Đau cổ và cứng khớp là quá phổ biến, với gần như tất cả mọi người trải qua một số căng thẳng cổ ở lần. Đau liên quan đến cổ thắt chặt có thể làm giảm khả năng làm việc của bạn hoặc thậm chí tận hưởng thời gian thư giãn của bạn. Học các kỹ thuật đơn giản của cuộn cổ là một cách để giữ cho cổ của bạn linh hoạt và giảm đau nhẹ do căng thẳng cổ.
Chắc chắn, có một số biện pháp phòng ngừa cần xem xét trước khi thực hiện bất kỳ hình thức bài tập cổ nào. Điều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn bị đau vừa phải hoặc nặng hoặc nếu bạn phát triển bất kỳ triệu chứng nào cho thấy cơn đau của bạn nhiều hơn một cơn căng cổ bình thường. Chúng có thể bao gồm đau kèm theo ngứa ran hoặc tê tay hoặc cánh tay của bạn, đau đớn như xảy ra với sự căng thẳng thần kinh hoặc đơn giản là có cảm giác ruột rằng một cái gì đó nghiêm trọng hơn đang xảy ra. Nếu bạn có bất kỳ điều kiện y tế nào có thể gây ra các vấn đề về cổ thì bạn cũng nên đi khám bác sĩ ngay lập tức.
Căng thẳng cổ đang trở nên phổ biến hơn trong thế giới kỹ thuật số của chúng tôi, và thường có thể liên quan đến những thứ như nhắn tin dư thừa hoặc có tư thế cổ về phía trước do giờ dài trên máy tính.
Cuộn cổ dễ dàng nhất để tìm hiểu nếu bạn có thể hình dung từng bước hoạt động. Hãy xem làm thế nào để làm một cuộn cổ thích hợp từ đầu đến cuối.
1 -
Bắt đầu cuộn cổ với đầu đối mặt thẳngVị trí bắt đầu cho cuộn cổ là với đầu của bạn là thẳng, và cái nhìn của bạn về phía trước.
Một lần nữa, chỉ làm những bài tập này nếu bạn lần đầu tiên nói chuyện với bác sĩ của bạn.
Trước khi bạn bắt đầu chuyển động, hãy chú ý đến bất kỳ căng thẳng nào có thể có trong cơ bắp của bạn, đặc biệt là trapezius , nằm trên đầu vai của bạn.
2 -
Lăn đầu của bạn sang một bênTừ vị trí bắt đầu, rất nhẹ nhàng đầu của bạn sang bên trái của bạn.
Chú ý đến cách cổ của bạn cảm thấy trong quá trình chuyển động này sẽ giúp bạn làm điều đó một cách an toàn. Nếu cử động này là đau đớn, hoặc cổ của bạn chỉ cảm thấy không đúng, ngừng tập thể dục hoàn toàn vì điều này có thể không phải là căng cho bạn. Nếu bạn chắc chắn bạn không có vấn đề nghiêm trọng về cổ, bạn có thể thử tập thể dục cổ, nhưng chỉnh sửa nó để bạn đang thực hiện một "hình bán nguyệt" thích nghi (di chuyển đầu của bạn chỉ khoảng một nửa trong mỗi hướng) của bài tập này.
Nguyên tắc của ngón tay cái là: Ở trong một phạm vi tự do đau đớn.
3 -
Quay đầu lạiRất nhẹ nhàng, cuộn đầu của bạn trở lại vào một vị trí mở rộng với đôi mắt của bạn phải đối mặt với trần nhà.
Như với chuyển động mà đi sang một bên, theo dõi đau hoặc khó chịu và điều chỉnh cường độ của bạn cho phù hợp. Điều này một phần của những thách thức cuộn cổ và tăng cường các cơ bắp ở mặt sau của cổ, và stretche của những người ở phía trước.
4 -
Lăn đầu của bạn sang phía bên kiaVới đầu của bạn trở lại, rất nhẹ nhàng cuộn đầu của bạn bên phải của bạn.
Một lần nữa, theo dõi đau hoặc khó chịu và điều chỉnh để bạn vẫn ở trong một khu vực an toàn của chuyển động.
Một cuộn sang một bên sẽ kéo căng các cơ cổ được đặt ở phía bên mà từ đó bạn đang di chuyển, và hợp đồng ( tăng cường ) những người ở phía bên mà bạn đang dùng đầu của bạn.
5 -
Cuộn về phía trướcTiếp theo, nhẹ nhàng lăn đầu để cằm của bạn úp xuống và một chút về phía trước cổ.
Phong trào này kéo dài các cơ ở phía sau cổ và hợp đồng ( tăng cường ) những cơ ở phía trước.
6 -
Trả lại đầu của bạn về vị trí bắt đầuVới đầu của bạn xuống, hoàn thành chuyển động cuối cùng của cuộn cổ bằng cách đưa đầu của bạn trở lại vị trí bắt đầu nơi ánh mắt của bạn đang tiến về phía trước.
Khi làm cuộn cổ, chú ý đến một vài điểm bổ sung để có được lợi ích lớn nhất của các bài tập này:
- Giữ cho cử động của bạn chậm và lỏng (không giật hoặc cứng).
- Thực hiện hơi thở sâu trong suốt bài tập. Nếu bạn lưu ý rằng hơi thở của bạn thay đổi, tìm ra tại điểm nào trong cuộn cổ này xảy ra, và nếu nó có liên quan đến đau.
7 -
Tăng cường và bảo vệ cổ của bạnNgoài việc làm cổ cuộn có những cách khác mà bạn có thể tăng cường và bảo vệ cổ của bạn.
- Duy trì tư thế tốt. Sự lệch hướng như tư thế đứng về phía trước có thể làm căng cơ cổ và thường xảy ra nếu bạn dành nhiều thời gian trên một máy tính hoặc sau tay lái của một chiếc xe hơi.
- Chú ý đến vị trí ngủ của bạn. Nếu bạn nằm ngửa, bạn nên sử dụng gối mỏng. Điều đó nói rằng, những người có điều kiện khác nhau, từ dị ứng đến ngưng thở khi ngủ có thể không thể ngủ ở vị trí này.
- Kiểm tra một số trong những động tác dễ dàng này để giảm đau và căng thẳng ở cổ .
Ngoài ra, bạn có thể muốn nói chuyện với một nhà trị liệu vật lý có thể thiết kế một chương trình tập thể dục cổ để đáp ứng nhu cầu cụ thể của bạn.
Tìm hiểu thêm về cách trị liệu vật lý cho chứng đau cổ có thể dạy bạn cách điều chỉnh cổ và vai của bạn đúng cách và giúp loại bỏ cơn đau cổ. Mục đích là để cả hai trở lại bạn với mức độ chức năng trước đây của bạn và ngăn chặn căng thẳng cổ hơn nữa trong tương lai.
Nhiều liệu pháp vật lý cảm thấy rằng một chương trình tập thể dục cốt lõi cả trong việc giảm nguy cơ bị căng cổ và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.
Điểm mấu chốt trong việc sử dụng cuộn tròn để cải thiện tính linh hoạt
Có nhiều hoạt động trong cuộc sống hàng ngày của chúng tôi có thể góp phần gây đau cổ và cứng khớp. Học cách làm cuộn cổ và dành một chút thời gian để kiểm tra căn chỉnh cổ của bạn có thể làm giảm sự khó chịu của bạn và giảm nguy cơ đau trong tương lai bằng cách cải thiện tính linh hoạt. Như một lưu ý cuối cùng, bạn có thể muốn xem xét mọi thứ để ngừng làm nếu bạn bị đau cổ .
> Nguồn:
> Geneen, L., Moore, R., Clarke, C. et al. Hoạt động thể lực và tập thể dục cho đau mãn tính ở người lớn: Tổng quan về tổng quan Cochrane. Cơ sở dữ liệu Cochrane về các đánh giá có hệ thống . 2017. 4: CD011279.
> Shin, Y., Kim, W. và S. Kim. Mối tương quan giữa quy mô tương tự trực quan, chỉ số mất khả năng cổ, phạm vi khớp vai chuyển động và sức mạnh cơ bắp ở phụ nữ trẻ với tư thế đứng về phía trước. Tạp chí phục hồi chức năng . 2017. 13 (4): 413-417.