Nếu bạn làm theo các xu hướng trong ngành công nghiệp thể dục trong bất kỳ cách nào, bạn đã có thể nghe nói về bọt lăn. Những ngày này, phát hành các mô chặt chẽ, hạn chế với một con lăn bọt là tất cả, nhưng một kỹ thuật chủ yếu để tăng phạm vi chung của chuyển động và phục hồi sau cơn đau sau khi tập luyện.
Nó cũng là một cách phổ biến để giải quyết nỗi đau myofascial, đặc biệt là điểm kích hoạt .
Các lĩnh vực trị liệu mát-xa cũng như nhiều người trong ngành y học vật lý, đau myofascial thường liên quan đến tư thế người nghèo, mặc dù nó cũng có thể là do chấn thương.
Đặc tính tinh túy của điểm kích hoạt được gọi là đau. Nói cách khác, trong khi điểm kích hoạt là một nốt cứng có thể được cảm nhận trong một khu vực, nó thường dẫn đến một mô hình đau đớn đáng tin cậy, có thể tái tạo ở nơi khác. Đó là khả năng tái tạo này cho phép một số loại bác sĩ trị liệu và bác sĩ nhận được rất cụ thể khi xác định và điều trị các điểm kích hoạt.
Mặc dù phổ biến của nó như là một điều trị gần như cho những điều như vậy, cán bọt đã được các chủ đề của nghiên cứu y tế ít. Và thậm chí ít nghiên cứu đã được thực hiện trên con đường mà kỹ thuật này có thể được sử dụng để giảm hoặc loại bỏ cơn đau lưng thấp. Cũng giống như vậy, nhiều người cho rằng họ tìm thấy cứu trợ cho cơn đau lưng thấp của họ bằng cách sử dụng một con lăn bọt để làm việc trên fascia của họ.
Foam Rolling và Fascia là gì?
Bọt cán là một loại của một nhóm lớn hơn các kỹ thuật được gọi là tự phát hành myofascial, hoặc SMR. SMR là bất kỳ kỹ thuật nào bạn có thể tự mình thực hiện, cho phép bạn ảnh hưởng tích cực đến fascia, thường là trong một cách nhẹ nhàng kéo dài và / hoặc nhẹ nhàng đẩy, kéo, hoặc thúc đẩy.
Và nếu bạn đang tự hỏi fascia là gì, thì đó là một mô liên kết giống như lưới bao bọc cơ bắp, sợi cơ và toàn bộ hệ thống cơ xương.
Ít nhất một giả thuyết cho rằng khi các sợi fascia bị tụ lại, điều này lần lượt gắn kết bất kỳ cấu trúc nào được chứa bên trong. Nói cách khác, theo lý thuyết này, nếu bạn nghĩ rằng bạn có cơ bắp chặt chẽ, hãy suy nghĩ lại. Nó có thể là ràng buộc của bạn lên fascia đang ảnh hưởng đến cơ bắp của bạn.
Nhưng hệ thống fascial không chỉ là một lớp phủ cho cơ bắp. Sợi của nó đi theo mọi hướng và quấn quanh và qua gần như mọi cấu trúc cơ thể; phạm vi rộng lớn này cho phép fascia không chỉ ảnh hưởng đến cơ bắp, mà cả cơ quan và hệ thần kinh của bạn nữa.
Và nó mạnh mẽ; yêu cầu hầu như bất kỳ nhân viên toàn diện nào đặc biệt về fascia, và họ có thể trả lời rằng nó cung cấp cho cơ thể sự toàn vẹn về cấu trúc của nó, thêm vào nếu bạn loại bỏ mọi thứ khỏi cơ thể sống ngoại trừ hệ thống quyến rũ, cơ thể sẽ vẫn có thể đứng và giữ nguyên hình dạng của nó.
Bọt cán là loại được biết nhiều nhất của SMR. Các loại khác bao gồm kỹ thuật tự mát-xa được thiết kế đặc biệt để giải quyết fascia và sử dụng một quả bóng golf hoặc tennis để đạt được điểm kích hoạt và khu vực lớn hơn của ràng buộc lên fascia.
Theo National Medicine of Sport Medicine, (NASM) quả bóng y học và con lăn cầm tay đủ điều kiện, là tốt. NASM cho biết thêm rằng các con lăn bọt có nhiều kích thước và mật độ khác nhau, có thể cho phép bạn điều chỉnh áp lực và các yếu tố liên quan, để các nỗ lực tạo bọt của bạn đáp ứng đúng mô của bạn.
Thực hiện các thay đổi tích cực trong Fascia với bọt lăn
Với tất cả những điều này, bạn có thể hiểu được kỹ thuật tạo bọt và các kỹ thuật SMR khác để tạo ra những thay đổi tích cực trong fascia, để làm mượt những cơn co thắt và phát triển ở đó (và do đó hạn chế cử động của bạn hoặc dẫn đến đau liên quan đến mô mềm ). tham khảo các hiệu ứng như phát hành, nhưng về mặt khoa học có thể sao chép, ban giám khảo vẫn đang cân nhắc.
Trong khi chứng minh rằng việc tạo bọt tạo ra các chướng ngại vật (thay vì sử dụng các mục tiêu chính xác hơn, nhưng có thể chính xác hơn như ghi nhận nhiệt độ và độ dày thay đổi trong fascia) cho đến nay đã vượt qua các nhà nghiên cứu y học. người cư trú hòa hợp với các phương pháp tự chăm sóc vật lý.
Một số nhà nghiên cứu đau đớn đã đi xa như vậy để khẳng định rằng phát hành một số loại fascia, ít nhất là trong khung thời gian và ở mức cường độ của một phiên tạo bọt tiêu biểu, là không thể. Điều này là do độ dẻo dai cực của mô, họ nói. Nhưng độ dẻo dai phụ thuộc vào nơi bạn đang lăn bọt. Ví dụ, ban nhạc iliotibial của bạn, nằm ở bên đùi, cực kỳ dày và cứng, và khó, nếu không thể “biến dạng” được, trong ít nhất một nghiên cứu, tương quan với việc phát hành từ.
Điều đó nói rằng, fascia có nhiều mật độ khác nhau và có thể khá tinh tế ở các khu vực, vì vậy vẫn có thể “giải phóng” loại mô dính này, các điểm kích hoạt và “ổn định”.
Các nhà nghiên cứu khác, như Sanjana, et. al., người đã xuất bản một nghiên cứu trong ấn bản tháng 1 năm 2017 của Journal of Bodywork and Movement Therapy , tập trung vào việc xác định những thay đổi tích cực xảy ra trong fascia sau khi lăn bọt. Nhóm nghiên cứu của Sanjana đã đánh giá fascia silumbia fascia (đó là lớp vỏ bọc lớn, rộng ở vùng lưng và lưng của bạn) trong 22 người tham gia nghiên cứu. Cụ thể, các nhà nghiên cứu nhận thấy độ dày của vỏ bọc giảm sau các phiên lăn xốp. Họ cũng thấy rằng tính linh hoạt (phạm vi chuyển động) tăng lên, trong khi cơn đau giảm ở những người tham gia.
Tư thế, chấn thương, Fascia & bọt lăn
Tư thế kém và chuyển động không cân bằng hoặc bị tổn thương có thể dẫn đến chấn thương, và điều này gây ra phản ứng chữa lành . Phản ứng chữa lành này bắt đầu với viêm, có thể tiến triển đến co thắt cơ bắp cũng như sự phát triển của các kết dính (ví dụ, các điểm kích hoạt hoặc nút thắt). Các kết dính là một phần của chu kỳ chữa lành bình thường này; bởi vì chúng hình thành trong mạng lưới fascial, chứa các dây thần kinh, do đó chúng có thể gây ra sự đau đớn mà chúng ta đã nói ở trên.
Cùng với gây đau được gọi, các kết dính có thể làm giảm độ đàn hồi của các mô mềm của bạn - không phải những gì bạn muốn nếu đầy đủ các chuyển động và lão hóa duyên dáng là mục tiêu của bạn. Và như thể các kết dính không đủ thách thức, nếu bạn không phá vỡ chúng, NASM nói, tác động của chúng trên fascia có thể trở thành vĩnh viễn. NASM gợi ý SMR, và tất nhiên là tạo bọt cho nhiệm vụ, nói rằng những kỹ thuật này có thể giúp bạn giảm bớt sự bám dính cũng như phục hồi chức năng cơ tối ưu.
Bọt xốp cũng có thể giúp giải phóng cơ được bọc bởi fascia, NASM nói. Điều này là do các thụ thể thần kinh nhỏ sống trong cơ. Những thụ thể này được thiết kế để cảm nhận và đáp ứng với sự căng cơ quá mức. Sử dụng một con lăn bọt có thể đặt rất nhiều áp lực lên thụ thể thần kinh đó mà nó được đưa đến một điểm mà nó “có đủ” và báo hiệu cơ bắp để thư giãn.
Nhưng điều này không làm cho bọt lăn một môn thể thao cực đoan. NASM khuyên bạn nên tải trọng lượng của bạn lên con lăn bọt của bạn nhẹ nhàng, với một chút kéo, và giữ nó ở đó một lúc. Nếu bạn cuộn quá nhanh, họ nói, bạn có thể cảm thấy một cái gì đó, nhưng bạn không gây ra phát hành myofascial.
Điều gì về việc sử dụng một con lăn bọt trên lưng của tôi?
Sau khi xem xét các thông tin cơ bản ở trên, bạn có thể nghĩ rằng bọt lăn các cơ xung quanh cột sống của bạn là chìa khóa để giảm đau lưng thấp. Nhưng sự thật là, hầu hết các chuyên gia thể dục và trị liệu khuyên bạn nên chống lại việc sử dụng trực tiếp các thiết bị SMR ở mặt sau.
Có một số lý do cho điều này, không phải là ít nhất là vì bạn cần phải kiểm soát chuyển động và vị trí của thiết bị SMR. Con lăn bọt có thể lớn, và chúng di chuyển, nhưng những gì bạn thực sự cần là tìm đúng “vị trí” và giữ nó trong một khoảng thời gian bền vững. Nếu công cụ trị liệu của bạn lăn lộn, bạn có thể sẽ sử dụng sức căng cơ quá mức để kiểm soát nó và điều này có thể gây hại nhiều hơn là tốt.
Một lý do khác để tránh sử dụng con lăn bọt của bạn trực tiếp trên lưng của bạn là sự gần gũi của thận và gan quan trọng. Trong khi cơ bắp có thể cung cấp một chút đệm, các cơ quan này không nhận được rất nhiều bảo vệ từ xương của bạn như cách trái tim và phổi của bạn, mà sống bên trong lồng xương sườn của bạn, làm. Làm việc gián tiếp có thể giúp bạn tôn trọng tính dễ bị tổn thương của cơ quan.
Thay vì nhắm mục tiêu trở lại, NASM nói, tốt nhất là nên tiếp cận cơn đau cột sống của bạn qua hông của bạn .
Bởi vì các cơ hông kết nối với khung xương chậu và xương chậu kết nối với xương sống, các cơ năng của sức mạnh này gây ra rất nhiều ảnh hưởng trên cả vị trí xương chậu và cột sống; điều này, đến lượt nó, có thể ảnh hưởng đến mức độ căng thẳng và số lượng các hạn chế về sự quyến rũ mà bạn có trong mô mềm của lưng. Thêm vào đó, nhận được con lăn bọt ở bên phải "điểm" và giữ nó ở đó có xu hướng dễ dàng hơn nhiều để đạt được kỳ tích khi con lăn nằm dưới đùi hoặc hông của bạn hơn khi nó nằm dưới lưng bạn.
Bọt cán cho giảm đau lưng thấp: Thận trọng
Trước khi bạn tự mình điều trị đau lưng bằng cách lăn bọt, hãy chắc chắn rằng bạn đang điều trị phù hợp với vấn đề này.
Hầu hết thời gian, đau lưng liên quan đến cơ bắp và tư thế của bạn, nhưng đôi khi nó nghiêm trọng hơn thế. Làm hết sức mình để chắc chắn rằng cơn đau lưng của bạn không phải do nén thần kinh. Nếu bạn bị đau, yếu, tê và / hoặc cảm giác điện đi xuống một chân (điều mà nhiều người gọi là đau thần kinh tọa) tốt nhất nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu vật lý trước khi tiếp tục.
Và có một loại vấn đề y tế khác, cho dù đó là liên quan đến cột sống hay không, đó là một lý do khác để giải phóng mặt bằng từ bác sĩ y khoa của bạn trước khi cố gắng lăn bọt. Một số điều kiện có thể không cho mình tham gia vào hoạt động cụ thể này bao gồm mất ổn định cột sống , ví dụ, thoái hóa đốt sống, và / hoặc rối loạn mô liên kết. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu lăn bọt có thể giúp bạn chọn chương trình tự chăm sóc phù hợp với bạn, cho dù đó là bọt lăn ban nhạc không lành mạnh của bạn, bắp chân và cơ tứ đầu của bạn, hoặc toàn bộ cơ thể của bạn.
> Nguồn:
> Chaudhry, H., Mô hình toán học ba chiều để biến dạng fasciae của con người trong liệu pháp thủ công. J Am Osteopath PGS. Tháng 8 năm 2008. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18723456
> Penney, S., Foam Rolling - Áp dụng kỹ thuật tự phát hành bản thân. NASM. https://www.nasm.org/docs/default-source/pdf/foam-rolling--applying-the-technique-of-self-myofascial-release.pdf?status=Temp&sfvrsn=0.43279164331033826
> Sanjana F., Ảnh hưởng của phương pháp MELT lên mô liên kết thoracolumbar: Nghiên cứu đầy đủ. J Bodyw Mov Ther. Tháng 1 năm 2017 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28167175