4 đơn giản nhưng hiệu quả thấp trở lại trải dài

Các hoạt động hàng ngày đòi hỏi phải ngồi lâu hoặc nâng nặng có thể gây căng thẳng quá mức trên lưng. Theo thời gian, điều này có thể làm tăng nguy cơ chấn thương và sự phát triển của đau lưng mãn tính. Thường xuyên duỗi lưng có thể giúp làm giảm bớt cơn đau này và cải thiện khả năng di động tổng thể của cột sống.

1 -

Chuẩn bị

Các bài tập được đề nghị tập trung vào kéo dài và kéo dài cột sống thấp hơn cũng như các cơ hông lân cận. Họ chỉ mất khoảng 10 phút để làm và có thể được thực hiện trước hoặc sau ngày làm việc của bạn.

Trước khi bắt đầu các bài tập này hoặc bất kỳ bài tập nào khác, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu vật lý để đảm bảo an toàn cho bạn như một cá nhân và không làm cho tình trạng xấu trở nên tệ hơn.

2 -

Prone Press-Up

Dễ dàng bấm nút, hoặc mở rộng thắt lưng, là một cách tuyệt vời để kéo dài lưng của bạn mà không có nguy cơ hyperextension . Bài tập nhằm mục đích khôi phục độ cong về phía trước bình thường của cột sống thắt lưng, được gọi là lordosis. Các báo chí dễ bị-up đôi khi được gọi là tư thế cobra hoặc con dấu đặt ra trong yoga. Để làm dễ bị nhấn lên:

1. Nằm trên bụng của bạn.
2. Hãy tựa mình vào khuỷu tay, kéo dài lưng và đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn nhà.
3. Khi bạn hít vào, bắt đầu duỗi thẳng khuỷu tay của bạn, tiếp tục kéo dài lưng của bạn. Cố gắng giữ cho xương hông của bạn khỏi nhấc khỏi sàn.
4. Tiếp tục duỗi thẳng khuỷu tay của bạn cho đến khi bạn cảm thấy căng thẳng. Không khóa khuỷu tay của bạn hoặc đẩy lùi xa hơn có vẻ thoải mái.
5. Giữ trong ba đến năm giây.
6. Từ từ trở về vị trí bắt đầu khi bạn thở ra. Không rơi xuống sàn nhà.
7. Lặp lại chín lần nữa.

3 -

Cat Stretch

Căng mèo là một phương tiện hiệu quả nhưng nhẹ nhàng mở rộng lưng dưới của bạn thành uốn lượn trong khi kích hoạt xương sống của cột sống trên của bạn. Nó cũng là nửa đầu tiên của một chuỗi yoga được gọi là mèo và bò đặt ra. Để làm căng mèo:

1. Ngồi trên sàn bằng hai tay và đầu gối.
2. Đặt tay trực tiếp dưới vai.
3. Trong khi thở ra, đẩy lưng của bạn lên trần nhà, lăn lưng của bạn vào một vòm lên (giống như một con mèo).
4. Tiếp tục cong cho đến khi bạn cảm thấy một đường cong nhẹ nhàng ở lưng trên và giữa các bả vai.
5. Giữ trong năm giây.
6. Quay trở lại vị trí bắt đầu khi bạn thở ra.
7. Lặp lại chín lần nữa.

4 -

Cat-Cow Stretch

Nếu muốn, bạn có thể liên kết tư thế mèo với tư thế bò. Thay vì quay trở lại vị trí bắt đầu của mèo căng (Bước 6), chuyển trực tiếp vào chu kỳ bò như sau:

1. Khi bạn rơi xuống từ mèo căng, tiếp tục hạ thấp lưng của bạn khi bạn hít vào cho đến khi nó đang ở trong một vị trí vòm xuống (giống như một con bò dốc dốc).
2. Bạn có thể kéo dài thêm khoảng cách bằng cách nâng khung xương chậu về phía trần nhà trong khi thả rốn xuống đất.
3. Giữ trong năm giây.
4. Chuyển trở lại vị trí của mèo khi bạn thở ra.
5. Lặp lại chín lần nữa.

Luôn luôn cẩn thận không để hyperextend. Hãy chắc chắn rằng các chuyển động chậm và được kiểm soát. Đừng vội vàng.

5 -

The Pelvic Tilt

Độ nghiêng vùng chậu sử dụng cơ bụng và hông của bạn để nhẹ nhàng uốn cong cột sống thắt lưng của bạn. Nó thường được sử dụng như là bài tập nền tảng trong một chương trình tăng cường cốt lõi. Để làm nghiêng xương chậu:

1. Nằm ngửa trên lưng với đầu gối cong và chân phẳng trên sàn nhà.
2. Khi bạn thở ra, hãy ấn nhẹ lưng vào sàn nhà.
3. Giữ trong 15 giây, giữ xương chậu và cơ bắp trở lại căng lại.
4. Quay trở lại vị trí bắt đầu khi bạn hít vào.
5. Lặp lại chín lần nữa.

Các bài tập kéo dài thắt lưng, kết hợp với chỉnh sửa tư thế và hoạt động thể chất thường xuyên, có thể giúp giữ cho lưng bạn khỏe mạnh và cảm thấy khỏe khoắn. Khi bạn bắt đầu làm chủ các bài tập này, bạn có thể thêm vào thói quen hàng ngày của bạn với các phần lưng dưới khác từ Phương pháp McKenzie.