Đau cổ và căng thẳng thường liên quan đến ngày của bạn trong và ngoài tư thế. Ví dụ, slaving trên một máy tính cho công việc của bạn có thể đóng góp hoặc thậm chí gây ra một vấn đề được gọi là kyphosis (làm tròn trên lưng) cũng như một tư thế về phía trước có liên quan về phía trước . Nếu vậy, bạn có thể cần cẩu cổ của bạn về phía trước để bạn có thể nhìn thấy máy tính của bạn khi bạn làm việc, con đường khi bạn lái xe và nhiều hơn nữa.
Tin hay không, cố gắng phục hồi — cả hai vấn đề về tư thế nói trên và bất kỳ sự đau đớn hay khó chịu nào có thể gây ra — cũng tốt cho bạn theo những cách khác. Nó có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về căn chỉnh cơ thể của bạn, từ đó có thể giúp bạn ngăn ngừa các vấn đề trong tương lai. Và nó có thể góp phần thành công tại phòng tập thể dục. Điều này là do thiết lập hình thức tốt (tức là định vị cơ thể và căn chỉnh cơ thể) là yếu tố thành công được biết đến để tham gia các hoạt động thể thao, thể dục và khiêu vũ.
Ở đây, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn một số cách để đạt được giảm đau cổ bằng cách sử dụng định vị và di chuyển dễ dàng. Hầu hết các động tác có thể sẽ giúp kéo dài cổ và cân bằng đầu và cổ của bạn liên quan đến phần còn lại của xương sống - nói cách khác, cải thiện sự liên kết cổ và vai. Kéo dài là hữu ích khi bạn cần giải nén, đó là việc tạo ra không gian giữa các khớp intervertebral ở cổ.
Di chuyển cổ khi bạn ngồi
Nếu bạn giống như hầu hết mọi người bạn ngồi rất nhiều giờ mỗi ngày. Trong thế kỷ 21 công nghệ này, nó đơn giản là không thể được giúp đỡ. Mặc dù vậy, thực tế này dẫn đến rất nhiều cơ bắp bị kiệt sức, yếu, và mệt mỏi, cũng như sự căng thẳng dư thừa ở cơ bắp ở phía trước. Đây là một động thái nhanh mà bạn có thể làm để giúp cân bằng phương trình và tạo thêm tính đối xứng giữa các cơ thân trước và sau.
Thu thập lại cơ bắp của bạn tại bàn làm việc
Đặt tay lên đùi ngay phía trên đầu gối. Hít vào, sau đó thở ra và đẩy xuống qua bàn tay của bạn. Điều này sẽ khuyến khích nâng lên trên thân và ngực của bạn. Nó cũng sẽ thu hút các cơ lưng của bạn. Nếu bạn ngồi nhiều hoặc ít vận động, cơn co thắt có thể cảm thấy thực sự tốt.
Bây giờ bạn đã học được động tác, chúng ta hãy khéo léo cho nó cho tư thế tốt và nhận thức về cơ thể. Lần này khi bạn đẩy cánh tay xuống, cho phép lưng dưới của bạn di chuyển về phía trước và đầu và cổ của bạn di chuyển trở lại. (Các bài tập đứng dưới đây có thể giúp bạn phát triển khả năng di chuyển đầu và cổ của bạn trở lại trong sự liên kết tốt.)
Các cử chỉ cứu trợ cổ đứng — Hai phiên bản rút cổ tử cung
Đối với một bài tập "chính thức" hơn, hãy thử cổ tử cung (có nghĩa là cổ) rút lại (có nghĩa là để mang lại) trong khi ở vị trí đứng.
Xin lưu ý: Rút cổ tử cung không dành cho tất cả mọi người. Nếu bạn đã được chẩn đoán với một đường cong cổ hoặc đảo ngược (thường được gọi là mất y tế cổ tử cung,) hoặc một tình trạng đĩa, bạn nên kiểm tra với bác sĩ hoặc vật lý trị liệu trước khi thử bài tập này.
Có hai phiên bản này. Người đầu tiên không cần bạn ở bên cạnh một bức tường; cái thứ hai.
Cổ tử cung rút lui - không có tường
Đứng với tư thế tốt. Điều này có nghĩa là bàn chân của bạn nằm ngay dưới hông bạn - cách nhau khoảng 1 foot. Đầu gối của bạn nên thẳng, nhưng không bị khóa chặt (khóa thêm vào hao mòn trên khớp.) Giữ cho ánh nhìn và đầu của bạn (nói cách khác, không nhìn lên và xuống), nhét cằm xuống một chút rồi đẩy nó ra xa như bạn có thể.
Để bảo vệ cổ của bạn, điều quan trọng là phải làm chuyển động này một cách nhẹ nhàng. Ngoài ra, ngay sau khi bạn cảm thấy bất kỳ căng thẳng phát sinh trong vai của bạn hoặc ở phía trước cổ hoặc cổ họng của bạn, dừng lại. Bạn có thể đặt một tay lên cằm và ấn nó lại để giúp hướng dẫn chuyển động nếu điều đó có ích.
Ở vị trí rút lại trong 10-15 giây. Hãy chắc chắn để thở và tiếp tục thư giãn những cơ cổ và vai trong thời gian đó. Quá nhiều căng thẳng ném ra sự liên kết của bạn và thay đổi cách bạn sử dụng cơ bắp của bạn, dẫn đến hoặc duy trì sự mất cân bằng cơ bắp; điều này có thể làm cho cổ của bạn khó chịu hơn.
Rút cổ tử cung tại tường
Bạn cũng có thể thử rút cổ tử cung chống lại một bức tường. Tôi thích phiên bản này bởi vì bức tường cung cấp hướng dẫn cho cổ tốt trên căn chỉnh đầu. Bạn cũng có thể giữ vị trí lâu hơn - trong tối đa 60 giây.
Như với phiên bản walless mô tả ở trên, bài tập này không dành cho tất cả mọi người. Nếu bạn có vấn đề về đĩa ở cổ hoặc tư thế cổ bằng phẳng, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu vật lý của bạn về việc bạn có nên làm điều này hay không.
Đứng với bàn chân của bạn khoảng 1 của bàn chân của bạn chiều dài ra khỏi ván chân tường của tường. Cuck cằm của bạn vào và kéo đầu của bạn trở lại về phía bức tường. Di chuyển rất nhẹ nhàng để nếu hoặc khi đầu của bạn thực sự đạt đến bức tường, nó không làm như vậy với một tiếng thịch. (Không cần chấn thương đầu ở đây.)
Ở đó, với mặt sau của hộp sọ của bạn nghỉ ngơi trên tường trong tối đa 1 phút. Cổ của bạn sẽ phẳng ra một chút; đây là sự kéo dài mà chúng ta đã nói trước đó trong bài viết.
Trong hầu hết các trường hợp, kéo dài cổ sẽ cảm thấy nhẹ nhõm, nhưng nếu không, hoặc là giảm đi bao xa bạn di chuyển đầu của bạn trở lại hoặc ngừng tập thể dục hoàn toàn. Bạn có thể muốn chạy các triệu chứng / đau liên quan đến việc thử bài tập này của bác sĩ.
Nằm trên lưng của bạn với một chiếc khăn dưới đầu của bạn
Nếu cổ, vai và / hoặc lưng của bạn đau, và bạn có một khoảnh khắc ở nhà, bạn có thể thử trải nghiệm định vị lại này diễn ra với bạn ở tư thế nằm ngửa. ( Supine đề cập đến một vị trí mà bạn nằm trên lưng của bạn.) Bạn sẽ cần một chiếc khăn gấp nhỏ hoặc vừa cho việc này.
Nằm ngửa với đầu gối cong và chân bạn nằm trên sàn nhà. Đặt khăn gấp dưới đầu và cổ của bạn. Đặt nó cho thoải mái, và để giữ cho mức độ đầu của bạn với cột sống của bạn. Nói cách khác, không cho phép đầu của bạn ở phía trước hoặc phía sau cột sống của bạn - điều này có thể sẽ làm co cơ cổ và ngăn chúng thư giãn và giải phóng.
Khi bạn đã được định vị, hãy ở đó trong tối đa vài phút. Đơn giản thở và buông bỏ.
Tiếp theo, kéo đầu xa của chiếc khăn ra xa bạn để cổ bạn có chút lực kéo. Điều này chỉ nên cảm thấy tốt. Nếu có điều gì đó đau, đừng làm điều này. (Và nói chuyện với bác sĩ của bạn về nó.)
Như trước đây, ở lại vị trí trong một hoặc hai phút để thở, thư giãn và buông bỏ.
Thử thách tập thể dục khăn # 1: Thêm vũ khí
Bạn có thể thêm một số công việc trên cơ thể và kéo dài-miễn là bạn không có một cổ, vai và / hoặc chấn thương lưng trên, đó là. (Nếu bạn làm vậy, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ và / hoặc nhà trị liệu vật lý của bạn để có các bài tập và vị trí tốt nhất cho bạn, với điều kiện của bạn.)
Trong khi vẫn còn ở vị trí, đưa cánh tay của bạn trở lại trên đầu của bạn (để kết thúc nghỉ ngơi trên sàn nhà) nếu vai của bạn là đủ linh hoạt. Nếu không, hãy đặt chăn và / hoặc gối gấp trong khu vực đó để cho cánh tay của bạn một nơi để đến đó là trong phạm vi bạn có thể xử lý thoải mái.
Một lần nữa, ở lại đó một lúc để thở và thư giãn. Bạn có thể tìm thấy một số căng thẳng mà rất cần được phát hành! Nếu đó là trường hợp, dễ dàng vào điều này. Bạn không cần phải ở lại vị trí rất lâu. Bạn luôn có thể thử lại vào ngày mai. Theo thời gian, cường độ và phạm vi chuyển động vai của bạn sẽ có khả năng cải thiện và vị trí này sẽ trở nên thoải mái hơn.
Khăn tập thể dục Challenge # 2: Phát hành căng thẳng tại cơ sở của hộp sọ với Sock Balls
Lưu ý: Đối với thử thách này, bạn sẽ cần 2 quả bóng tennis và một chiếc vớ nhẹ.
Một điều cần làm trong khi bạn đang nằm ngửa của bạn đòi hỏi hai quả bóng tennis trong một chiếc vớ. Các sock nên được gắn ở một đầu để cho phép các quả bóng để liên lạc và không di chuyển xung quanh. Đặt vớ với các quả bóng trong đó trên sàn nhà, và dưới cơ sở của hộp sọ của bạn. Đây là khu vực ở phía sau đầu của bạn về phía dưới, nơi xương sọ nhô ra. (Trực tiếp bên dưới khu vực đó là cổ của bạn.)
Sau đó, dành một vài phút (lên đến 10) thở và thư giãn trọng lượng đầu của bạn vào những quả bóng. Nếu có đau đớn, bạn có thể rút ngắn thời gian bạn dành cho vị trí này. Nếu không, bạn cũng có thể cân nhắc việc bật một số bản nhạc nhẹ.
Tiểu cơ bắp là gì? Một Tweak nâng cao để thách thức # 2
Các sock-balls được đặt trong một khu vực của hộp sọ của bạn được gọi là condyles chẩm. (Tuy nhiên, bạn không phải nhớ thuật ngữ đó để thành công với kỹ thuật này).
Các condyles cung cấp file đính kèm cho cơ bắp trong một nhóm được gọi là sub-occipitals. Cơ bắp dưới chẩm bao gồm viêm mũi trực tràng sau lớn và nhỏ, và viêm mũi xiên kém hơn và cao hơn. Những cơ này đóng vai trò trong việc quay và / hoặc nghiêng đầu về phía cơ co bóp, cũng như kéo dài đầu của bạn về phía sau.
Nếu mức độ đau của bạn cho phép trong khi bạn đang ở trên các quả bóng sock, bạn có thể nhẹ nhàng cuộn xung quanh trên chúng. Các điểm phụ, được thảo luận ở trên, thường có độ kín, co thắt và / hoặc điểm kích hoạt có thể gây đau và ảnh hưởng tiêu cực đến tư thế của bạn. Nhiều người thấy rằng bằng cách sử dụng các quả bóng sock là một cách rất hiệu quả để làm việc như vậy kinks và căng thẳng ra ngoài.