Thực hiện uốn cong thắt lưng, hoặc uốn cong về phía trước, có thể là các bài tập phù hợp cho đau lưng hoặc đau thần kinh tọa của bạn. Nhưng làm thế nào để tiến bộ của bạn đúng với các bài tập uốn cong lưng thấp?
Nếu bạn bị đau lưng thấp , sau đó tập thể dục và điều chỉnh tư thế là hai điều đơn giản mà bạn có thể làm để giúp giảm đau và cải thiện tính di động của bạn. Một chuyến viếng thăm chuyên gia trị liệu thể chất của bạn có thể giúp bạn xác định các bài tập chính xác để làm và có thể giúp bạn thực hiện tiến trình tập thể dục chính xác.
Đôi khi, các bài tập mở rộng lưng thấp được bảo đảm để điều trị đau lưng của bạn. Mở rộng cột sống của bạn xảy ra khi bạn uốn cong về phía sau.
Đôi khi thắt lưng uốn cong, hoặc uốn về phía trước, là hướng chuyển động tốt nhất để điều trị đau lưng của bạn. Những người có các bệnh như thoái hóa đĩa và hẹp cột sống thường nhưng không phải lúc nào cũng hưởng lợi từ việc uốn cong về phía trước.
Nếu bạn yêu cầu uốn cong thắt lưng để điều trị cơn đau lưng thấp, có một cách an toàn và hiệu quả để tiến hành các bài tập uốn của bạn. Sau khi tiến triển chính xác, đảm bảo rằng các lực lượng bạn đặt trên lưng của bạn là an toàn và hiệu quả cho tình trạng của bạn. Điều này từng bước tiến bộ tập thể dục cho lưng của bạn tập trung vào làm thế nào để đúng tiến độ uốn cong thắt lưng của bạn và là điển hình của cách PT của bạn có thể tiến hành chương trình tập thể dục trở lại của bạn. Chương trình này là một phần của Phương pháp McKenzie , một phương pháp chuyên điều trị đau lưng.
Hãy nhớ kiểm tra với bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu vật lý của bạn trước khi bắt đầu điều này, hoặc bất kỳ chương trình tập thể dục nào khác, để đảm bảo rằng bạn có thể tiến hành an toàn.
1 -
Supine Lumbar FlexionViệc tập thể dục uốn lưng thấp trong khi nằm ngửa là cách an toàn nhất của các bài tập uốn lưng. Bài tập này uốn cong cột sống của bạn, nhưng số lượng lực và áp lực trên lưng của bạn là tối thiểu.
Để tập thể dục, nằm ngửa với đầu gối cong và từ từ đưa đầu gối lên ngực. Nắm lấy đầu gối của bạn bằng tay, và kéo nhẹ nhàng. Giữ vị trí trong một hoặc hai giây, sau đó nhả đầu gối và quay lại vị trí bắt đầu.
Bài tập này có thể được thực hiện vài lần mỗi ngày để kiểm soát cơn đau lưng cấp tính phản ứng tích cực với việc uốn cong về phía trước. Nó cũng có thể được thực hiện để duy trì sức khỏe cột sống và ngăn ngừa các vấn đề đau lưng sau khi các triệu chứng của bạn đã được giải quyết.
2 -
Ngồi thắt lưng linh hoạtMột khi uốn cong lưng thấp đã trở nên dễ dàng trong khi nằm ngửa, bạn có thể tiến tới uốn cong thắt lưng ngồi. Ở vị trí ngồi, lực hấp dẫn có thể thêm một chút lực vào cột sống của bạn, do đó làm tăng lượng uốn thu được.
Đơn giản chỉ cần ngồi trên ghế, và sau đó uốn cong về phía trước càng xa càng tốt. Khi bạn thực hiện bài tập này, bạn có thể tăng căng thẳng lên lưng bằng cách lấy mắt cá chân và kéo nhẹ.
Hãy nhớ theo dõi cơn đau của bạn khi thực hiện bài tập này. Sự gia tăng đau lưng cho thấy thận trọng nên được sử dụng và tiếp tục với bài tập này có thể làm cho tình trạng của bạn xấu đi.
3 -
Thường trực thắt lưng Flexion cho lưng thấp của bạnKhi uốn cong thắt lưng trong nằm và trong các bài tập ngồi trở nên dễ dàng và không đau, việc tập thể dục thắt lưng đứng nên được thực hiện.
Đứng thấp trở lại flexion là một tập thể dục tuyệt vời để tối đa hóa khả năng của cột sống của bạn để uốn cong. Ở vị trí đứng, lực hấp dẫn thực sự có thể thêm một chút lực để tăng số lượng cột sống của bạn có thể uốn cong. Đơn giản chỉ cần đứng lên và uốn cong về phía trước càng xa càng tốt. Giữ một hoặc hai giây, sau đó quay lại vị trí bắt đầu. Lặp lại khoảng 10 lần.
Ở vị trí đứng của thắt lưng uốn cong, cơ bắp gân kheo của bạn cũng sẽ được kéo dài, và bài tập này có thể được sử dụng như một phương pháp để cải thiện tính linh hoạt của dây chằng tổng thể của bạn.
Nếu bạn bị đau lưng và cần thắt lưng uốn cong để giúp kiểm soát các triệu chứng của bạn, bạn nên theo dõi sự tiến triển uốn cong thắt lưng. Điều này có thể giúp đảm bảo cột sống của bạn vẫn an toàn trong khi bạn đang cải thiện khả năng vận động cột sống hoặc phục hồi chuyển động cột sống sau chấn thương.
Ghé thăm bác sĩ hoặc bác sĩ trị liệu vật lý của bạn để xem nếu tiến triển với uốn cong thắt lưng là cách chính xác (và an toàn) để cải thiện sức khỏe tổng thể cột sống của bạn.
> Nguồn:
> McKenzie, R., & May, S. (2003). Chẩn đoán cơ học cột sống thắt lưng và điều trị. (2nd ed., Tập 1). Waikanae: Ấn phẩm cột sống New Zealand