Một trong những bài tập tốt nhất ở phía trên cũng là một trong những nhánh phổ biến nhất - cánh tay trên không. Nhưng nhiều người bỏ qua phần mà thực sự xây dựng cơ bụng của họ, mà có thể, lần lượt, giúp quản lý lưng trên và / hoặc đau cổ . Điều quan trọng là giữ cho lồng ngực của bạn tĩnh khi bạn từ từ nâng cánh tay lên trên.
Làm thế nào để làm căng
Giả sử vị trí bắt đầu : Bắt đầu bằng cách nằm xuống trên lưng của bạn. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy uốn cong đầu gối và đặt bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn nhà. Cố gắng xếp hàng từng gót chân bằng xương ngồi tương ứng của nó. Điều này sẽ giúp bạn tránh căng thẳng khớp gối và khớp hông. Nếu bạn mạnh mẽ trong cốt lõi và tiên tiến hơn, bạn có thể thử bài tập này với đôi chân của bạn mở rộng thẳng.
Cánh tay của bạn nên được xuống bên cạnh bạn và thẳng, nhưng khuỷu tay của bạn không nên bị khóa.
Chuẩn bị: Dành một hoặc hai phút để chuẩn bị cả cơ thể và tâm trí cho những gì sắp tới. Như đã nói ở trên, bài tập này không chỉ là một phần lưng trên. Khi bạn di chuyển cánh tay của bạn trên cao, bạn sẽ được chú ý của bạn trên lồng xương sườn của bạn để ngăn chặn nó từ "popping" lên.
Ở vị trí bắt đầu, hít vào, sau đó thở ra và trượt vai xuống lưng. Để giúp điều này cùng, nhẹ nhàng đạt đến đầu ngón tay của bạn ra khỏi đầu của bạn. Cố gắng giữ cho vai của bạn mở rộng và rộng khi bạn tiếp cận. Bạn có thể cảm thấy một chút căng ở vai gánh khi bạn làm điều này.
Bắt đầu nâng cánh tay của bạn: Nhấc cánh tay của bạn từ từ cho đến khi chúng ở một góc thích hợp với cơ thể bạn. Kiểm tra xem xương sườn của bạn có ở vị trí giống như khi bạn bắt đầu không. Nếu bạn làm điều này, bạn sẽ có khả năng cảm thấy bụng của bạn làm việc.
Hoàn thành nâng cánh tay: Trong phần tiếp theo của bài tập, sẽ khó khăn hơn để giữ cho xương sườn của bạn xuống. Nó cũng có thể là quá khó khăn để có được cánh tay của bạn tất cả các cách trở lại trên đầu của bạn xuống sàn nhà. Chỉ có thể đi xa đến mức bạn không thể đau đớn, nhưng không có lý do gì để cho những xương sườn đó di chuyển.
Để tập thể dục với hình thức tốt, hãy đưa cánh tay của bạn trở lại chỉ như xa như bạn có thể trong khi vẫn giữ lồng xương sườn của bạn vẫn còn. Điều này sẽ thách thức abdominis trực tràng và các cơ bụng trên khác.
Mang cánh tay của bạn trở lại bên cạnh bạn: Để bắt đầu hành động cánh tay khi quay trở lại vị trí bắt đầu, một lần nữa, trượt lưỡi vai của bạn xuống lưng của bạn. Sử dụng đòn bẩy của các cánh vai cung cấp để nhấc cánh tay ra khỏi sàn phía sau bạn. (Bạn làm điều này bằng cách tiếp tục mang lưỡi dao xuống lưng của bạn — cánh tay sẽ tự nhiên xuất hiện.)
Hãy nhớ để giữ cho xương sườn của bạn trên sàn nhà. Giữ khuỷu tay thẳng, nhưng không bị khóa, khi bạn từ từ đưa chúng xuống trước mặt bạn.