Kéo dài vào buổi sáng là một cách tuyệt vời để "đánh thức" cơ bắp của bạn và chuẩn bị sẵn sàng cho ngày đó. Kéo giãn cơ thể của bạn trong khi tăng lưu lượng máu đến cơ bắp của bạn.
Kết hợp buổi sáng trải dài vào thói quen hàng ngày của bạn là một cách tích cực để bắt đầu mỗi ngày. Nhấp vào các liên kết bên dưới để tìm hiểu một chương trình tập luyện buổi sáng dễ dàng và hiệu quả.
Trước khi bắt đầu điều này, hoặc bất kỳ chương trình tập thể dục nào khác, kiểm tra với bác sĩ của bạn để đảm bảo rằng tập thể dục an toàn cho bạn. Ngưng bất kỳ bài tập nào gây đau đớn.
Bắt đầu buổi sáng của bạn để bảo vệ lưng của bạn bằng cách làm bài tập dễ đọc . Đây là một loại tập thể dục McKenzie giúp giữ lưng của bạn ở một vị trí tốt để bắt đầu một ngày của bạn. Nằm trên bụng của bạn với bàn tay của bạn ở một vị trí push-up. Thư giãn lưng và hông của bạn, và từ từ nhấn phần trên của bạn lên, cho phép lưng bạn quay lại. Giữ vị trí này trong 2 giây và sau đó nhả ra. Lặp lại 10 lần.
Morning Stretch cho Thắt Lưng Thắt Lưng
Để nhẹ nhàng kéo căng lưng của bạn xuống, hãy thực hiện bài tập uốn cong thắt lưng ngồi . Đây là một căng hoàn hảo nếu bạn bị hẹp cột sống .
- Ngồi trên mép giường của bạn với bàn chân của bạn trên sàn nhà.
- Uốn cong, vươn tay về phía bàn chân của bạn.
- Uốn cong lưng.
- Giữ số lượng là 10.
- Lặp lại 5 lần nữa.
Bạn phải cẩn thận với đoạn này nếu bạn có một đĩa phình hoặc thoát vị trong xương sống của bạn. Bài tập này có thể làm tăng sự căng thẳng trên đĩa của bạn, gây ra đau đớn đáng kể. Nếu điều đó xảy ra, hãy ngừng tập thể dục và kiểm tra ngay với bác sĩ của bạn.
Buổi sáng căng cho di động cổ
Một cách đơn giản để di chuyển cổ của bạn là với vòng xoay cổ. Đây là cách bạn làm điều đó:
- Vẫn ngồi trên cạnh giường của bạn với bàn chân của bạn trên sàn nhà.
- Xoay cổ của bạn trong một vòng tròn, chạm vào tai của bạn để vai của bạn.
- Xoay chậm theo chiều kim đồng hồ 5 lần.
- Xoay chậm theo hướng ngược chiều kim đồng hồ 5 lần.
Nhún Vai
Ngả vai của bạn với vai nhún vai, như thế này:
- Vẫn ngồi trên cạnh giường của bạn với bàn chân của bạn trên sàn nhà.
- Nhún vai lên tai.
- Lặp lại 10 lần nữa.
Buổi sáng vai kéo dài
Giữ cho rotator và vai của bạn khỏe mạnh với vai căng trên không. Dưới đây là cách thực hiện:
- Đứng cạnh giường của bạn.
- Quấn các ngón tay lại với nhau.
- Giơ tay lên trên đầu, lòng bàn tay hướng lên trên.
- Nâng lên kéo dài lồng sườn của bạn.
- Giữ số lượng là 10.
- Lặp lại 5 lần nữa.
Hãy chắc chắn để xem cho bất kỳ cảm giác nhúm hoặc đau đớn trong vai của bạn khi bạn làm điều này. Nếu bạn cảm thấy đau vai trong khi kéo dài, hãy ngừng tập thể dục ngay lập tức.
Bonus: Vai xoay Stretch với một chiếc khăn
Đứng thắt lưng Flexion Stretch
Duỗi lưng của bạn với căng thẳng đứng. Dưới đây là cách thực hiện:
- Vẫn đang đứng cạnh giường của bạn.
- Uốn cong và chạm ngón tay vào các ngón chân của bạn trong khi vẫn giữ đầu gối thẳng.
- Giữ số lượng là 10.
- Lặp lại 5 lần nữa.
Nó luôn luôn là một ý tưởng tốt để uốn cong ngược một vài lần sau khi uốn về phía trước. Làm một vài đại diện của đứng trở lại uốn cong sau khi tập thể dục uốn về phía trước.
Đứng Quad Stretch
Để kéo căng cơ tứ đầu của bạn ở phía trước đùi, hãy đứng lên và giữ gì đó ổn định. Uốn cong một đầu gối và lấy mắt cá chân bằng một tay. Giữ chân bạn trong 15 giây. Lặp lại 3 lần.
Bây giờ bạn nên được tất cả kéo dài ra ngoài và sẵn sàng để bắt đầu một ngày của bạn.