Nếu bạn quen với việc dẫn đầu một lối sống năng động, việc điều chỉnh viêm xương khớp ở lưng dưới của bạn có thể là một thách thức. Đối với một điều, các triệu chứng viêm cột sống có xu hướng xấu đi khi bạn đứng lên và khi bạn nằm xuống. Trong đứng, lực hấp dẫn nén cột sống, có thể gây đau. Với tất cả những áp lực đó, bạn có thể tự hỏi nếu có bất cứ điều gì bạn có thể làm cho mình để giúp làm giảm nó.
Khi nó quay ra, có.
Debbie Turczan, MSPT, chuyên gia lâm sàng về vật lý trị liệu tại bệnh viện New York Presbyterian Hospital / Trung tâm Y tế Weill Cornell ở New York cho biết: “Một cơ bắp mạnh, cũng như các cơ lưng khỏe mạnh là chìa khóa để kiểm soát cơn đau khớp cột sống. "Đây là những cơ bắp cung cấp sự ổn định năng động ."
Đối với những người bị viêm khớp cột sống (bất cứ nơi nào dọc theo cột sống), Turczan khuyên nên tập các bài tập Pilates mới bắt đầu để giúp giảm bớt sự nén đi kèm với đứng. Turczan cũng là một người ủng hộ việc tập thể dục dưới nước .
Cơ bắp khỏe mạnh giúp quản lý các triệu chứng viêm khớp, ngay cả khi nghỉ ngơi
Khi bạn nằm xuống, bạn có ít cơ bắp hỗ trợ cho cột sống của bạn, mà có thể làm tăng nén, và do đó, đau đớn.
Nhưng nếu cơ bắp của bạn mạnh mẽ, bạn sẽ được hưởng lợi từ các tính chất hỗ trợ của họ ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi. Tăng cường các cơ bắp có thể phát triển hỗ trợ cho lưng của bạn, có thể giúp quản lý sự tiến triển của bệnh, cũng như mức độ đau của bạn.
Vì vậy, cách tốt nhất để có được cơ bắp của bạn trở lại mạnh mẽ để giảm thiểu nén trên cột sống của bạn là gì? Tôi đã nói chuyện với Hagit Rajter, chuyên viên vật lý trị liệu tại Trung tâm Di động Chung tại Bệnh viện Phẫu thuật Đặc biệt của New York, người đã cho tôi một chương trình tập thể dục đơn giản được thiết kế để làm việc đó.
Tăng cường chương trình cho bệnh thấp khớp cột sống lưng
Đầu tiên, một lời cảnh báo: Bạn nên làm việc với nhà cung cấp dịch vụ y tế của bạn để chắc chắn rằng các bài tập này phù hợp với tình trạng của bạn và bạn đang thực hiện chúng một cách chính xác.
Phiên bản chính xác, cùng với số lượng chính xác các bộ và đại diện bạn nên làm, có thể thay đổi tùy theo tình trạng cột sống của bạn, bất kỳ điều kiện y tế nào khác mà bạn có thể có và mức độ phù hợp của bạn. Sau đây là chỉ để tham khảo chung.
Đối với những bài tập này, tốt nhất là không nên làm chúng trên giường. Sử dụng một tấm thảm hoặc chăn trên sàn nhà.
- Phẫu thuật bụng - Trong bài tập đơn giản này, tất cả những gì bạn làm là tập trung vào các cơ bụng của bạn bằng cách kéo chúng vào trong.
- Nằm ngửa (trên lưng của bạn) với đầu gối cong và bàn chân của bạn phẳng trên sàn nhà.
- Thở ra, mang bụng của bạn về phía sau lưng bạn.
- Giữ trong 5 giây.
- Thư giãn bụng của bạn và nghỉ ngơi trong 5 giây. Đó là một đại diện.
Rajter khuyên bạn nên thực hiện thao tác kéo dài 20-30 lần này trong một hoặc hai lần mỗi ngày để tăng tính ổn định cốt lõi của bạn.
Bạn cũng có thể thực hiện thao tác vẽ ab với góc nghiêng kèm theo Đây là cách thực hiện:
- Nằm ngửa.
- Hít vào và cong lưng của bạn, có nghĩa là di chuyển xương mu của bạn để nó hướng về phía sàn nhà (và không phải trần nhà hoặc đầu của bạn).
- Giữ điều này trong 3 giây.
- Thư giãn trong 3 giây.
- Tiếp theo, làm phẳng lưng và kéo bụng về phía sàn (và về phía cột sống).
- Giữ trong 3 giây, sau đó thư giãn trong 3 giây.
Rajter khuyên bạn nên làm 20-30 trong số này một đến hai lần mỗi ngày.
- Cây cầu lượn
- Lie nằm ngửa .
- Hãy để đầu và vai của bạn thư giãn. Bạn sẽ sử dụng phần thân dưới của mình.
- Thắt chặt cơ bụng và sáo của bạn (cơ mông tối đa nằm ở phía sau khung xương chậu của bạn, về phía dưới).
- Nâng hông của bạn để bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
- Giữ trong 5 giây.
- Đi xuống.
Làm cầu rãnh khoảng 20 đến 30 lần, 1 đến 2 lần mỗi ngày. (Nếu bạn làm điều này hai lần mỗi ngày, sau đó làm 10-15 mỗi lần. Nói cách khác, đừng lạm dụng nó.)
- Bird Dog với Arm và / hoặc Leg Elevation
- Bắt đầu bằng hai tay và đầu gối của bạn (tất cả bốn chân).
- Vị trí thân cây của bạn trong một đường dài, đẹp. Điều này được gọi là cột sống trung tính.
- Bắt đầu bằng cách nâng một cánh tay lên, nhưng giữ thân cây của bạn ổn định. Đặt nó xuống một lần nữa.
- Khi bạn tự tin, bạn có thể giơ một cánh tay mà không cần phải di chuyển thân cây của bạn, thay vào đó hãy thử nó bằng một cái thang nâng chân.
- Sau khi bạn đã làm chủ được thang nâng chân, hãy thử nâng một cánh tay và chân đối diện đồng thời, một lần nữa giữ cốp xe của bạn.
Rajter cảnh báo bạn phải theo dõi bất kỳ làm tròn hoặc cong lưng của bạn khi bạn di chuyển các phần phụ của mình. Điều này có nghĩa là cột sống của bạn không còn trung tính nữa.
Nguồn:
Phỏng vấn qua điện thoại. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Bác sĩ trị liệu vẹo cột sống Schroth, Cert. McKenzie Therapist, Bác sĩ chuyên khoa vật lý trị liệu, Trung tâm di động chung, Bệnh viện Phẫu thuật đặc biệt, Thành phố New York. Tháng 9 năm 2011.
Cuộc phỏng vấn qua email. Turczan, Debbie, MSPT, giáo viên vật lý trị liệu và giáo viên Yoga. Thành phố New York. Tháng 9 năm 2011.