1 -
Mẹo thể dục cho đau lưng của bạn - Một thách thức về chânMẹo tập thể dục cho đau lưng của bạn
Thể dục không chỉ dành cho các môn thể thao nữa. Cùng với việc đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa và / hoặc quản lý các bệnh nghiêm trọng như bệnh tim, ung thư và nhiều hơn nữa, giữ dáng - đặc biệt là giữ cơ bắp mạnh mẽ và linh hoạt - có thể giúp làm cho đau lưng của bạn biến mất.
Đối với Sake Back của bạn, tăng cường cơ bắp hông bên
Các cơ hông bên ngoài, đặc biệt, là chìa khóa để hỗ trợ cột sống (cũng như đi bộ, chạy và nhiều loại tập thể dục khác.) Giữ cho chúng khỏe mạnh và linh hoạt là một phần của mục tiêu của hầu hết các chương trình tập luyện trị liệu.
- Liên quan: Tìm vật lý trị liệu hoàn hảo của bạn
Một chân đế Hip Strengtheners
Hãy nói sức mạnh. Một chiến lược tuyệt vời để tăng cường cơ bắp ở bên ngoài hông bạn là thực hiện một thử thách cân bằng chân. Loại tập thể dục này buộc các cơ hông của bạn (đặc biệt là những người ở bên ngoài) làm việc chăm chỉ và phối hợp tốt. Mặc dù hông của bạn nhận được lợi ích từ việc này, lưng của bạn cũng sẽ có khả năng gặt hái phần thưởng.
2 -
Mẹo thể dục cho người mới bắt đầu bằng BackachesMẹo thể dục cho người mới bắt đầu bằng Backaches - Phiên bản hai chân của Thách thức một chân
Không có vấn đề gì cấp độ tập thể dục của bạn, có một bên hông tăng cường tập thể dục cho bạn. Bạn có thể không hoàn toàn đứng vững trên một chân trong một thời gian đủ dài để gặt hái những lợi ích cho trung tâm gluteus của bạn và các cơ hông ngoài khác, nhưng những thay đổi hiệu quả vẫn tồn tại.
Trong hình trên, mô hình sử dụng cả hai chân để hỗ trợ cơ thể đứng của mình - nó chỉ bằng cách uốn một chân (ở khớp hông, đầu gối và khớp mắt cá chân) và kéo dài sang bên kia, cô ấy thêm một mức độ thách thức đến các cơ bắp ở phần dưới của cô ấy. Cơ hông bên ngoài của cô trên chân đứng đang làm phần của sư tử của công việc, cung cấp sự ổn định và cân bằng cho vị trí. Và chân mở rộng có khả năng nhận được một số co thêm ở những nơi đó là chìa khóa cho tư thế cơ thể thẳng đứng không đau và tập thể dục trở lại, là tốt.
3 -
Quỳ theo cách của bạn để mạnh mẽ hông và trở lạiMẹo thể dục cho người mới bắt đầu bằng Backaches - Quỳ xuống theo cách của bạn với Hông mạnh và Quay lại
Cân nhắc đi một chân trong khi quỳ xuống, miễn là bạn có thể di chuyển vào và ra khỏi vị trí này một cách an toàn và thoải mái.
Nếu bạn là một người mới bắt đầu hoặc có một tình trạng trở lại liên tục, bắt đầu bằng cách đơn giản là "đứng" trên một đầu gối, và kéo dài chân khác ra bên cạnh, thời gian. Điều đó nói rằng, nó rất ổn để đặt chân của bạn một nơi nào đó giữa phía trước và bên - tùy thuộc vào sự thoải mái và khả năng của bạn để ổn định ở vị trí này. Giữ tay bạn ở hai bên và đừng cố nghiêng người.
Liên quan đến cánh tay hoặc kết hợp độ nghiêng thân cây là các phiên bản tiến triển của vị trí này và chúng có nhiều khả năng sẽ tăng thách thức của bạn. Điều này cũng đúng cho việc di chuyển chân mở rộng về phía bên và ít hơn về phía trước. Sau khi phát triển sức mạnh và cân bằng cần thiết trong khi ở vị trí quỳ cơ bản này, tại thời điểm đó, bạn có thể bắt đầu thêm vào một hoặc nhiều biến thể thân, chân hoặc cánh tay.
4 -
Quỳ, Lean và cố ý phá hoạiMẹo thể dục dành cho người mới bắt đầu với bệnh đau lưng - Quỳ, Lean và phá hủy mục đích
Một sự thay đổi thách thức quỳ một chân (với chân kia mở rộng sang một bên) được mô tả ở trang trước là đặt một quả bóng tập thể dục sang một bên và giữ nó nhẹ nhàng. với bàn tay của bạn. Uốn cong ở khớp hông, giữ cột sống thẳng và nhớ thở. Ở lại đó trong tối đa 10 giây, nhưng sẽ giảm bớt nếu bạn bắt đầu mất hình thức hoặc bị đau.
Nếu bạn là một siêu người mới bắt đầu, hãy sử dụng một vật thể đứng yên hơn quả bóng. Nhưng nếu bạn đang lên một thách thức hoặc hai, bạn có thể lăn bóng trong và ngoài một bên, hoặc về phía trước và phía sau, để cố ý gây bất ổn cho chính mình. Điều này có thể sẽ tham gia vào cơ hông và cơ bắp của bạn khi bạn làm việc để duy trì vị trí.
- Liên quan: Warm Up cho với một bóng tập thể dục
5 -
Mẹo tập thể dục cho người mới bắt đầu bằng Backaches: Đi cầu thang. Sideways.Mẹo tập thể dục cho người mới bắt đầu bằng Backaches: Đi cầu thang. Sideways
Tôi là một người ủng hộ lớn về việc dệt những thách thức vật lý có lợi ích điều trị vào thói quen hàng ngày của tôi. Điều này có nghĩa gì với bạn? Lần sau khi bạn nhìn thấy cầu thang, hãy cân nhắc leo lên và / hoặc giảm dần một vài người trong số họ đi ngang.
- Hãy thử: Nhận động lực để tập thể dục
6 -
Mẹo thể dục cho người mới bắt đầu bằng Backaches - Easy Standing Balance ChallengeMẹo thể dục cho người mới bắt đầu bằng Backaches - Easy Standing Balance Challenge
Một thách thức cân bằng cổ điển cũ là đứng trên một chân với các cong khác ở đầu gối và hông. Giữ một cái gì đó nếu bạn cần ổn định, và ở lại đó cho đến 15 giây. Lặp lại điều này khoảng 5-10 lần mỗi ngày.
Đừng quên chân kia, nhưng nếu một bên đau đớn, hãy làm phiên bản đơn giản nhất hoặc không tập thể dục ở phía bên kia.
Để bắt đầu, hãy giữ cánh tay của bạn bên cạnh bạn, nhưng một khi ở lại đặt vào vị trí này trở nên dễ dàng (và nó luôn luôn nên đau đớn, tất nhiên), đưa họ ra bên cạnh!
- Sẵn sàng để Stretch? Hãy thử 3 phần hông ngoài có thể giúp bạn giảm đau lưng
7 -
Mẹo thể dục cho người mới bắt đầu bằng Backaches - Di chuyển cân bằng cố địnhMẹo thể dục cho người mới bắt đầu bằng Backaches - Di chuyển cân bằng cố định
Đây là một động thái mà tôi đã học được trong lớp học nhảy đầu tiên của tôi từ nhiều năm trước. Đó là một thách thức cân bằng một chân dựa trên cơ hông của bạn, đặc biệt là hông ngoài của bạn, để hỗ trợ.
Lưu ý: Thử thách này không dành cho tất cả mọi người. Nó nâng cao hơn. Ngoài ra, nếu nó gây ra bất kỳ đau đớn nào, hãy ngừng tập thể dục.
Ý tưởng là uốn cong ở hông cho đến khi bạn song song với sàn nhà. Giữ một đường dài đẹp từ đỉnh đầu đến đáy bàn chân của bạn (chân mở rộng).
Lúc đầu, bạn chỉ có thể ở lại trong một vài giây và / hoặc bạn có thể không hoàn toàn đạt được song song, nhưng đó là okay. Với thực hành, bạn có thể xây dựng khả năng của mình và lượng thời gian bạn dành. Một mục tiêu tốt có thể là 5 hoặc thậm chí 10 giây tại một thời điểm.
Đừng quên làm điều này ở phía bên kia!
số 8 -
Mẹo thể dục cho người mới bắt đầu bằng Backaches - LIfe's a DanceMẹo thể dục cho người mới bắt đầu bằng Backaches - Cuộc sống của một điệu nhảy
Và cuối cùng, cuộc sống là một điệu nhảy nếu bạn nghĩ về nó theo cách đó.
Bạn gặp phải những trải nghiệm nào hàng ngày hoặc hàng tuần để tự chủ động - nhưng một cách an toàn và ở mức độ khả năng của bạn - thách thức số dư một chân của bạn? Nếu bạn tìm thấy một cái gì đó, nắm bắt thời điểm này. Hông và lưng của bạn có thể cảm ơn bạn vì điều đó!