Trong số tất cả các nhóm tuổi, cơ thể đang phát triển của thiếu niên đòi hỏi nhiều năng lượng nhất. Và năng lượng đó đến từ calo. Thiếu niên nên ăn trung bình 2.200 đến 3.200 calo mỗi ngày. Các cô gái tuổi teen nên tiêu thụ trung bình 1.800 đến 2.400 calo mỗi ngày.
Mặc dù thiếu niên của bạn có thể không gặp khó khăn trong việc đưa ra cách tiêu thụ tất cả lượng calo cần thiết, chất lượng của các vấn đề thực phẩm.
Nhiều thức ăn nhẹ và đồ uống có ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng, dẫn đến lượng calo rỗng.
Thiếu niên cần nhiều loại vitamin và khoáng chất. Chúng đòi hỏi sắt và canxi nói riêng, giúp bảo đảm xương chắc khỏe. Canxi giúp duy trì cơ bắp và nhịp tim khỏe mạnh. Sắt giúp cung cấp oxy qua máu cho mọi bộ phận của cơ thể, cung cấp năng lượng cần thiết.
Vì vậy, khuyến khích con bạn trao đổi những thanh kẹo không có lợi về mặt dinh dưỡng và đồ uống có đường và thay vào đó hãy sử dụng những siêu thực phẩm này:
Hạt điều và Quả óc chó
Các loại hạt cung cấp nhiều món ăn ngon đáng giá trong khi cung cấp một lượng lớn protein và khoáng chất quý giá. Một ounce hạt điều cung cấp năm gram protein và 10 phần trăm của Hoa Kỳ đề nghị cho phép sắt hàng ngày. Cùng một phần kích thước của quả óc chó (khoảng 14 quả óc chó) cung cấp bốn gam protein, ba phần trăm giá trị USRDA của canxi và năm phần trăm giá trị hàng ngày được đề nghị của sắt.
Hạt unsalted là lựa chọn tốt nhất, vì mức natri có thể thoát ra khỏi tay nếu tiêu thụ khá nhiều hạt muối. Thêm hạt điều, quả óc chó hoặc các loại hạt yêu thích khác lên trên một món salad hoặc trong một bát bột yến mạch để tăng thêm hương vị. Thêm các loại hạt vào bữa ăn trưa của con bạn hoặc khuyến khích cô ấy đóng gói chúng trong một túi thể thao cho một món ăn nhanh trước khi thực hành thể thao.
Một phần nhỏ sẽ cung cấp cho bạn rất nhiều nhiên liệu.
Sữa chua
Thay thế kem với sữa chua hoặc sữa chua đông lạnh hữu cơ cho một phiên bản lành mạnh của một điều trị mát mẻ. Một cốc sữa chua nguyên chất cung cấp chín gam protein và 30% giá trị canxi hàng ngày được đề nghị.
Sữa chua được làm bằng sữa nguyên chất thường cung cấp nhiều protein và canxi hơn sữa chua không béo hoặc ít chất béo. Hãy chú ý đến các loại sữa chua ngọt, đặc biệt là những loại trái cây được thêm vào; đôi khi ngay cả một cốc sữa chua nhỏ chứa nhiều đường hơn một lon soda. Trộn trong nho khô của riêng bạn, quả việt quất tươi, hoặc dâu tây cho một thay thế lành mạnh cho các loại sữa chua ngọt trước.
Cá hồi nướng
Cá hồi là một thực phẩm sức khỏe "cổng" tốt, ngay cả đối với thanh thiếu niên không thích thực sự thích cá. Tính nhất quán và hương vị của nó giống như gà hơn các loại cá khác và nó có thể được nướng và nêm theo kiểu tương tự như thịt gà. Cá hồi nướng cũng có nhiều tinh khiết và không có chất phụ gia hơn so với cá hoặc các món cá chiên được tìm thấy trong các nhà hàng thức ăn nhanh. Cá hồi cung cấp rất nhiều axit béo Omega 3 tốt cho tim.
Một loại cá hồi trung bình cung cấp 35 gram protein, 75% giá trị hàng ngày được đề nghị của vitamin B12, cũng như hàm lượng vitamin B và khoáng chất B cao.
Nó cũng chứa một lượng nhỏ canxi.
Hoa quả tươi
Trái cây tươi phục vụ như là một cách lành mạnh để đáp ứng những thèm ăn kẹo và kẹo, mà không bị mất hương vị. Giữ tủ lạnh chứa đầy chùm nho, quả việt quất hoặc dâu tây và đổ đầy bát trái cây bằng các món ăn lấy đi như chuối, táo hoặc cam.
Chuối là thức ăn hoàn hảo của thiên nhiên, cung cấp 33% giá trị vitamin C hàng ngày và 41% giá trị hàng ngày được đề nghị của vitamin B6. Nó cũng giàu kali và magiê.
Một món salad trái cây chỉ là nhiều niềm vui cho bữa ăn sáng vì nó là một món tráng miệng hoặc ăn nhẹ vào ban đêm.
Cắt trái cây cho mình thay vì chọn các loại cocktail trái cây đóng hộp hoặc trái cây đóng gói trong xi-rô có thể chứa nhiều đường không cần thiết hoặc các chất phụ gia khác.
Nhận Teen của bạn để ăn khỏe mạnh
Cho dù bạn đang đối phó với một người ăn kén hay một đứa trẻ luôn luôn di chuyển, việc có một thiếu niên ăn uống lành mạnh không dễ dàng. Nhưng những năm vị thành niên có thể đầy rẫy rối loạn ăn uống, các vấn đề về hình ảnh cơ thể và các vấn đề về trọng lượng, vì vậy điều quan trọng là phải theo dõi thói quen ăn uống của thiếu niên.
Ăn tối với nhau như một gia đình bất cứ khi nào bạn có thể. Giữ cho nhà của bạn được thả với thực phẩm lành mạnh và là một hình mẫu tốt. Giữ tập trung vào sức khỏe, không trọng lượng và giúp con bạn tham gia giúp bạn chuẩn bị bữa ăn bất cứ khi nào có thể.
Nguồn:
Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ hoàn thành Hướng dẫn dinh dưỡng và thực phẩm, lần thứ 3 ed . (New Jersey: John Wiley & Sons, Inc., 2006).
> Viện Y tế Quốc gia: Sắt
Viện Y tế Quốc gia: Canxi