Cổ tử cung co rút có thể bao gồm một phần của chương trình tập thể dục tại nhà của bạn nếu bạn bị viêm khớp cột sống, hoặc bạn cần phải tăng cường cơ cổ của bạn. Nó cũng là tốt cho kéo dài hoặc nới lỏng các cơ ở phía sau cổ của bạn.
Như mọi khi, nếu bạn có tình trạng cổ, hoặc đau hoặc các triệu chứng khác đi xuống cánh tay của bạn ( radiculopathy ) hoặc bạn không chắc chắn mình nên làm gì - hoặc bạn nên làm như thế nào — hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu để được hướng dẫn trước khi thử làm như sau.
Chuẩn bị
Để bắt đầu, hãy xem xét bài tập cổ về tư thế đầu về phía trước . Đây là công việc chuẩn bị có khả năng sẽ cung cấp cho bạn trải nghiệm chính xác những gì cần làm — mà không cần tải các khớp của bạn trong khi bạn đang học chuyển động. Mặc dù phần này của bài tập có lẽ sẽ không cảm thấy như tập luyện nhiều, nó có thể sẽ giúp bạn tìm thấy anh ta hành động chính xác của đầu khi nó di chuyển trên cổ của bạn.
Một khi bạn thành công một cách nhẹ nhàng nhưng chính xác di chuyển đầu của bạn phù hợp với cổ của bạn, nó sẽ là thời gian để làm việc với rút cổ tử cung như là một bài tập thực sự.
Hầu hết thời gian, rút cổ tử cung được thực hiện trong khi ngồi đẹp và cao trên ghế của bạn. Bạn cũng có thể đứng, nhưng đứng là phức tạp hơn cho cơ thể để phối hợp hơn ngồi. Bởi vì thực hiện chuyển động rút cổ tử cung cũng tập trung, nó có thể giúp bạn tránh được sự phức tạp đó bằng cách thực hiện bài tập ở tư thế ngồi.
Thực hiện rút lại từ vị trí dễ bị
Với điều đó nói rằng, nó cũng có thể thực hiện rút cổ tử cung từ vị trí dễ bị (nằm dạ dày).
Đặt trán của bạn trên bề mặt bạn đang nằm trên, với cánh tay của bạn thẳng xuống bên cạnh bạn. (Đừng khóa khuỷu tay của bạn — hãy giữ cho chúng thoải mái.) Khi bạn ngửa đầu ra, hãy giữ cho cử động nhỏ đi. Nhấc trán lên, giữ cằm hơi nhúc nhích.
Đừng xoắn cổ. Thay vào đó, đầu của bạn nên được như một phần mở rộng của cột sống của bạn.
Xem lại hướng dẫn dưới đây để biết thêm chi tiết về hướng bạn nên di chuyển đầu.
Hướng dẫn rút cổ tử cung khi đang ngồi (hoặc đứng)
Giả sử vị trí bắt đầu đã chọn của bạn, cho dù đó là vị trí đứng hay nằm nghiêng. Nhẹ nhàng nhét cằm xuống cổ. Tuy nhiên, đừng cằm. Chúng tôi là sau khi liên kết ở đây, không phải là một vị trí tối đa.
Giữ cằm của bạn ở đâu, ấn đầu ra sau. Hãy nhớ rằng, đây là một hướng đường chéo; nó như thể bạn đang di chuyển đầu của bạn cả hai phía sau và lên trần nhà. Cảm thấy căng ở phía sau cổ. Hãy thư giãn và lặp lại.
Bạn có thể thử thực hiện rút cổ tử cung khoảng 20 đến 30 lần mỗi ngày, hoặc tất cả cùng một lúc hoặc chia thành 5-8 đại diện từ 4 đến 5 lần trong ngày.
Điểm kỹ thuật để quản lý đau
Tất nhiên, điều quan trọng là phải chú ý đến bất kỳ cơn đau nào do rút cổ tử cung. Nhưng nếu bạn bị viêm khớp cổ ( spondylosis cổ tử cung ), hãy cố gắng đi đến tận cùng và di chuyển qua cơn đau. Đây là những gì giúp cải thiện và quản lý các triệu chứng của viêm khớp.
Các bài tập cổ khác
Một bài tập tăng cường cổ tốt là báo chí cổ isometric. Với chất tăng cường này, bạn sẽ di chuyển đầu về phía trước, lùi lại và sang mỗi bên trong khi cung cấp sức đề kháng với bàn tay của bạn.
Đừng quên bao gồm nhiều bài tập chuyển động trong chương trình cổ của bạn. Điều này phát triển tính linh hoạt và đặc biệt quan trọng để làm nếu bạn bị viêm khớp trong khu vực.
Nguồn:
Kisner, C., & Colby, LA (2002). Bài tập trị liệu: Cơ sở và Kỹ thuật. Philadelphia: Công ty FA Davis.
Phỏng vấn qua điện thoại. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Bác sĩ trị liệu vẹo cột sống Schroth, Cert. McKenzie Therapist, Bác sĩ chuyên khoa vật lý trị liệu, Trung tâm di động chung, Bệnh viện Phẫu thuật đặc biệt, Thành phố New York. Tháng 9 năm 2011.