Co thắt chặt có thể ảnh hưởng đến lưng của bạn bằng cách kéo khung xương chậu xuống và giảm số lượng đường cong thắt lưng . May mắn thay, câu trả lời cho điều này là đơn giản trong hầu hết các trường hợp - kéo dài. Dưới đây là hướng dẫn bạn có thể làm theo nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc hamstrings của bạn là siêu chặt chẽ.
Và nếu hamstrings của bạn là rất chặt chẽ, bạn sẽ cần một chiếc khăn đủ lớn để phù hợp với khoảng đùi của bạn khoảng một và một nửa đến hai lần.
Hamstring Stretch Bắt đầu vị trí
Nằm ngửa của bạn ( nằm ngửa ), với cả hai đầu gối cong và bàn chân của bạn phẳng trên sàn nhà, hoặc một đầu gối cong và chân kia mở rộng thẳng. Phiên bản này cũng có thể kéo căng hông của bạn, mà đối với nhiều người trong chúng ta có thể là một điều rất có lợi, nhưng không cố gắng nếu nó mang lại cho bạn đau đớn.
Đặt trung tâm của khăn ở phía sau đùi của bạn, và giữ đầu. Lưu ý: bạn có thể điều chỉnh mức độ kéo đùi bằng cách sử dụng các vị trí tay khác nhau. Càng ở gần đùi bạn giữ khăn, căng sẽ càng căng ra. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có hamstrings rất chặt chẽ, hoặc bạn có đau từ một chấn thương lưng, hông, hoặc đầu gối, giữ khăn khá gần với kết thúc để bắt đầu.
Nếu bạn không phải là chặt chẽ, hoặc bạn đã làm việc với khăn và tính linh hoạt của bạn được cải thiện, thử nghiệm với di chuyển va li của bạn trên khăn tăng dần gần chân của bạn. Và nếu bạn linh hoạt là tốt, hãy xem xét bỏ qua chiếc khăn hoàn toàn; thay vào đó, đặt tay của bạn sau lưng đùi của bạn.
Từ từ nhấc chân bằng chiếc khăn đằng sau nó khỏi sàn nhà, uốn cong ở khớp hông để làm điều đó xảy ra. Hãy nhấc chân lên để nó vuông góc với sàn nhà (hoặc đến gần nhất có thể mà không làm hại bản thân bạn). Khi đùi của bạn ở đúng vị trí bắt đầu, chân của bạn (hoặc đầu gối của bạn nếu bạn chọn để giữ cho nó cong, đó là dễ dàng hơn, bằng cách này) sẽ được chỉ về phía trần nhà.
Bắt đầu hành động kéo dài
Kéo khăn về phía cơ thể của bạn. Điều này sẽ đưa đầu (phía trước) của đùi của bạn về phía trước của thân cây của bạn, và nó sẽ làm tăng mức độ uốn (uốn) trong khớp hông. Cẩn thận không để cho phần dưới của xương chậu của bạn đi lên để đáp ứng với sự kéo chân. Minding rằng chi tiết giúp để đưa hamstring của bạn trên một căng.
Như thế nào về phía trước bạn nên kéo chân của bạn, mang nó đến điểm mà bạn có thể cảm thấy căng nhưng nó không phải là khủng khiếp đau đớn. Điều này đại diện cho một cạnh mà những thay đổi trong cơ xảy ra. Nói cách khác, di chuyển đùi của bạn đến nơi mà bạn có thể chịu được cơn đau nhưng bạn vẫn cảm thấy rằng một cái gì đó đang xảy ra trong hamstrings của bạn.
Ở trong vị trí này trong 5 đến 30 giây. (Ba mươi giây là tốt nhất nếu bạn có thể quản lý nó.) Giữ cho kéo dài kéo dài; nói cách khác, không nảy lên. Phản xạ trong khi kéo dài (gọi là kéo dài đạn đạo) thường được coi là phản tác dụng, nếu không phải là hoàn toàn nguy hiểm. Hít thở sâu và đầy đủ có thể giúp bạn đối phó với bất kỳ cường độ hoặc đau đớn phát sinh từ một căng dài bền vững.
Đại diện
Sau 5 đến 30 giây, đặt chân xuống sàn. Lặp lại chuỗi 2 hoặc 3 lần ở cùng một phía. Sau đó, sau một khoảng nghỉ ngắn, lặp lại toàn bộ bài tập với chân còn lại.
Kéo dài hamstrings của bạn mỗi ngày có thể tốt cho lưng của bạn, và nếu hamstrings của bạn là siêu chặt chẽ, vì họ có xu hướng được với tư thế trở lại phẳng thấp , kéo dài hai lần hoặc thậm chí 3 lần mỗi ngày có thể là con đường để đi.
Tiến triển dây xích của bạn trải dài một cách an toàn
Một theraband hoặc ống có thể được sử dụng thay cho một chiếc khăn hoặc nếu bạn chỉ muốn chuyển đổi mọi thứ lên một chút. Và, như đã thảo luận ở trên, một khi hamstrings của bạn là lỏng lẻo hơn, xem xét không sử dụng bất kỳ viện trợ ở tất cả. Điều này, tất nhiên, sẽ khó khăn hơn so với sử dụng khăn hoặc theraband, do đó, bắt đầu dễ dàng và tiến bộ theo thời gian.
Hãy nhớ rằng, gân kheo này là dành cho người mới bắt đầu.
Khi tính linh hoạt của bạn được cải thiện, bạn có thể tiến tới các phiên bản thử thách hơn. Ví dụ, bạn có thể thử một gân khum ngồi khi bạn đã sẵn sàng từ bỏ một số hỗ trợ mà sàn cung cấp cho bạn ở vị trí nằm ngửa.
Nguồn:
Kisner, Carolyn và Colby, Lynn Allen. Cơ sở vật lý trị liệu và kỹ thuật. Phiên bản thứ 4 2002. Công ty FA Davis. Philadelphia, PA.