Nếu bạn bị đau lưng hoặc đau thần kinh tọa thấp , bạn có thể được hưởng lợi từ các dịch vụ chuyên môn của một nhà trị liệu vật lý để giúp bạn kiểm soát cơn đau và cải thiện khả năng di động tổng thể của bạn. PT của bạn sẽ có khả năng kê toa chỉnh sửa tư thế và các bài tập để làm như là một phần của chương trình tập thể dục tại nhà. Một chương trình tập luyện như vậy có thể mang lại lợi ích được gọi là Phương pháp McKenzie, hoặc các bài tập của McKenzie.
Nhiều người bị đau lưng quen thuộc với Phương pháp chẩn đoán và điều trị cơ học McKenzie, và họ thường tự hỏi những bài tập McKenzie là gì. Trên thực tế, Phương pháp McKenzie là một phương pháp đánh giá và điều trị chuyên biệt hơn và không có quá nhiều bài tập cụ thể. Bất kể, người ta thường nói để thực hiện các bài tập McKenzie cho đau lưng hoặc đau thần kinh tọa của họ.
Có một vài bài tập có thể được thực hiện bằng phương pháp McKenzie. Các bài tập được thực hiện để giúp quản lý một vấn đề được gọi là một rối loạn thắt lưng hoặc rối loạn chức năng thắt lưng. Một nhà trị liệu vật lý được huấn luyện theo Phương pháp McKenzie có thể giúp bạn xác định các bài tập đúng và thứ tự chính xác để thực hiện chúng.
Trước khi thử bất kỳ chương trình tập thể dục nào cho lưng, hãy kiểm tra với bác sĩ để đảm bảo rằng tập thể dục an toàn cho bạn.
1 -
Dễ bị nằmBài tập đầu tiên của McKenzie cho cơn đau lưng thấp chỉ đơn giản là nói dối, hoặc nằm phẳng trên bụng của bạn. Bài tập này được sử dụng để điều trị đột ngột đau lưng hoặc đau thần kinh tọa cấp tính.
Để tập thể dục, nằm trên bụng và thư giãn. Sau một vài phút dễ bị nói dối, cố gắng chuyển sang tập thể dục hai, dễ bị chống đỡ. Nếu cơn đau ngăn cản bạn tựa vào khuỷu tay, hãy nghỉ ngơi một hoặc hai ngày, và thử lại.
2 -
Đạo cụ dễ bịMột khi bạn có thể nằm thoải mái trên dạ dày của bạn, bạn có thể thử các bài tập prop dễ bị. Để làm điều này, chỉ cần nằm trên bụng của bạn và chống khuỷu tay của bạn. Hãy hít thở sâu và thư giãn.
Trong khi bạn được nâng lên, hãy chắc chắn theo dõi các triệu chứng của bạn. Tập trung , hoặc di chuyển cơn đau của bạn đến cột sống, là một dấu hiệu tốt và là tín hiệu cho thấy đây là bài tập chính xác cho bạn.
Sau khi tựa vào khuỷu tay trong vài phút, hãy thử tập thể dục số ba: nhấn lên.
3 -
Nhấn UpsNhấn up cho lưng của bạn nên là một trong những bài tập chính của bạn để điều trị đau lưng của bạn. Để thực hiện bài tập, nằm trên bụng của bạn với khuỷu tay của bạn cong và bàn tay của bạn phẳng trên mặt đất dưới vai của bạn.
Giữ lưng và hông thư giãn, và sau đó sử dụng cánh tay của bạn để ấn lưng và vai lên, tương tự như tư thế yoga hướng lên trên.
Giữ vị trí nhấn lên trong hai giây, và sau đó từ từ trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập cho 10 lần lặp lại.
Theo dõi các triệu chứng của bạn cho các dấu hiệu tập trung. Nếu các triệu chứng của bạn đang di chuyển về phía trung tâm cột sống của bạn, đó là một dấu hiệu tốt và bạn nên tiếp tục với các báo chí.
Nếu các triệu chứng của bạn không thay đổi hoặc xấu đi khi bạn nhấn lên, bạn có thể cần phải cố gắng dễ dàng bấm lên với hông ngoài trung tâm . Để làm điều này, chỉ cần nằm trên bụng của bạn và trượt hông của bạn sang một bên và bàn chân của bạn sang phía đối diện. (Thông thường, hông của bạn nên trượt ra khỏi phía đau đớn của bạn.) Khi hông của bạn bị bẻ cong sang một bên, hãy thực hiện thao tác nhấn lên.
4 -
Bài tập lướt nhẹ phía sau lưng cho đau thần kinh tọaNếu bạn đã cố gắng bấm up ngay lập tức và với hông ra khỏi trung tâm mà không có cải thiện trong các triệu chứng của bạn, bạn có thể cần phải thực hiện các bài tập trượt đứng đứng. Để làm bài tập này, đứng vuông góc với một bức tường với bàn chân của bạn với nhau. Bạn nên cách bức tường khoảng một đến hai feet. Lean vai của bạn vào tường và nhét khuỷu tay của bạn vào lồng ngực của bạn.
Đặt tay lên khung xương chậu và nhẹ nhàng ấn hông vào tường. Bạn sẽ cảm thấy như xương chậu của bạn đang trượt bên dưới xương sườn của bạn. Theo dõi các triệu chứng của bạn để tập trung khi bạn thực hiện 10 lần lặp lại bài tập.
5 -
Tập thể dục xoay vòng để giảm đau lưngNếu bạn đã thử báo chí với hông ra khỏi trung tâm và tập thể dục trượt đứng đứng và vẫn còn có triệu chứng, bạn có thể muốn chuyển sang vòng xoay uốn cho đau lưng thấp. Căng này có thể được thực hiện để điều trị đau lưng ở một bên hoặc đau đang di chuyển xuống chân của bạn.
Để tập thể dục, nằm nghiêng về phía bạn (thường là ở bên cạnh với cơn đau nhất), và quỳ xuống. Duỗi chân dưới của bạn và nhấc chân lên phía sau đầu gối phía dưới. Từ từ vươn tay lên lưỡi vai của bạn, và xoay cột sống của bạn bằng cách di chuyển vai trên của bạn trở lại và về phía sàn nhà. Lặp lại bài tập cho 10 lần lặp lại.
6 -
Thường vụ thắt lưng mở rộngBài tập mở rộng thắt lưng đứng là một bài tập McKenzie có thể được thực hiện ở mọi nơi. Nó được sử dụng chủ yếu trong việc ngăn ngừa các vấn đề về sau trong tương lai khi cơn đau cấp tính của bạn đã được giải quyết. Nó cũng có thể được sử dụng như là một thay thế cho up press dễ bị nếu tình huống xã hội không cho phép bạn nằm phẳng trên sàn nhà và tập thể dục, nhưng bạn cần phải mở rộng cột sống của bạn để quản lý đau lưng của bạn.
Để thực hiện bài tập mở rộng thắt lưng đứng, đứng với bàn chân của bạn chiều rộng vai ngoài, và đặt bàn tay của bạn trên nhỏ của lưng của bạn. Từ từ uốn cong cột sống của bạn về phía sau càng xa càng tốt. giữ vị trí kết thúc trong vài giây và sau đó quay lại vị trí thẳng đứng hoàn toàn.
Lặp lại bài tập cho 10 lần lặp lại, và thực hiện nó trong ngày bất cứ lúc nào bạn đã ngồi hoặc uốn cong trong thời gian dài.
7 -
Tập thể dục lưng thấpNhiều người nghĩ rằng các bài tập McKenzie trở lại chỉ bao gồm phần mở rộng, hoặc uốn cong ngược. Một số bài tập cho lưng thấp của bạn cũng bao gồm uốn cong, hoặc uốn về phía trước.
Các bài tập uốn lượn có thể được sử dụng để điều trị các tình trạng khác nhau ở mặt sau. Chúng có thể bao gồm:
- Hẹp ống sống
- Rối loạn chức năng thắt lưng
- Một sự rạn nứt thắt lưng làm giảm lực uốn
- Trong thời gian phục hồi của giai đoạn chức năng của điều trị một derangement
Bài tập đầu tiên trong tiến trình tập thể dục thắt lưng là bài tập uốn lưng dưới ở tư thế nằm ngửa. Để thực hiện bài tập, nằm ngửa với đầu gối cong. Từ từ kéo đầu gối của bạn về phía ngực của bạn, và lấy chúng bằng tay của bạn. Áp dụng một chút quá áp để đưa đầu gối của bạn lên cao hơn, và giữ vị trí cho một hoặc hai giây. Sau đó nhả đầu gối và quay trở lại vị trí bắt đầu.
Lặp lại bài tập uốn cong lưng thấp trong khi nằm ngửa trong 10 lần lặp lại.
số 8 -
Tập thể dục Lumbar Flexion ngồiĐể thực hiện bước tiếp theo trong quá trình luyện tập uốn cong lưng thấp, bạn nên thực hiện bài tập uốn cong thắt lưng ngồi. Bài tập này được thực hiện bằng cách ngồi trên ghế. Từ từ uốn cong về phía trước và tiến về phía sàn nhà.
Một khi bạn hoàn toàn bị cong về phía trước và với tới sàn nhà, hãy lấy mắt cá chân và kéo, để lại áp lực nhẹ nhàng của bạn. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập uốn cong ngồi cho 10 lần lặp lại.
9 -
Đứng thắt lưng Flexion cho Low Back PainBước cuối cùng trong chương trình uốn cong lưng thấp của bạn là sự uốn cong thắt lưng khi đứng, được Robin McKenzie yêu cầu gọi là "Bài tập số bảy". Để thực hiện các bài tập, đứng với đầu gối của bạn về chiều rộng vai rộng, và sau đó cho phép mình uốn cong về phía trước càng nhiều càng tốt. Giữ vị trí kết thúc trong một hoặc hai giây, sau đó quay lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 10 lần.
Hãy nhớ rằng các bài tập về phía sau của McKenzie không chỉ đơn thuần là một tập các bài tập nên được thực hiện như một nhóm. Cách tốt nhất để có được lợi ích nhiều nhất từ các bài tập là tìm một bác sĩ chuyên khoa vật lý được đào tạo theo Phương pháp McKenzie, người có thể đánh giá tình trạng của bạn và kê đơn tập thể dục tốt nhất cho bạn.
Một từ từ
Nếu bạn bị đau lưng thấp, bạn có thể được hưởng lợi từ các bài tập McKenzie cho cột sống thắt lưng của bạn. Các bài tập được thiết kế để nhanh chóng và an toàn giúp bạn loại bỏ cơn đau và cải thiện khả năng di chuyển bình thường mà không bị đau lưng hoặc đau thần kinh tọa.
Nguồn:
McKenzie, R., & May, S. (2003). Chẩn đoán cơ học cột sống thắt lưng và điều trị. (2nd ed., Tập 1). Waikanae: Ấn phẩm cột sống New Zealand