1 -
Mẹo tập thể dục cho đau lưng của bạn - mông và lưng của bạnHầu hết những người có cơ lưng trở lại chặt chẽ - hoặc đau ở lưng thấp của họ là do co thắt cơ bắp, lệch hướng hoặc vấn đề tư thế - dành rất nhiều thời gian làm lại trải dài. Những gì họ không biết là cả sự căng thẳng và yếu đuối trong các cơ xung quanh hông và mông có khả năng đóng một vai trò lớn trong nỗi đau của họ.
Điều kiện cơ Hip của bạn để giảm đau lưng dưới của bạn
Cơ hông là những cơ nằm trên hoặc gần xương chậu và mông, và chúng vượt qua khớp hông. Bằng cách này, chúng tạo sức mạnh cho chuyển động của đùi, so với hông, hoặc ngược lại, xương chậu có liên quan đến đùi. Bởi vì xương chậu nằm dưới lưng, và bởi vì cột sống được nêm ở giữa hai xương hông ở phía sau, những cơ này, khi chúng hoạt động, cung cấp hỗ trợ cho lưng thấp của bạn. Khi chúng trở nên quá chật chội, nhất là khi một số bị chặt hơn những người khác, nó có thể gây đau. Đó là một câu chuyện tương tự cho sự yếu kém trong cơ hông.
Liên quan: Tìm vật lý trị liệu hoàn hảo của bạn
2 -
Quads chặt chẽ và văn hóa của ít vận độngHãy bắt đầu với tứ giác, nhóm cơ bắp lớn nằm ở phía trước đùi của bạn.
Hầu hết quads của người dân là chặt chẽ hơn nhiều hamstrings của họ (hamstrings quads 'đối lập cơ bắp và được đặt ở phía sau đùi / dưới mông của bạn.) Và điều này đặc biệt đúng trong văn hóa định canh định cư của chúng tôi. Ngồi cả ngày đặt quads của bạn trong flexion (dẫn đến co cơ mãn tính) và hamstrings của bạn trên một căng.
Cả hai quad và hamstrings là 2 cơ khớp, có nghĩa là chúng ảnh hưởng đến chuyển động ở cả hông và đầu gối của bạn. Với mục đích làm giảm cơ bắp hoặc tư thế liên quan đến đau lưng thấp, tác dụng của các cơ này ở hông là mối quan tâm chính của chúng tôi. Khi hợp đồng quads (và overpower công việc của hamstrings) họ có thể kéo xương chậu của bạn về phía trước và flex hông của bạn, mà có thể làm nổi bật các đường cong ở lưng thấp của bạn. Đây có thể là một lý do khiến cơ lưng của bạn bị chặt.
Làm thế nào để khắc phục Quad Quads, quá nhiều Pelvic Nghiêng và quá nhiều Lordosis Lumbar
Có hai cách để giảm độ nghiêng về phía trước của xương chậu - và đường cong quá mức ở lưng dưới của bạn. Cả hai đều liên quan đến việc phát hành quads chặt chẽ. Tôi đề nghị kết hợp các phương pháp tiếp cận khi chúng bổ sung cho nhau một cách độc đáo.
- Kéo dài Quads của bạn. Kéo dài quads của bạn là cách trực tiếp nhất để chống lại các tác động của ngồi hoặc loại khác của cơ bắp sử dụng quá mức quad.
- Tăng cường Hamstrings của bạn. Làm việc hamstrings của bạn mang đến dưới cùng của xương chậu của bạn trong trở lại gần hơn với mặt sau của đùi của bạn. Đổi lại, điều này kéo dài hông của bạn mà có thể sẽ cung cấp cho thêm căng ở phía trước, nơi mà các quadriceps được.
Quads yếu (tương đối so với nhóm cơ gân kheo đối lập) có thể dẫn bạn đến tư thế lưng thấp.
3 -
Mẹo tập thể dục để giảm đau lưng - Điều kiện cơ bắp dây chằng của bạnKhi hợp đồng cơ tứ đầu, các gân co giãn và ngược lại. Trong khi hầu hết mọi người có một sự kết hợp của quads chặt chẽ và hamstrings yếu, quá chặt chẽ hamstrings cũng phổ biến, và có thể dẫn đến một vấn đề tư thế gọi là phẳng thấp trở lại . Điều này xảy ra bởi vì các gân kheo thắt chặt mang phần lưng của phần dưới của xương chậu và mặt sau của đùi gần nhau hơn. Điều này, đến lượt nó, làm giảm mức độ lordosis trong cột sống thắt lưng của bạn. Khi đường cong lưng thấp bị giảm quá mức bình thường, kết quả có thể là tư thế lưng thấp.
Như với một cơ tứ đầu hẹp, có hai cách để thư giãn
Cơ bắp dây chằng yếu và lưng thấp của bạn
Khi hamstrings của bạn là yếu, nó có thể dẫn đến một misalignment của xương chậu của bạn như vậy mà nó bị "mắc kẹt" ở độ nghiêng trước. Điều này xảy ra rất nhiều ở những người ngồi trong công việc và đã được thảo luận trong slide trước.
Hamstring sức mạnh là khá hữu ích cho việc lên xuống, ví dụ, khi bạn leo lên cầu thang hoặc nhận được vào hoặc ra khỏi một chiếc ghế hoặc xe hơi. Một bài tập tuyệt vời để giúp củng cố hamstrings là cây cầu , nhưng bạn thực sự có thể tiếp cận điều này bằng cách sử dụng một số chiến lược. Tìm hiểu thêm: 3 Tiếp cận với Hamstrings mạnh và khỏe mạnh Low Back.
4 -
Mẹo tập thể dục để giảm đau lưng - Điều kiện hông ngoài của bạnBây giờ chúng ta hãy nói về cơ bắp đùi bên ngoài của bạn. Nhóm cơ này đóng một vai trò quan trọng trong việc giữ cho bạn không bị lật sang một bên, cũng như ổn định hông khi bạn đứng trên một chân. (Hãy suy nghĩ về những gì sẽ xảy ra khi bạn đi bộ hoặc chạy, và khi bạn tập các bài tập cân bằng. Các cơ hông bên ngoài khó làm việc trong các hoạt động này.)
Khi những kẻ bắt cóc bị quá chặt, họ có thể nghiêng xương chậu về phía bên ngoài đùi (trên cùng một bên.) Điều này, đến lượt nó, có thể thay đổi cơ học của xương chậu và lưng thấp sao cho khung xương chậu nằm xuống một bên và khi cai khac. Điều này thường được gọi là "đi bộ đường dài hông".
Để thích ứng với hip-đi bộ đường dài, cột sống có thể cong sang một bên. Khi hông phải của bạn tăng lên (và các cơ hông ngoài của bạn bị căng ra, liên quan đến phía bên trái), đường cong ở bên phải cột sống của bạn là lồi, có thể thắt chặt hoặc làm việc quá sức các cơ ở bên đó. Điều này có nghĩa là trong ví dụ của chúng tôi, các cơ ở phía bên trái cột sống thắt lưng của bạn có thể sẽ yếu hơn bên phải.
Sự mất cân bằng cơ này không chỉ liên quan đến cơ bắp đùi bên ngoài mà còn thường thấy trong các trường hợp vẹo cột sống. Dù bằng cách nào, bạn cũng có thể bị đau ở hông, đau ở lưng hoặc cả hai. Chuyển động hông của bạn có thể giảm đi và bạn có thể trở nên cứng đờ.
Làm thế nào để khắc phục cơ bắp đùi bên ngoài chặt chẽ và nghiêng nghiêng xương chậu
Như với quads và hamstrings, có hai cách để giải phóng đùi bên ngoài. Để có kết quả tốt nhất, tôi khuyên bạn nên sử dụng kết hợp.
- Kéo căng hông ngoài của bạn
- Tăng cường đùi bên trong của bạn, hay còn gọi là cơ bắp Groin. Một cách để làm điều này là làm việc trên số dư một chân của bạn.
Liên quan: Warm Up cho với một bóng tập thể dục
Tìm hiểu thêm về cách các cơ hông bên ngoài còn được gọi là những kẻ bắt cóc hông di chuyển hông và đùi: Gluteus Medius Muscle
Nguồn:
Boachie-Adjei, O. MD, Vẹo cột sống người lớn với bệnh thoái hóa thấp thắt lưng và hẹp cột sống. Một cuộc phỏng vấn với bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình Oheneba Boachie-Adjei Emeritus, Bệnh viện Phẫu thuật đặc biệt. https://www.hss.edu/professional-conditions_adult-scoliosis-low-lumbar-degenerative-disease-spinal-stenosis.asp
5 -
Mẹo tập thể dục giúp giảm đau lưng - Điều kiện hông bên trong của bạnCơ đùi của bạn, hoặc cơ háng, còn được gọi là chất phụ đóng một vai trò trong vị trí vùng chậu, và do đó độ nghiêng ngang được mô tả trong trang trước.
Adductor hành động phản đối của hông bên ngoài. Vì vậy, khi các cơ hông bên ngoài co lại hoặc chặt chẽ, các chất phụ gia có thể bị kéo căng hoặc ngược lại. Khi chúng hoạt động bình thường, các chất phụ trợ giúp cân bằng bạn khi bạn đang đứng. Họ cũng mang lại cho đùi (và thấp hơn cực) trên đường giữa của cơ thể của bạn. Nhưng khi chúng chặt chẽ, chúng có thể làm thay đổi vị trí xương chậu của bạn và đẩy lùi những kẻ bắt cóc, dẫn đến độ nghiêng vùng chậu bên hông ảnh hưởng đến cột sống (bao gồm các cơ xung quanh cột sống) tương tự như mô tả sự mất cân bằng cơ hông bên ngoài. slide trước.
Nhiều người có các chất phụ gia yếu, mặc dù chúng rất chặt chẽ. Trong trường hợp này, thêm một số đùi bên trong tăng cường cho hỗn hợp của bạn, nhưng đừng quên kéo dài , là tốt.