Các bài tập kéo dài cổ nhẹ nhàng

by Laura Inverarity, DO

Cuộc sống hàng ngày, tư thế người nghèo , và chấn thương thường dẫn đến những cơ cổ thắt chặt . Nếu bạn bị đau cổ hoặc căng cơ cổ, bác sĩ trị liệu thể chất của bạn có thể giúp kê toa các bài tập tốt nhất để giúp cải thiện khả năng di chuyển cổ của bạn đầy đủ và ít đau hoặc không đau.

Tìm hiểu bốn bài tập kéo dài cổ nhẹ nhàng mà bác sĩ trị liệu vật lý của bạn có thể kê đơn để giảm độ kín cơ. Các bài tập có thể được thực hiện trong khi nằm ngửa (để được hỗ trợ hỗ trợ) hoặc ở tư thế ngồi hoặc đứng.

Hãy chắc chắn kiểm tra với bác sĩ hoặc bác sĩ chuyên khoa vật lý của bạn trước khi bắt đầu, hoặc bất kỳ bài tập cổ, khác.

1 -

Căng thẳng: Cằm đến ngực

Ben Goldstein

Bắt đầu mỗi bài tập với cổ ở vị trí giữa đường. Đầu của bạn nên được căn giữa và không nghiêng về phía trước, phía sau, hoặc sang một bên. Bạn có thể làm bài tập này trong khi nằm ngửa hoặc ngồi dậy.

Nhẹ nhàng cúi đầu về phía trước trong khi đưa cằm về phía ngực của bạn.
Ngưng khi một căng được cảm thấy ở phía sau cổ của bạn.
Giữ vị trí trong 20 giây.
Quay lại vị trí bắt đầu.
Lặp lại điều này 4 lần nữa.

Một số bệnh nhân được hưởng lợi từ việc chỉ đơn giản là di chuyển đến điểm cảm giác căng và sau đó thả ra mà không cần giữ căng. PT của bạn có thể chỉ cho bạn cách tốt nhất cho điều kiện cụ thể của bạn. Hãy chắc chắn dừng lại nếu bạn cảm thấy đau ở cổ khi bạn đang căng cơ.

2 -

Mở rộng Stretch: Eyes to Sky

Ben Goldstein

Phần mở rộng cổ tử cung bao gồm nhìn lên, và nó có thể giúp giảm căng thẳng ở cổ của bạn. Mở rộng cột sống cổ tử cung cũng có thể hữu ích để giúp giảm đau do phồng đĩa ở cổ.

Nhẹ nhàng uốn cong đầu của bạn về phía sau để mắt bạn nhìn lên bầu trời.
Ngưng khi một căng được cảm thấy ở phía trước cổ của bạn.
Giữ vị trí trong 20 giây.
Quay lại vị trí bắt đầu.
Lặp lại điều này 4 lần nữa.

Một lần nữa, một số bệnh nhân làm tốt hơn với căng này bằng cách di chuyển nhịp nhàng từ kéo dài đến vị trí ralxed. PT của bạn có thể giúp xác định cách tốt nhất để thực hiện điều này.

3 -

Rotation: Side to Side

Ben Goldstein

Nhẹ nhàng quay đầu sang trái, nhìn qua vai trái của bạn.
Ngưng khi một căng được cảm thấy ở phía bên phải của cổ của bạn.
Giữ vị trí trong 20 giây.
Quay lại vị trí bắt đầu.
Lặp lại ở trên kéo dài 4 lần.
Nhẹ nhàng quay đầu sang phải, nhìn qua vai phải của bạn.
Ngưng khi một căng được cảm thấy ở phía bên trái cổ của bạn.
Giữ vị trí trong 20 giây.
Quay lại vị trí bắt đầu.
Lặp lại ở trên kéo dài 4 lần nữa.

Nếu một trong hai hướng quay gây ra đau, hãy dừng lại và kiểm tra với PT của bạn.

4 -

Cạnh bên: Tai để vai

Ben Goldstein

Nhẹ nhàng uốn cong cổ của bạn trong nỗ lực chạm vào tai trái của bạn để vai của bạn.
Ngưng khi một căng được cảm thấy ở phía bên phải của cổ của bạn.
Giữ vị trí trong 20 giây.
Quay lại vị trí bắt đầu.
Lặp lại ở trên kéo dài 4 lần nữa.
Nhẹ nhàng uốn cong cổ của bạn trong nỗ lực chạm vào tai phải của bạn để vai của bạn.
Ngưng khi một căng được cảm thấy ở phía bên trái cổ của bạn.
Giữ vị trí trong 20 giây.
Quay lại vị trí bắt đầu.
Lặp lại ở trên kéo dài 5 lần nữa.

Chương trình tập thể dục này có thể được thực hiện hàng ngày để giúp giảm đau và căng cơ cổ.

Một từ từ

Mọi người đều khác nhau và tình trạng cổ cụ thể của bạn có thể yêu cầu các bài tập độc đáo khác với các bài tập trong chương trình này. Nhưng nói chung, nếu bạn bị đau cổ, bạn nên làm việc trên cổ cụ thể trải dài để giúp cải thiện tính linh hoạt tổng thể và khả năng di chuyển của cổ. Kiểm tra với PT của bạn để tìm hiểu các bài tập tốt nhất cho tình trạng cụ thể của bạn.

> Nguồn:

> Meisingset, I. Etal. Dự đoán của Glabal nhận thức có hiệu lực sau khi vật lý trị liệu ở bệnh nhân bị đau cổ: một nghiên cứu quan sát. Vật lý trị liệu; trong báo chí, được chấp nhận tháng 3 năm 2017.

Một từ từ

Related Content

Fresh articles

Intresting articles