Nếu bạn đã từng làm việc với My Training Training Series , bạn biết rằng xương chậu, xương sườn và cột sống được kết nối. Bây giờ chúng tôi sẽ tiếp tục ý tưởng này. Trong bài tập này, bạn sẽ được uốn cong và mở rộng cột sống của bạn như một toàn thể. Nếu bạn đang băn khoăn về Chuỗi bài tập tư thế là gì, hoặc bị hấp dẫn bởi ý tưởng này, tại sao không bắt kịp bằng cách thử những bài tập nhận thức tư thế đơn giản này?
- Tập thể dục Pelvis và Ribcage
- Tìm đường cong lưng thấp của bạn
- Cổ tập thể dục cho Forward Head Tư thế
- Bài tập về phía sau lưng
Hướng dẫn
- Đứng, hoặc ngồi trên một chiếc ghế vững chắc hoặc phân. Nếu bạn chọn ngồi, hãy đặt mình để trọng lượng của bạn nằm ngay trên hai xương ngồi, nằm ngay dưới xương chậu của bạn. Bằng cách ngồi ngay trên đầu của xương, bạn sẽ tự động nhận được một số hỗ trợ cho một tư thế cơ thể thẳng đứng. Lưu ý: Bạn có thể làm cho bài tập (rất nhiều) khó khăn hơn bằng cách ngồi trên sàn nhà.
- Bắt đầu chuyển động uốn cột sống bằng cách thả đầu của bạn (và hơi nhét cằm). Tiếp tục bằng cách tuần tự uốn cong cổ của bạn sau đó trên lưng của bạn, giữa lưng, lưng thấp và cuối cùng xương chậu của bạn. Khi bạn hoàn thành phong trào, cơ thể của bạn sẽ tạo thành hình chữ “C” và khung xương chậu của bạn sẽ nghiêng về phía sau. Bạn đã học được trong bài tập nhận thức tư thế đường cong xương chậu và lưng thấp rằng độ nghiêng ngược của khung xương chậu có xu hướng làm giảm mức độ của đường cong thấp.
- Để thoát khỏi sự tê liệt cột sống , hít vào. Như bạn đã làm, bắt đầu di chuyển xương chậu của bạn từ độ nghiêng ngược về phía thẳng đứng. Như bạn đã học trong bài tập nâng cao nhận thức tư thế đường xương chậu và lưng thấp khi xương chậu di chuyển, cột sống theo sau. Trong trường hợp này, khi bạn thẳng lên vị trí xương chậu, lưng thấp sẽ lấy lại đường cong tự nhiên của nó. Tiếp tục hành động tuần tự qua phần giữa và trên lưng, cổ và cuối cùng là đầu của bạn. Bạn nên ngồi ngay trên đầu xương ngồi, mắt bạn nhìn thẳng về phía trước.
- Tiếp theo, bạn sẽ làm một động tác mở rộng cột sống. Như bạn đã học trong bài tập nâng cao nhận thức tư thế đường xương chậu và lưng thấp, hít vào tự nhiên làm tăng phần mở rộng cột sống. Điều này khá tinh tế, vì vậy hãy chú ý. Hít vào, đổ đầy không khí lên. Như bạn đã làm, cho phép xương chậu của bạn cuộn vào vị trí nghiêng về phía trước. Cột sống của bạn sẽ liên tục theo sau với một hành động cong. Khi bạn làm xong, cơ thể của bạn sẽ tạo ra một hình chữ "C" về phía sau. Hình dạng "C" sẽ không được phát âm như hình dạng "C" mà bạn đã thực hiện với cột sống của bạn trong uốn cong (Bước 2). Không sao đâu. Bạn vẫn đang phát triển cơ bắp tư thế với chuyển động này.
- Thở ra, và thả trở lại vào một vị trí thẳng đứng: Cân bằng ngay trên đầu xương ngồi của bạn, cột sống dựng lên.
Lời khuyên
- Phần mở rộng cột sống - tập thể dục tư thế cột sống không được thiết kế để tăng cường cường độ cao. Tuy nhiên, bạn có thể làm việc với nó để tăng nhận thức về tư thế của bạn, và để cải thiện nó.
- Đừng làm việc trong đau đớn. Nếu cử động làm cho cơ thể bạn bị tổn thương, hãy lùi lại một chút hoặc không làm điều này chút nào. Tất nhiên, bạn nên cho bác sĩ của bạn không được tập thể dục trước khi thử điều này.