Làm việc cốt lõi của bạn với phần mở rộng chân nằm

Ổn định thân cây trong Supine và dễ bị

Các chương trình tập luyện tăng cường cốt lõi hầu như luôn bao gồm một số loại mở rộng chân nằm. Tùy thuộc vào vị trí bạn đang ở, các bài tập mở rộng chân nằm có thể làm việc các cơ bụng , vùng chậu, lưng, hông và / hoặc đầu gối của bạn.

Trước khi quyết định xem liệu bạn có bao gồm các phần mở rộng chân nằm trong chương trình tập thể dục của bạn hay không, bạn nên học thuật ngữ thẳng thắn.

Về mặt kỹ thuật, chân đề cập đến chân thấp hơn, nhưng nhiều người sử dụng thuật ngữ này để chỉ toàn bộ chi dưới. Khi bạn nằm ngửa và nâng phần dưới của bạn lên bằng đầu gối thẳng, bạn sẽ uốn cong hông và kéo dài đầu gối. Bạn cũng có thể giữ đầu gối cong; điều này thường được khuyến cáo cho người mới bắt đầu có ít sức mạnh cơ bụng và / hoặc những người đối phó với đau lưng thấp.

Khi bạn nằm trên bụng, bạn sẽ mở rộng hông khi bạn mang chi dưới lên trần nhà. Trong trường hợp này, bạn có thể giữ cho đầu gối của bạn mở rộng, tức là thẳng, hoặc bạn có thể uốn cong nó, được gọi là uốn cong đầu gối. Sự lựa chọn là của bạn, nhưng mỗi biến thể sẽ có khả năng tạo ra sự khác biệt khi cơ bắp nào hoạt động.

Dễ bị (trên dạ dày của bạn) phần mở rộng chân nằm cao hơn một chút, và tốt nhất thêm vào một chương trình được thành lập.

Sự liên kết tốt sẽ giúp bạn nhắm mục tiêu cốt lõi của bạn

Bất kể thuật ngữ, chuẩn bị cho phần mở rộng chân nằm bằng cách định vị chính mình với sự liên kết tốt và tham gia các cơ bắp cốt lõi của bạn.

Khi thang máy chân, chuyển động vùng chậu và thân cây có thể sẽ xảy ra. Công việc của bạn, hay đúng hơn là công việc của các cơ bụng của bạn, là không để cho chuyển động đó xảy ra; đây là cách cơ bắp cốt lõi được xây dựng.

Công việc ổn định cốt lõi như mục tiêu này là mục tiêu ngang nhất , bên trong và bên ngoài xiên abdominals nhất.

Nhưng cơ bụng, mà bạn có thể nhận ra là “washboard abs” cũng tham gia vào phong trào.

Hầu hết những người bị đau lưng có thể nhận được rất nhiều từ một phần nâng cực thấp (trên lưng của bạn). Trong thực tế, một hoặc nhiều biến thể của thang máy ngửa thường rất nhanh chóng được đưa ra cho bệnh nhân cột sống bởi các nhà trị liệu vật lý của họ.

Làm thế nào để làm một phần mở rộng chân của người mới bắt đầu - Supine

  1. Nằm ngửa trên một bề mặt cứng, tốt nhất là sàn nhà. Điều này là để cơ bắp của bạn không phải làm việc quá chăm chỉ để giữ cho bạn trong sự liên kết tốt; sàn nhà có thể hỗ trợ bạn thay thế. Nếu bạn đang ở trên sàn gỗ, hãy cân nhắc tập thể dục chân trần để chân bạn không bị trượt.
  2. Uốn cong đầu gối của bạn và đặt bàn chân của bạn phẳng trên sàn nhà.
  3. Hít vào, và giữ cho đầu gối cong của bạn giống nhau trong suốt chuyển động, nhấc cực thấp của bạn lên. Lưu ý rằng cử động nâng sẽ xảy ra ở khớp hông của bạn.
  4. Khi bạn nhấc cực thấp, cố gắng không cho phép vị trí thân cây của bạn rung lắc, dao động, thay đổi hoặc thay đổi theo bất kỳ cách nào. Gợi ý: Đó là tất cả trong bụng.
  5. Thở ra và đặt chân của bạn trở lại trên sàn nhà. Một lần nữa, hãy lưu ý rằng bạn thân cây vẫn đứng yên. Ngoài ra, hãy nhớ bảo vệ chân thấp hơn đến góc đùi.

Nhiều người, cho dù họ có nhận ra hay không, hãy sử dụng lực hấp dẫn để giúp lấy chân xuống sàn.

Nhưng làm việc theo cách này có xu hướng có tác dụng “bỏ qua” bụng, điều này sẽ không làm bạn tốt nếu cốt lõi mạnh mẽ là những gì bạn đang theo đuổi. Để làm gián đoạn thói quen tập thể dục phản tác dụng này, hãy xem xét làm chậm tốc độ mà tại đó bạn mang cực thấp trở lại vị trí bắt đầu. Cũng tốt để giảm tốc độ trong giai đoạn nâng.

Làm thế nào để làm một phần mở rộng chân của người mới bắt đầu - dễ bị

  1. Nằm trên bụng của bạn với khuỷu tay của bạn cong, lòng bàn tay của bạn trên sàn ngay cả với vai của bạn, và chi dưới của bạn mở rộng. Giữ cánh tay của bạn nghỉ ngơi trên sàn nhà, kéo các điểm của khuỷu tay của bạn vào cùng một hướng như bàn chân của bạn, nói cách khác, cách xa vai của bạn. Điều này có thể dẫn đến một căng cơ ở đầu vai của bạn, cũng như một vị trí hỗ trợ cho lưng và lưng của bạn.
  1. Để gắn kết cốt lõi của bạn và thiết lập sự liên kết ngược tốt, hãy chọn nút bụng của bạn từ sàn nhà một chút.
  2. Hít vào và lấp đầy lõi của bạn bằng không khí. Khi bạn thở ra, hãy nâng một chi dưới lên khỏi sàn.
    • Đây không phải là một phong trào lớn. Hãy nhớ rằng, mục tiêu là để tăng cường cốt lõi của bạn mà đòi hỏi bạn giữ cho xương chậu ở cùng một vị trí nó được khi bạn thiết lập vị trí bắt đầu của bạn. Cố gắng để có được chiều cao đến chuyển động cực thấp sẽ rất có thể dẫn đến chuyển động thân cây không liên quan; điều này sẽ không làm việc cốt lõi của bạn.
  3. Hít vào và đặt cực thấp trở lại vị trí bắt đầu.

Cho dù bạn thực hành bài tập này trên lưng hoặc trên bụng của bạn khoảng 3-10 được thực hiện với hình thức tuyệt vời là tất cả những gì bạn cần. Chăm sóc để duy trì một vị trí ổn định thân cây và sự liên kết tốt khi bạn mở rộng chân của bạn là chìa khóa để làm việc các cơ bắp có thể giúp lưng của bạn .