Các hoạt động hàng ngày thường có thể gây ra các cơ thắt chặt. Theo thời gian, điều này có thể dẫn đến đau lưng đáng kể và tăng nguy cơ chấn thương lưng .
Tìm hiểu một số bài tập để kéo căng tất cả các cơ lớn của lưng bạn một cách nhanh chóng và hiệu quả. Thực hiện những trải dài này sẽ giúp ngăn ngừa đau lưng và hỗ trợ giảm đau lưng hiện tại .
1 -
Đầu gối ngực căng- Nằm ngửa với đầu gối cong và chân bạn nằm trên sàn nhà.
- Đặt tay lên mu bàn chân và kéo chân về phía ngực.
- Kéo cho đến khi cảm thấy căng nhẹ.
- Giữ trong 15 giây.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại 9 lần nữa.
2 -
Supine Twist Stretch- Nằm ngửa với đầu gối cong và chân phẳng trên sàn nhà.
- Giữ lưng của bạn bằng phẳng trên sàn nhà, xoay hông của bạn sang trái, hạ thấp chân xuống sàn nhà cho đến khi cảm giác căng nhẹ nhàng được cảm nhận.
- Giữ trong 15 giây.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại 9 lần nữa.
- Giữ lưng của bạn bằng phẳng trên sàn nhà, lần này, xoay hông của bạn sang phải, hạ thấp chân xuống sàn nhà cho đến khi cảm giác căng nhẹ nhàng được cảm nhận.
- Giữ trong 15 giây.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại 9 lần nữa.
3 -
Prone Bridging Stretch- Nằm trên bụng của bạn.
- Hãy dựa vào khuỷu tay của bạn để kéo dài lưng.
- Bắt đầu duỗi thẳng khuỷu tay của bạn, tiếp tục mở rộng lưng của bạn.
- Tiếp tục duỗi thẳng khuỷu tay của bạn cho đến khi cảm giác căng nhẹ nhàng.
- Giữ trong 15 giây.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại 9 lần nữa.
4 -
Supine bụng kéo căng- Nằm ngửa với đầu gối cong và chân phẳng trên sàn nhà.
- Đẩy phần lưng của bạn xuống và xuống sàn bằng cách siết chặt các cơ bụng dưới của bạn.
- Giữ số lượng là 10.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 9 lần nữa.
5 -
Supine Butt Lift Stretch- Nằm ngửa với đầu gối cong và chân phẳng trên sàn nhà.
- Đẩy xuống qua bàn chân của bạn khi bạn làm chậm nâng dưới của bạn lên khỏi sàn nhà.
- Giữ số lượng là 10.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 9 lần nữa.
6 -
Cat — Camel Stretch- Quỳ xuống sàn ở tư thế bốn chân trên đầu gối và bàn tay của bạn.
- Cuộn lưng lên trần nhà như một con mèo giận dữ.
- Giữ tổng số là 5.
- Quay lại vị trí bắt đầu.
- Kéo dạ dày của bạn xuống sàn nhà, làm rỗng lưng của bạn.
- Giữ tổng số là 5.
- Quay lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại 9 lần nữa.
7 -
Ngồi phía trước Curl Stretch- Ngồi trên ghế với đôi chân của bạn bằng phẳng trên mặt đất.
- Curl cổ, lưng trên, và thấp trở lại cho đến khi ngực của bạn là trên đùi của bạn và bạn có thể chạm mặt đất với bàn tay của bạn.
- Giữ số lượng là 10.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 9 lần nữa.
số 8 -
Side Stretch- Đứng thẳng với cánh tay của bạn ở hai bên và bàn chân của bạn chiều rộng vai.
- Uốn cong thân cây của bạn sang bên trái trong khi trượt tay trái của bạn xuống đùi của bạn và đạt cánh tay phải của bạn trên đầu của bạn.
- Giữ số lượng là 10.
- Quay lại vị trí bắt đầu.
- Bây giờ uốn cong thân cây của bạn sang bên phải trong khi trượt tay phải của bạn xuống đùi của bạn và đạt cánh tay trái của bạn trên đầu của bạn.
- Giữ số lượng là 10.
- Lặp lại 9 lần nữa.