Cầu Hip - Các biến thể và sửa đổi cho tất cả các cấp độ thể dục

1 -

Khái niệm cơ bản về Hip Bridge

Không có gì bí mật khi cây cầu hông là một động tác khởi đầu tốt cho mông, gân kheo và cơ lưng thấp - và chìa khóa để quản lý đau lưng mãn tính.

Nhưng bạn có biết bằng cách thay đổi bài tập trị liệu cơ bản này, bạn có thể biến đổi cây cầu hông thành những thách thức trung gian và thậm chí là nâng cao? Bí mật để upleveling nằm trong sửa đổi các hình thức.

Sử dụng sửa đổi và biến thể cũng có thể giúp bạn ngăn chặn sự nhàm chán, ở lại với chương trình cho một đoạn đường dài và di chuyển qua bất kỳ cao điểm đào tạo sức mạnh nào mà bạn có thể gặp phải.

Điều đó nói rằng, nhiều người - đặc biệt là những người sống với đau lưng mãn tính - làm việc với các phiên bản "không rườm rà" của cây cầu trong một thời gian khá lâu, cũng như các loại biến thể hỗ trợ hơn. Đó là bởi vì đây là những cách tuyệt vời để bắt đầu khi bắt tay vào một chương trình tập thể dục được thiết kế để giảm đau và cải thiện chức năng thể chất.

Nhưng nếu bạn háo hức di chuyển ngay cả khi lưng bạn vẫn còn đau, bạn có thể lấy tín hiệu từ người mới bắt đầu: Chìa khóa thành công với cây cầu, hoặc bất kỳ bài tập trị liệu nào cho vấn đề đó, là ở trong vùng không đau. Nếu các triệu chứng xuất hiện, điều tốt nhất cần làm là dừng lại và nói chuyện với bác sĩ và / hoặc bác sĩ chuyên khoa vật lý của bạn về hành động tốt nhất của bạn.

Dưới đây là một vài trong số rất nhiều biến thể có thể có cho cây cầu hông. Một số thích hợp cho người mới bắt đầu và người đau, trong khi những người khác phù hợp hơn cho những người trong giai đoạn sau cai nghiện. Nói chuyện với bác sĩ và / hoặc bác sĩ trị liệu vật lý của bạn để chắc chắn rằng bạn đang chọn biến thể với mức độ thách thức phù hợp với bạn.

2 -

Cầu Hip được hỗ trợ

Bạn chỉ mới bắt đầu vào một chương trình tập thể dục cho lưng của bạn? Bạn có thiếu sức mạnh ở hông và mông không? Bạn có bị đau hông liên tục hoặc đau lưng trong ngày không?

Nếu vậy, bạn có thể làm cho cây cầu hông dễ tiếp cận hơn bằng cách đặt một chút hỗ trợ dưới xương xương của bạn . Nằm dưới phần cuối của khu vực thắt lưng của bạn, xương sống là bên cạnh xương cuối cùng trong cột sống của bạn.

Một khối yoga làm cho một hỗ trợ tốt, nhưng bạn cũng có thể sử dụng bàn tay của bạn. Hãy chắc chắn đặt bất kỳ loại thiết bị hỗ trợ nào bạn đang sử dụng ở đúng vị trí, đó là mức xương hông của bạn ở phía sau và phía dưới đường cong lưng tự nhiên thấp.

Khi ở vị trí này, hãy dành một vài khoảnh khắc không đau để thở và thư giãn; sau đó loại bỏ sự hỗ trợ và đi xuống.

3 -

Làm thế nào cao, bạn nên đi cầu Hip của bạn?

Khi bạn đã sẵn sàng di chuyển từ bài tập cầu được hỗ trợ, cũng là tư thế yoga, hãy nâng hông bạn lên cao đến mức bạn cần để bạn có thể cảm thấy một chút thay đổi mô mềm. Điều này có thể tương đương với một căng cơ bắp bốn đầu của bạn ở phía trước của hông và đùi, hoặc làm việc trong cơ mông và cơ gân kheo của bạn ở phía sau.

Và một quy tắc chung để ngoại suy từ điều này là bạn không phải bắt đầu cao để có được kết quả tốt từ cây cầu của bạn. Trong thực tế, nó có thể an toàn hơn và hiệu quả hơn để duy trì ở mức thấp lúc đầu và đảm bảo bạn có thể làm 10 thang máy mà không cảm thấy đau.

4 -

Xây dựng sức mạnh mông và nhận được một vai căng với sự thay đổi cầu Hip này

Đối với một vai căng lớn có thể đòi hỏi nhiều công việc hơn của cơ bắp gân và mông của bạn, hãy thử siết chặt các ngón tay của bạn với nhau và kéo tay, cánh tay của bạn và do đó vai của bạn xuống theo hướng bàn chân của bạn.

Tất nhiên, bàn tay của bạn sẽ không thực sự đạt được bàn chân của bạn, nhưng trong quá trình cố gắng để có được chúng ở đó, bạn có thể sẽ phát hành căng cơ trong vai và ngực của bạn. Bạn có thể thấy rằng cơ gân và mông của bạn phải làm việc chăm chỉ hơn để giữ hông của bạn trong không khí.

5 -

Hãy thử một cầu nối một chân

Một khi bạn là một wiz tại làm cầu với cả hai chân trồng trên sàn nhà, hãy thử nó với một chân nâng lên .

Bắt đầu bằng cách định vị chính mình trong một lập trường cầu 2 chân. Khi hông của bạn đang lên, nhấc một chân lên không trung.

Hãy chắc chắn để giữ cho hông của bạn cấp trong khi họ đang lên. Con trỏ này rất quan trọng nếu bạn muốn phát triển sức mạnh cơ bắp cân bằng.

6 -

Trên ngón chân của bạn! Extreme Hip Bridging Variations

Đó là thời gian cho một cây cầu hip-tip đầy thách thức.

Khi bạn đang ở tư thế cây cầu hông 2 chân, hãy nhấc gót chân lên. Bạn có thể sẽ cảm thấy điều này trong bắp chân, mông, hamstrings và cơ xương chậu cốt lõi của bạn. Bạn cũng có thể cảm thấy căng cơ bắp bốn đầu của bạn ở phía trước.

Nâng và giảm gót chân của bạn từ từ 10 lần. Một biến thể về biến thể này có thể là giữ cho gót chân của bạn được nâng lên với số lượng là 10.

7 -

Nâng cao vai cầu hông

Nếu siết chặt tay bạn là một miếng bánh (slide # 4), hãy thử vươn tay và vai hơn nữa bằng cách nắm lấy từng mắt cá chân bằng tay tương ứng (tức là cùng một mặt). Giữ gót chân của bạn ép vào sàn nhà để giữ cho cơ thể bạn ổn định. Điều này có thể giúp tập trung căng ra trong vai của bạn. Nó cũng giúp hỗ trợ vị trí cơ thể của bạn trong khi bạn đang ở đó.

Nếu các biến thể nâng cao hơn được hiển thị trong bài viết này trở nên dễ dàng cho bạn, hãy cân nhắc thêm trọng lượng mắt cá chân.

Ngoài ra, không cảm thấy bạn phải làm tất cả các biến thể trên trong một ngày. Trộn và kết hợp các động tác, và chắc chắn giữ mọi thứ bạn làm trong vùng không đau .