các khớp bị sưng, mềm hoặc ấm . Sửa đổi hoạt động của bạn cho đến khi các triệu chứng viêm khớp một lần nữa được kiểm soát.
- Đặt mục tiêu thực tế. Bắt đầu chương trình tập luyện với mục tiêu hợp lý và quyết tâm dần dần tăng theo thời gian. Quá nhiều, quá sớm có thể có hại.
- Mịn, nhịp đều đặn. Tập thể dục và thở nên được phối hợp. Tránh các chuyển động nảy hoặc giật mà có thể gây thêm căng thẳng cho khớp. Tập thể dục nhịp nhàng, đều đặn và thư giãn giữa các lần lặp lại.
- Nghỉ ngơi thay thế với hoạt động. Trong khi hoạt động là quan trọng trong việc duy trì các khớp khỏe mạnh, do đó, nhận được số tiền còn lại thích hợp.
Các bài tập trị liệu
Các bài tập trị liệu là các bài tập được bác sĩ, chuyên viên vật lý trị liệu hoặc chuyên gia trị liệu nghề nghiệp khuyến cáo với mục tiêu cụ thể trong đầu. Các chuyên gia y tế có thể giúp bạn thiết kế một chương trình thể dục đáp ứng nhu cầu cá nhân của bạn.
Nguồn:
Marie Westby. Tập thể dục và viêm khớp. American College of Rheumatology. Đã nhận xét vào tháng 4 năm 2015.
Gecht-Silver và Duncombe. Thông tin bệnh nhân: Viêm khớp và tập thể dục (Ngoài các vấn đề cơ bản). UpToDate. Đã nhận xét vào tháng 7 năm 2016.