Nếu bạn bị rách đầu gối , bạn có thể hưởng lợi từ một chương trình tập thể dục trị liệu vật lý để phục hồi đầu gối của bạn. Làm việc với một bác sĩ vật lý trị liệu có thể giúp bạn lấy lại tầm bắn tối đa của chuyển động và sức mạnh và có thể giúp bạn trở lại mức hoạt động tối ưu bình thường của bạn. Nghiên cứu thậm chí còn cho thấy rằng việc tham gia PT vì chấn thương sụn có thể giúp bạn tránh được phẫu thuật cho đầu gối.
PT của bạn có thể sử dụng các phương thức và phương pháp điều trị khác nhau để kiểm soát cơn đau hoặc sưng đầu gối hoặc cải thiện cách cơ xung quanh khớp gối và hỗ trợ khớp. Các bài tập nên là một thành phần chính của chương trình phục hồi đầu gối sau khi bị rách. Các bài tập vật lý trị liệu tại phòng khám, và là một phần của chương trình tập thể dục tại nhà, có thể giúp bạn hồi phục hoàn toàn sau chấn thương do khum.
Nhưng bài tập nào là tốt nhất cho tình trạng cụ thể của bạn? Cách duy nhất để biết là làm việc với PT của bạn; anh ta hoặc cô ấy có thể quy định các bài tập phù hợp với điều kiện cụ thể của bạn.
Đây là một chương trình tập thể dục mẫu mà bạn có thể được quy định cho chấn thương sọ đầu gối của bạn. Các bài tập tập trung vào việc cải thiện phạm vi đầu gối của chuyển động và sức mạnh và cải thiện chức năng tổng thể của khớp gối của bạn. Các bài tập không nên gây thêm đau ở đầu gối.
Trước khi bắt đầu điều này, hoặc bất kỳ chương trình tập thể dục khum đầu gối nào khác, kiểm tra với bác sĩ và bác sĩ trị liệu vật lý để đảm bảo tập thể dục an toàn cho bạn.
1 -
Phạm vi đầu gối của các bài tập chuyển độngRách nước mắt đầu gối của bạn có thể khiến bạn bị giới hạn đầu gối. Khả năng uốn cong hoặc duỗi thẳng đầu gối của bạn có thể trở nên đau đớn hoặc hạn chế. Khôi phục lại phạm vi chuyển động đầu gối bình thường và không đau đớn nên là một trong những mục tiêu phục hồi chức năng của bạn.
Thực hiện các slide gót chân là một cách tuyệt vời để cải thiện phạm vi uốn cong đầu gối của chuyển động. (Vặn là khả năng để đầu gối của bạn uốn cong hoàn toàn.) Để thực hiện bài tập trượt gót chân, nằm ngửa, và sau đó từ từ trượt gót chân của bạn lên phía dưới, cho phép đầu gối của bạn để uốn cong càng nhiều càng tốt. Sau đó từ từ cho phép gót chân của bạn trượt trở lại vị trí đầu gối thẳng. Lặp lại bài tập 10 lần, di chuyển chậm khi bạn uốn cong và duỗi thẳng đầu gối.
Để cải thiện mở rộng đầu gối (thẳng) phạm vi chuyển động, bạn có thể thực hiện bài tập dễ bị treo . Đơn giản chỉ cần nằm trên bụng của bạn với chân của bạn trên cuối giường của bạn, cho phép lực hấp dẫn từ từ kéo đầu gối của bạn vào phần mở rộng đầy đủ. Giữ vị trí này trong 15 đến 30 giây, và sau đó uốn cong đầu gối của bạn. Lặp lại 3 lần.
Nếu bất kỳ phạm vi nào của các bài tập chuyển động gây đau đầu gối tăng lên, hãy dừng lại và kiểm tra với PT của bạn.
2 -
Bài tập QuadricepsCơ tứ đầu của bạn, hoặc "tứ giác", duỗi thẳng đầu gối của bạn, và nó hỗ trợ khớp và xương bánh chè của bạn. Sau khi bị rách hoặc bị thương ở đầu gối, bác sĩ trị liệu vật lý của bạn có khả năng sẽ giúp bạn cải thiện chức năng cơ bốn đầu gối của bạn để khớp gối được hỗ trợ đầy đủ.
Các bài tập để cải thiện quads của bạn có thể bao gồm:
- Quad bộ: Nằm ngửa với đầu gối của bạn ra thẳng. Đặt một chiếc khăn cuộn nhỏ bên dưới đầu gối của bạn. Nhấn sau đầu gối của bạn xuống vào khăn trong khi thắt chặt cơ bắp quad của bạn. Giữ nó trong 5 giây, và sau đó từ từ giải phóng cơn co thắt. Lặp lại 10 lần.
- Bài tập ngắn Arc Quad (SAQ) : Đặt một chiếc khăn tắm cuộn hoặc quả bóng đá bên dưới đầu gối bị thương của bạn. Thắt chặt quad của bạn và thẳng đầu gối của bạn ra tất cả các cách. Giữ đầu gối của bạn thẳng trong 3 giây, và sau đó từ từ hạ xuống. Lặp lại 10 lần.
- Thống squats ở một vị trí sửa đổi : Đứng với chiều rộng vai chân của bạn ngoài, uốn cong đầu gối của bạn đến khoảng một góc 45 độ. Giữ vị trí ngồi xổm nhỏ này trong 3 giây, và sau đó từ từ đứng thẳng lên. Lặp lại 10 lần.
Thực hiện từng bài tập một cách chậm rãi và cẩn thận, và chắc chắn dừng lại nếu đau đầu gối của bạn tăng lên.
3 -
Chân thẳng tăngNghiên cứu chỉ ra rằng sức mạnh hông có thể ảnh hưởng trực tiếp đến vị trí đầu gối . Hông yếu có thể khiến đầu gối của bạn di chuyển ra khỏi căn chỉnh thích hợp, vì vậy PT của bạn có thể kê toa các bài tập tăng cường hông để giúp đầu gối của bạn ở vị trí tốt nhất có thể, và do đó giảm thiểu căng thẳng cho khum của bạn.
Căng thẳng chân là một cách tuyệt vời để cải thiện sức mạnh hông của bạn để giúp đầu gối của bạn. Đây là cách bạn thực hiện chúng:
- Nằm ngửa với đầu gối bị thương của bạn ra thẳng và đầu gối khác của bạn cong.
- Thắt chặt bắp thịt quad của bạn trên chân thẳng của bạn, và nâng chân lên khoảng 12-15 inch. Hãy chắc chắn để giữ cho đầu gối của bạn thẳng toàn bộ thời gian.
- Giữ chân thẳng của bạn trong vài giây, và sau đó hạ thấp nó xuống.
- Lặp lại bài tập 15 lần.
Bạn có thể thực hiện các chân thẳng tăng ở các vị trí khác nhau. Nếu bạn đang nằm nghiêng về phía bạn trong khi làm việc đó, cơ bắp thần kinh của bạn sẽ hoạt động, và cơ mông của bạn, cơ lớn kéo dài hông của bạn, sẽ hoạt động nếu bạn làm chân dễ bị nâng lên .
Hip tăng cường cũng có thể được thực hiện với các bài tập hông tiên tiến như cầu chân đơn hoặc cầu bóng. Những bài tập nâng cao này có thể được kết hợp như một phần của bài tập cân bằng và thói quen của bạn để phục hồi chức năng khum của bạn.
4 -
Cân bằng và ProprioceptionProprioception là khả năng của cơ thể bạn để hiểu nó ở đâu trong môi trường của bạn. Bao nhiêu áp lực là một khớp, và vị trí là cơ bắp trong? Cơ và khớp của cơ thể giao tiếp với bộ não của bạn, cho biết mọi thứ đang ở đâu. Đó là sự lừa dối.
Đôi khi sau khi chấn thương sọ đầu gối, thói quen của bạn trở nên suy yếu. Điều này có thể xảy ra do một thời gian cố định sau chấn thương của bạn. Làm việc với PT của bạn trên các bài tập cân bằng và thói quen bắt buộc có thể là một phần quan trọng trong chương trình phục hồi chức năng của bạn.
Một số bài tập cân bằng để làm có thể bao gồm:
- Lập trường chân đơn (làm điều này với đôi mắt mở hoặc đóng)
- Làm việc với một ban BAPS
- Đứng trên BOSU Ball
Các bài tập cân bằng và thói quen bắt buộc phải là thử thách, nhưng bạn nên luôn an toàn khi thực hiện chúng. Hãy chắc chắn rằng bạn có một môi trường an toàn để tập thể dục và chắc chắn rằng bạn có một cái gì đó để giữ lên trong khi làm bài tập cân bằng. PT của bạn là một nguồn tài nguyên tuyệt vời để sử dụng trong khi học các bài tập cân bằng và thói quen mới sau khi bị thương do khum.
5 -
Sinh trắc học và đào tạo thần kinh cơSau một vài tuần làm việc khôi phục lại phạm vi bình thường của chuyển động, sức mạnh và sự cân bằng, có thể là lúc để bắt đầu phục hồi khả năng chạy, nhảy và hạ cánh đúng cách. Điều này có thể giúp bạn trở lại công việc cao cấp và các hoạt động thể thao.
Plyometrics là một loại tập thể dục liên quan đến việc học nhảy và hạ cánh đúng cách . Điều này có thể giúp bạn khôi phục lại sự tuyển dụng cơ bắp thần kinh tối ưu của các cơ xung quanh hông và đầu gối của bạn. Làm việc trên plyometrics như là một phần của phục hồi chức năng đầu gối của bạn có thể giúp giảm thiểu căng thẳng và căng thẳng quanh đầu gối của bạn khi chạy, nhảy, và thực hiện các thao tác cắt trong các môn thể thao.
Các bài tập trắc nghiệm và đào tạo thần kinh cơ cho đầu gối của bạn có thể bao gồm:
- Chân đơn nhảy
- Nhảy phổi
- Nhảy hoa văn bên
Một cảnh báo quan trọng khi làm việc trên plyometrics cho đầu gối của bạn: hãy chắc chắn đầu gối của bạn là phù hợp với mắt cá chân của bạn khi nhảy và hạ cánh. Một nguyên tắc tốt là luôn luôn duy trì đầu gối của bạn trên ngón thứ hai của bạn để chắc chắn rằng nó là trong sự liên kết trong khi nhảy. PT của bạn có thể chắc chắn rằng bạn đang làm nó một cách chính xác.
6 -
Đi xe đạpCưỡi một chiếc xe đạp cố định có thể là một thành phần quan trọng trong chương trình tập thể dục của bạn. Đi xe đạp có thể có nhiều lợi ích, bao gồm:
- Nó có thể cải thiện phạm vi chuyển động đầu gối của bạn
- Nó có thể cải thiện sức chịu đựng cơ bắp ở chân bạn
- Đây là một bài tập không có trọng lượng, có thể hạn chế căng thẳng và căng thẳng qua đầu gối và bị sụn.
Bác sĩ trị liệu vật lý của bạn có thể giúp xác định khoảng thời gian bạn nên đi và lượng kháng cự phù hợp với tình trạng cụ thể của bạn. Nói chung, bạn nên đi xe từ 20 đến 30 phút, vài ngày mỗi tuần.
Rách nước mắt có thể là một chấn thương đau đớn và đáng sợ có thể ngăn cản bạn thưởng thức công việc bình thường và hoạt động giải trí của bạn. Bằng cách làm việc với bác sĩ và PT của bạn và bằng cách tham gia vào một chương trình tập thể dục tích cực, bạn có thể nhanh chóng và an toàn trở lại mức hoạt động và chức năng tối ưu của bạn.
> Nguồn:
> Katz, JN, etal. Phẫu thuật so với Phyiscal trị liệu cho một Meniscal Tear và Osteoarthritis. NEngl J Med, 2013; 368: 1675-84.