Phát triển phạm vi chung của chuyển động và linh hoạt cột sống
Nếu bạn cảm thấy như bạn bằng cách nào đó bỏ lỡ dấu ấn khi bạn cố gắng kéo căng lưng thấp - mặc dù bạn biết những cơ đó rất chặt và bạn cố hết sức để giải phóng chúng - bạn không đơn độc. Đối với nhiều người trong chúng ta, kéo dài hông, cổ, bắp chân và các cơ khác là một hợp đồng khá đơn giản. Nhưng các cơ lưng? Không nhiều lắm. Chúng có thể rất chặt chẽ đến mức chúng trở nên khó tiếp cận.
Tìm điểm ngọt cho co giãn ở cơ lưng thấp có thể khó khăn nếu bạn không chọn bài tập phù hợp cho công việc. Bạn có thể làm một liên lạc ngón chân bền vững với hy vọng cải thiện tính linh hoạt trở lại. Và có, bạn đang làm tròn lưng của bạn, mà kỹ thuật nói đặt những cơ bắp trên một căng, nhưng sự chuyển động của ngón chân chạm chủ yếu xảy ra ở các khớp hông. Việc làm tròn trở lại có xu hướng là một nhánh của nó, và nó cũng không an toàn lắm.
Đó là nơi mà đầu gối đến ngực không chỉ cảm thấy tuyệt vời trong hầu hết các trường hợp, nhưng đó là một cách tuyệt vời để khôi phục sự linh hoạt trong cơ lưng của bạn sau một buổi chiều làm vườn hoặc công việc nhà hoặc sau một ngày ở máy tính.
Nhưng đầu gối ngực là tốt cho hơn phát hành cơ bắp trở lại thấp.
Như một loạt các bài tập chuyển động, nói cách khác, một phong trào làm tăng tính linh hoạt khớp của bạn, căng gối đầu gối có thể giúp giảm độ cứng liên quan đến viêm khớp cột sống và / hoặc hẹp cột sống .
Trong thực tế, phạm vi chuyển động là loại tập thể dục quan trọng nhất đối với những người bị viêm xương khớp trong gai, Hagit Rajter, chuyên gia vật lý trị liệu tại Trung tâm Di chuyển Chung tại Bệnh viện Phẫu thuật Đặc biệt ở New York cho biết.
"Đây là loại tập thể dục giúp làm thay đổi tích cực trong khớp, cùng với việc cung cấp máu ngày càng tăng và hỗ trợ các chất dinh dưỡng chảy vào khu vực."
Cách tập thể dục Knees-to-Chest
Vì sự an toàn của bạn, hãy bắt đầu thực hiện việc căng gối đầu gối chỉ bằng một chân. Nếu, sau một vài ngày, bạn đang thực hiện nó mà không đau đớn, nó có khả năng thời gian để nâng cao để nâng cả hai chân, Rajter nói với tôi.
Bằng cách này, nếu bạn không chắc chắn liệu một đầu gối kéo dài hai chân hoặc một chân có an toàn cho tình trạng lưng cụ thể của bạn hay không, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi thử các cách sau:
- Nằm ngửa với đầu gối cong và chân bạn nằm trên sàn nhà. Điều này được gọi là vị trí nằm ngửa .
- Nhẹ nhàng nâng đầu gối cong lên đủ để bạn có thể nắm lấy chân dưới bằng cả hai tay. Vặn các ngón tay của bạn ngay dưới đầu gối.
- Nếu bạn đang làm phiên bản hai chân, hãy mang một chân lên và cái kia. Bởi vì dùng cả hai cùng một lúc mất rất nhiều sức mạnh bụng, bắt đầu với một và sau đó nhanh chóng sau với người khác có thể an toàn hơn, đặc biệt là cho lưng dễ bị tổn thương.
- Như với phiên bản chân đơn, nếu bạn đang dùng cả hai cùng một lúc, xen kẽ ngón tay của bạn hoặc nắm cổ tay của bạn giữa hai chân dưới, ngay dưới đầu gối.
- Nhẹ nhàng kéo đầu gối cong hoặc đầu gối của bạn về phía thân cây của bạn, sử dụng bàn tay của bạn.
- Trong khi bạn đang kéo, cố gắng thư giãn chân, xương chậu và lưng thấp nhiều nhất có thể. Đầu gối đến ngực tốt hơn đạt tới cơ lưng thấp khi sử dụng thụ động.
- Giữ trong vài giây.
- Quay trở lại chân của bạn xuống sàn nhà.
- Lặp lại ở phía bên kia.
- Làm căng khoảng 10 đến 15 lần, một hoặc hai lần mỗi ngày hoặc khi cần thiết.
Một chuỗi phản ứng Stretch
Như đã đề cập ở trên, đầu gối to ngực hoạt động tốt nhất như một đoạn thụ động, có nghĩa là giữ cho chân và hông thoải mái nhất có thể. Làm như vậy có thể giúp bạn bị cột sống tốt vì nó cho phép phản ứng dây chuyền tự nhiên từ đùi đến hông đến thấp trở lại. Nói cách khác, khi bạn kéo đùi vào ngực, nó sẽ kéo phần dưới của xương chậu lên một chút. Kéo này sẽ có khả năng dịch cao hơn cho đến khi nó đạt đến khu vực cột sống thắt lưng của bạn.
Nếu bạn gặp khó khăn khi nhấc thang máy đó vào khung xương chậu dưới, bạn có thể cân nhắc đặt một chiếc khăn nhỏ hoặc mền gấp dưới lớp xương của bạn để giúp bạn bắt đầu đi đúng hướng.
Theo một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên tạp chí Spine , khoa học vẫn chưa tương quan chặt chẽ hoặc thay đổi cơ thắt lưng với đau lưng thấp. Cũng giống như vậy, nhiều người thấy rằng một phát hành tốt là thuốc tốt nhất khi gặp rắc rối.
> Nguồn:
> Cotton, R. và Anderson, R. Hướng dẫn chuyên môn về lâm sàng: Nguồn tập huấn đặc biệt cho ACE. Hội đồng Mỹ về tập thể dục. 1999. San Diego.
> Ranger, T., et. al. Là kích thước và thành phần của các cơ paraspinal liên quan đến đau lưng thấp / Một đánh giá có hệ thống. Spine J. July 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28756299
> Phỏng vấn qua điện thoại. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Bác sĩ trị liệu vẹo cột sống Schroth, Cert. McKenzie Therapist, Bác sĩ chuyên khoa vật lý trị liệu, Trung tâm di động chung, Bệnh viện Phẫu thuật đặc biệt, Thành phố New York. Tháng 9 năm 2011.