Nhận các bước
Bản vẽ là một trong một số kỹ thuật ổn định cốt lõi được dạy cho bệnh nhân cột sống trong giai đoạn đầu của liệu pháp vật lý. Nói chung, chuyên gia trị liệu của bạn sẽ yêu cầu bạn đạt được một số thành thạo với các kỹ thuật ổn định cốt lõi trước khi tiến tới các bài tập tăng cường cốt lõi "chính thức".
Mục đích của bản vẽ trong cơ động, cũng như nẹp bụng và kỹ thuật tương tự, là để kích hoạt cơ bắp ổn định cột sống sâu nhất của bạn.
Dựa trên vị trí của họ, rất gần với cột sống và xương chậu, cơ bắp ổn định cột sống có thể có rất nhiều ảnh hưởng đến sức khỏe của lưng bạn.
Một lý do khác để học các kỹ thuật ổn định cốt lõi trước khi thực hiện các bài tập thực tế là chúng bắt đầu đào tạo các chất ổn định của bạn hoạt động trong khi bạn đang hoạt động. Để đạt được mục đích này, bạn có thể nghĩ đến việc điều khiển bản vẽ như một sự khởi động cho các cơ cốt lõi của bạn, chuẩn bị cho chúng tạo ra các chuyển động thân, khung chậu và cột sống theo mọi hướng.
Trong cuốn sách của họ, Therapeutic Exercise: Foundations and Techniques , các nhà vật lý trị liệu Carolyn Kinser và Lynn Allen Colby báo cáo rằng tất cả các kỹ thuật ổn định cốt lõi trước khi tập luyện hiện đang được sử dụng trong lâm sàng, bản vẽ cơ động có lẽ là tốt nhất để có được các cơ bụng và multifidus hợp đồng với nhau. Bởi vì ngang và multifidus là những người đóng góp chính cho sự ổn định cột sống của bạn, điều này "co-co," như nó thường được gọi, là chìa khóa cho lưng của bạn.
Dưới đây là cách thực hiện thao tác vẽ trong thao tác
Nằm xuống hoặc nằm ngửa hoặc dễ dàng thực hiện bản vẽ trong cơ động. (Supine đơn giản có nghĩa là nằm ngửa, trong khi dễ bị đề cập đến nằm trên bụng của bạn.) Bạn cũng có thể thử nó ở vị trí All-4s (trên tay và đầu gối của bạn với thân cây và đầu của bạn song song với sàn nhà.)
Tôi khuyên bạn nên học kỹ thuật ở vị trí móc, đó là một vị trí nằm ngửa nơi đầu gối của bạn bị cong và bàn chân của bạn phẳng trên sàn nhà. Sau khi bạn đã đạt được trình độ, tốt nghiệp mình vào vị trí dễ bị. Sử dụng vị trí Tất cả 4s nếu các vị trí khác không thoải mái hoặc cho nhiều loại.
Thiết lập cột sống trung lập
Để bắt đầu, hãy thiết lập cột sống trung tính của bạn. Cách nhanh nhất và là một trong những cách tốt nhất để thực hiện điều này là khám phá "thái cực" của vị trí xương chậu của bạn. Lý do này hoạt động là cột sống của bạn nêm ở giữa hai xương chậu của bạn ở phía sau. Vì vậy, khi xương chậu di chuyển, cột sống theo sau. Bằng cách nghiêng xương chậu phía trước (trước) và sau (sau) bạn cũng di chuyển cột sống của bạn. Bằng cách khám phá các vị trí này, bạn cũng sẽ ảnh hưởng đến đường cong tự nhiên của bạn với các chuyển động này (đó là những gì chúng tôi muốn.)
Bước 1 Nghiêng Pelvis của bạn về phía sau, sau đó chuyển tiếp
Nghiêng khung xương chậu của bạn trở lại vào một góc nghiêng phía sau . Đi xa như bạn có thể đi mà không đau hoặc khó chịu. Hãy đi vị trí và quay trở lại. Tiếp theo, nghiêng phần xương chậu của bạn về phía trước vào một góc nghiêng trước, một lần nữa, chỉ đi xa đến nỗi bạn không thể đau đớn hoặc khó chịu. Lặp lại điều này một vài lần cho đến khi bạn bị treo nó.
Bước 2 Hãy đến Trung tâm
Bây giờ bạn đã trải qua những thái cực, mang xương chậu của bạn ở giữa hai hướng này. Xin chúc mừng! Bạn đã bắt đầu thiết lập trung lập vùng chậu. Đây là một nơi khởi đầu tốt cho việc học vẽ trong cơ động.
Vẽ trong cơ bụng của bạn
Từ đó, hít vào thật sâu. Thở ra, và như bạn làm, vẽ trong cơ bụng của bạn về phía cột sống của bạn. Hãy để thở ra giúp bạn "rỗng" vùng bụng dưới của bạn.
Chìa khóa ở đây là không cho phép các động tác hoặc áp lực khác giúp bạn. Đó là hấp dẫn, tôi biết, và bạn thậm chí có thể căng thẳng hoặc di chuyển mà không được nhận thức của nó. Nhưng để thực hiện kỹ thuật này một cách chính xác, bạn phải quét cơ thể của bạn để co cơ không liên quan và buông bỏ nó.
Các khu vực chung của công việc không cần thiết, áp lực hoặc sức căng cơ bắp để theo dõi bao gồm các xương sườn dưới, bụng (phồng), và / hoặc áp lực qua bàn chân.
> Nguồn:
> Kinser, C., Colby, LA, Bài tập trị liệu: Cơ sở và Kỹ thuật. Phiên bản thứ 4. Công ty FA Davis. Philadelphia, PA. 2002.