Limber Up cột sống của bạn
Ngồi có lẽ là tồi tệ nhất của tất cả các vị trí cho sức khỏe lưng và đĩa. Một lý do lớn là nó đặt rất nhiều nén trên cột sống của bạn. Nếu bạn ngồi rất nhiều cho công việc của bạn, bạn có thể cảm thấy điều này vào cuối ngày, hoặc thậm chí trước đây.
Phải làm gì?
Các chuyên gia khuyên bạn nên nghỉ ngơi ít nhất một lần mỗi giờ. Nhiều bài tập tồn tại để bạn lựa chọn, điều đó có nghĩa là bạn có thể điều chỉnh thời gian nghỉ ngơi của mình đến nơi bạn cảm nhận được hiệu ứng ngồi nhiều nhất.
Nếu đó là một trở lại căng bạn cần, các hướng dẫn dưới đây có thể làm các trick; động thái này được khuyến khích cho một số người bởi Hiệp hội vật lý trị liệu Mỹ.
Nhưng trước khi bạn nhảy vào và bắt đầu đoạn này, một vài lời khuyên là:
- Trong trường hợp chấn thương hoặc đau lưng hiện tại, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu của bạn nếu bài tập này phù hợp cho bạn với điều kiện cụ thể và cá nhân trước khi thử.
Bài viết này chỉ mô tả cách làm việc căng sau; nó không khuyến khích bạn làm điều đó. Chỉ có các chuyên gia y tế của bạn mới có thể cung cấp cho bạn OK Điều đó nói rằng, nếu bạn gặp trở ngại, đặc biệt nếu nó liên quan đến một hoặc nhiều đĩa, bài tập này có thể không phù hợp với bạn. - Nhiều người nghĩ rằng họ biết nơi khớp hông của họ, nhưng khi được yêu cầu trỏ đến hoặc chạm vào vị trí cụ thể, họ bắt đầu nhận ra rằng kiến thức của họ chỉ mơ hồ ở mức tốt nhất. Để có được bàn thấp trở lại làm việc cho bạn và cũng để giữ cho lưng của bạn an toàn trong khi thực hiện nó, dành một chút thời gian để tìm thấy những khớp chính là một ý tưởng tốt.
Khớp hông là nơi xương đùi kết nối vào xương chậu. Nó phức tạp hơn thế, nhưng nếu bạn nghĩ về hông theo cách này, nó có thể giúp bạn tìm thấy khu vực chung mà từ đó bạn sẽ thực hiện các căng.
Vị trí chính xác là một vài inch cho hai bên của đường giữa hoặc đường trung tâm của xương chậu, mà là một khớp được gọi là giao phối pubis.
.
Thiết lập vị trí bắt đầu của bạn
Bạn có thể làm điều này căng hoặc ngồi hoặc đứng.
Nếu bạn đang ngồi, đặt mình vào mép trước của ghế của bạn, với hai xương ngồi chắc chắn và đồng đều liên lạc với chỗ ngồi. Mặc dù tiếp xúc chắc chắn, tránh nắm chặt hoặc tạo ra căng thẳng quá mức ở cơ đùi và mông của bạn.
Nếu bạn đang đứng, đặt bàn chân của bạn để họ chỉ về phía trước. Cố gắng giữ cho chúng thoải mái nhưng hoàn toàn liên lạc với sàn nhà.
Di chuyển vào Stretch
Hít vào, sau đó thở ra và gập thân mình lên đùi. Chuyển động này xuất phát từ các khớp hông và không phải là lưng, và là lý do tại sao vị trí của các khớp hông được xem xét ở trên. Giữ lưng của bạn thoải mái, nhưng tương đối thẳng cho giai đoạn này của căng.
Con trỏ
- Để hỗ trợ lưng, hãy kéo các cơ bụng dưới về phía xương sống khi thở ra.
- Giữ phía trước hông của bạn (ví dụ, cơ tứ đầu của bạn nơi chúng băng qua các khớp hông) mềm mại và thoải mái như bạn có thể. Điều này sẽ giúp bạn sử dụng cơ bụng của bạn để hỗ trợ lưng của bạn, và nó cũng có thể giúp truy cập một cơ gọi là psoas. Các psoas là một cơ bắp trở lại thân thiện mà uốn cong hông.
- Giữ vai của bạn thoải mái khi bạn thực hiện chuyển động này. Điều này giúp cô lập các hành động ở hông, làm cho căng hiệu quả hơn nhiều.
- Hãy để đầu của bạn treo xuống như một con búp bê giẻ rách.
Quay lại vị trí bắt đầu
Sự di chuyển trở lại bắt đầu từ xương chậu và các chuỗi đi qua cột sống của bạn.
Hít một lần nữa, sau đó thở ra và đề nghị làm mềm phía trước hông của bạn cũng như kéo bụng của bạn vào để giúp hỗ trợ lưng của bạn.
Uncurl cột sống của bạn, bắt đầu từ xương chậu.
Con trỏ
- Giữ abs của bạn tham gia như bạn đi lên.
- Nếu bạn đang làm phiên bản đứng, cũng tham gia các cơ gân kheo, nằm ở phía sau đùi, để giúp bạn
- Cung cấp cho mỗi đốt sống một cơ hội để luxuriate trong phong trào uncurling.
- Hãy cố gắng để ý thức về những phần nào của cột sống của bạn có xu hướng di chuyển trong 'cục', tức là nơi đốt sống không thể ẩn nấp độc lập khi đến lượt của chúng. Đạt được sự độc lập di chuyển nhiều hơn giữa các đốt sống liền kề làm cho một mục tiêu linh hoạt tốt.
- Nhưng vì mục đích an toàn, hãy thực hiện nó theo các bước; ý tưởng là đạt được sự linh hoạt theo thời gian, không phải tất cả cùng một lúc.
Nguồn:
Moffat, Marilyn, PT Ph.D. và Vickery, Steve. Hiệp hội vật lý trị liệu Mỹ về bảo trì và sửa chữa cơ thể . Sách Owl. Henry Holt và Công ty, LLC. New York, New York, 1999.