Tìm cứu trợ từ đau lưng thấp và ngăn ngừa chấn thương
Kéo dài và tập thể dục là một số phương pháp hiệu quả nhất trong điều trị nhiều loại đau lưng . Trong thực tế, Viện Rối loạn thần kinh và đột quỵ quốc gia nói trên trang web của họ rằng "tập thể dục có thể là cách hiệu quả nhất để tăng tốc độ phục hồi từ cơn đau lưng thấp".
10 trải dài và tập thể dục để giúp đỡ đau lưng
Bằng cách học một vài bài tập và bài tập an toàn, hiệu quả, hầu hết mọi người có thể tìm thấy sự giảm đau lưng của họ. Hãy chắc chắn để nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình kéo dài hoặc tập thể dục.
Căng 1: Mở rộng
Nằm úp mặt xuống sàn nhà với đôi chân của bạn mở rộng tất cả các con đường phía sau bạn. Nâng đầu của bạn và cong lưng của bạn trong khi hỗ trợ cơ thể trên của bạn với cánh tay của bạn. Khóa khuỷu tay của bạn thẳng và giữ bàn tay của bạn bên cạnh bạn sẽ làm nổi bật căng.
Hơn
Căng 2: Xoay vòng
Duỗi cơ bắp xoay lưng bằng cách ngồi thoải mái và xoay vai theo một hướng và giữ ở tư thế này. Ngồi trên một quả bóng tập thể dục có thể giúp bạn thực hiện căng này thoải mái.
Hơn
Stretch 3: Sideways Uốn
Căng uốn cũng có thể được thực hiện ở vị trí ngồi. Nắm chặt hai bàn tay của bạn với nhau và mở rộng trên cao. Giữ cánh tay của bạn mở rộng, uốn cong phần trên của bạn sang một bên, và giữ căng. Lặp lại theo hướng ngược lại. Như với các vòng quay, điều này có thể được thực hiện trên một quả bóng tập thể dục.
Hơn
Căng 4: Hamstring Stretch
Hamstring trải dài là quan trọng để kết hợp vào bất kỳ thói quen kéo dài trở lại. Tư thế thích hợp không chỉ phụ thuộc vào tính linh hoạt của lưng mà còn phụ thuộc vào các cơ liên kết tứ chi với lưng của bạn.
Hamstring trải dài có thể được thực hiện theo nhiều cách. Một phương pháp đơn giản là ngồi với một chân mở rộng với một chân khác được xếp vào trong. Tiếp cận để chạm vào các ngón chân của chân mở rộng của bạn.
Hơn
Bài tập 1: Bụng bụng
Một trong những nhóm cơ quan trọng nhất để tăng cường khi cố gắng giảm đau lưng là các cơ bụng. Đặt bàn chân của bạn trên một quả bóng tập thể dục là hữu ích khi tập thể dục các abs vì nó giúp tập trung các workout trên cơ bắp mà không căng thẳng trở lại.
Hơn
Bài tập 2: Tập thể dục bóng Crunches
Sử dụng một quả bóng tập thể dục có thể làm nổi bật việc tập luyện bụng của một cuộc khủng hoảng. Nằm ngửa trên quả bóng với đôi chân của bạn vững chắc trồng trên sàn nhà. Nâng đầu và vai của bạn với bụng của bạn. Khi bạn nâng đầu và vai lên, giữ phần thân trên của bạn ở vị trí này, thay vì rơi xuống.
Hơn
Bài tập 3: ván
Ván có thể được thực hiện có hoặc không có bóng tập thể dục. Nằm úp mặt xuống sàn nhà, và đẩy mình lên, chỉ cân bằng trên cánh tay và ngón chân của bạn (trên cẳng chân của bạn nếu bạn đang sử dụng quả bóng tập thể dục). Phần quan trọng của tấm ván là giữ thân mình cứng nhắc, mà không bám chặt đáy của bạn trong không khí.
Hơn
Bài tập 4: Nhấn
Một báo chí băng ghế dự bị đơn giản giúp tập thể dục trên lưng và vai. Để thực hiện bài tập này đúng cách, hãy nằm ngửa lưng trên ghế băng hoặc tập thể dục. Đừng tập trung vào trọng lượng bạn nhấn, mà là trên hình thức và kiểm soát. Nhấn trọng lượng lên trên trong khi co cơ bụng của bạn và hỗ trợ lưng của bạn.
Hơn
Bài tập 5: Đảo ngược / Dumbbell Row
Tăng cường các cơ bắp trở lại có thể được thực hiện với hàng quả tạ hoặc các bài tập bay ngược. Sử dụng một quả bóng tập thể dục là hữu ích để hỗ trợ cơ thể, nhưng không cần thiết để thực hiện các bài tập này. Như với một bài tập báo chí, trọng tâm không nên là số lượng trọng lượng, mà là để sử dụng kiểm soát với các phong trào của bạn.
Hơn
Bài tập 6: Xe đạp
Tập thể dục / căng xe đạp nên được bắt đầu từ từ. Trong khi nằm ngửa với hai tay khoanh sau đầu, mang một khuỷu tay đến đầu gối đối diện. Thư giãn, và đưa khuỷu tay đối diện vào đầu gối còn lại. Khi bạn trở nên thoải mái hơn, hãy tăng tốc quá trình giống như một chuyển động đạp xe đạp.
Hơn
Nhiều bài tập trở lại
Danh sách này là không có cách nào một đánh giá toàn diện của tất cả các bài tập trở lại và trải dài. Thay vào đó, điều này nên được sử dụng như là một điểm khởi đầu. Làm việc với một chuyên gia tập thể dục được đào tạo chuyên nghiệp hoặc vật lý trị liệu nên là một phần của việc phát triển một chương trình để giảm đau lưng của bạn.
Nguồn:
Viện Rối loạn thần kinh và đột quỵ quốc gia "NINDS Back Pain Information" ngày 21 tháng 12 năm 2009.