Tập thể dục nghiêng xương chậu
Các bài tập nghiêng xương chậu thường được khuyến khích để phát triển hỗ trợ cho các cơ lưng, cơ bụng và khớp sacroiliac thấp.
Khi bạn lần đầu tiên tham gia vào một chương trình ổn định cốt lõi, bác sĩ trị liệu vật lý hoặc huấn luyện viên cá nhân của bạn có thể cung cấp cho bạn một bài tập nghiêng ở vùng chậu với nhiều loại khác nhau. Tin hay không, nhiều vấn đề về cổ và lưng thực sự bắt đầu tại, hoặc bị ảnh hưởng bởi, vị trí của khung xương chậu, làm cho nghiêng xương tập thể dục một thành phần quan trọng trong một chương trình cải thiện tư thế, là tốt.
Một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên Tạp chí Phục hồi chức năng cho thấy rằng thanh thiếu niên vẹo cột sống có thể giảm góc Cobb của họ (một số đo quan trọng về đường cong bên hông bạn có trong trường hợp vẹo cột sống) sau 12 tuần của chương trình ổn định lõi . Chương trình của họ bao gồm nghiêng xương cộng với các chuyển động cơ bản khác như sau:
- Tư thế yoga Cat-lạc đà
- Curl thân cây cơ bản (aka, crunch)
- Cầu nối hông với phần mở rộng đầu gối thẳng được thêm vào khi thân cây ở trong không khí
- Nâng bụng đôi chân (một bài tập mạo hiểm, vì vậy nếu bạn yếu bụng và bạn muốn thử chương trình này, hãy bắt đầu bằng cách nâng chỉ một chân hoặc với cả hai đầu gối cúi xuống 90 độ)
- Siêu nhân
- Giơ tay / chân
- Chim chó với cánh tay và chân tăng
- Hand walkouts
Nhưng tất cả bắt đầu với bài tập nghiêng nghiêng.
Tập thể dục nghiêng xương chậu - Các vấn đề về vị trí
Ván hông có thể được thực hiện ở nhiều vị trí khác nhau, bao gồm nằm ngửa (nằm ngửa với đầu gối cong,) dễ bị (nằm trên bụng), và ở tư thế tất cả 4, nơi bạn được cả hai tay và đầu gối hỗ trợ cột sống của bạn song song với sàn nhà.
Vị trí bàn tay và đầu gối có thể là lựa chọn tốt cho bạn nếu bạn đang mang thai.
Làm xương chậu ở tư thế nằm ngửa là khó khăn nhất trong tất cả, làm cho nó trở thành sự thay đổi tốt nhất cho người mới bắt đầu và những người đối phó với đau cột sống; khi thực hiện trong khi đứng với lưng của bạn chống lại bức tường, xương chậu trở nên khó khăn hơn.
Bài viết này mô tả của người mới bắt đầu, cũng như phiên bản tiên tiến hơn chống lại bức tường của nghiêng xương chậu.
Hướng dẫn cho bài tập nghiêng xương chậu ( Ngắt và đứng)
- Điểm xuất phát. Nằm trên sàn với đầu gối cong và chân phẳng trên sàn nhà.
- Đối với phiên bản cao cấp, đứng tựa vào tường.
- Các bộ phận cơ thể sau đây nên chạm vào sàn hoặc tường:
- đáy bàn chân trên sàn nhà (người mới bắt đầu)
- trở lại của gót chống lại bức tường (nâng cao)
- mặt sau
- giữa / trên lưng và vai
- Mặt sau của đầu
- Giữ khoảng cách giữa sàn nhà (hoặc tường) và lưng thấp của bạn, cũng như cổ và sàn nhà hoặc tường.
- Kiểm tra xem bạn có thể trượt tay giữa lưng và sàn nhà hoặc tường không. Nếu vậy, sau đó tuyệt vời, bạn đã sẵn sàng để đi!
- Nếu không, cố gắng định vị lại xương chậu để có một khoảng trống giữa lưng và sàn nhà.
- Hít vào.
- Bắt đầu chuyển động nghiêng vùng chậu khi bạn thở ra. Khi bạn thở ra, bụng của bạn sẽ hướng về phía sau. (Điều này xảy ra một cách tự nhiên trong khi thở ra.) Độ nghiêng vùng chậu có hiệu quả tương tác với các cơ bụng sẽ sử dụng điều này như đòn bẩy. Tiếp tục kéo vào, và cho phép điều đó để nghiêng dưới cùng của xương chậu của bạn lên. Điều này có khả năng sẽ dẫn đến lưng thấp của bạn nhẹ nhàng kéo dài và vươn tới hoặc chạm vào sàn hoặc tường.
- Hít phải trở lại để bắt đầu. Cho phép cột sống và xương chậu quay trở lại vị trí ban đầu của chúng trong khi bạn hít vào không khí. Lưu ý rằng chuyển động trong giai đoạn này mất ít hoạt động cơ hơn so với chuyển động trước đó của việc đưa lưng xuống sàn hoặc tường.
- Hãy nhận thức được cách bạn thực hiện chuyển động này một cách mạnh mẽ. Thử một hoặc hai cái lều xương chậu để lấy nó. Sau đó thực hiện một để kiểm tra mức độ căng thẳng của bạn. Nếu bạn đang sử dụng rất nhiều căng cơ, hãy cố gắng giảm bớt điều đó. Đừng lo lắng về việc hoàn thành phong trào. Bạn sẽ có khả năng làm điều đó ngay cả sau khi bạn đã thư giãn.
- Cụ thể, kiểm tra sự căng thẳng trong khớp hông của bạn . Các khớp hông được đặt tại nơi chân nối sâu vào xương chậu (tại ổ cắm hông, nằm ở đầu xương đùi của bạn, ở hai bên của xương chậu. ) Bởi vì chúng tôi muốn làm việc trong các bài tập này, hãy cố gắng giải phóng bất kỳ căng thẳng nào bạn có thể nhận thấy ở các cơ xuyên qua các khớp hông (tứ giác). Khi thực hiện nghiêng xương chậu, cố gắng kéo xương chậu khỏi bụng, thay vì đẩy mông ra khỏi mông.
> Nguồn:
> Kwang-Jun, K. et. al. Ảnh hưởng của bài tập ổn định lõi 12 tuần trên góc Cobb và sức mạnh cơ thắt lưng của thanh thiếu niên với chứng vẹo cột sống idopathic. J bài tập Rehabili. Tháng 4 năm 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5412502/