Một thành phần quan trọng của chương trình tập thể dục hông hoặc lưng của bạn
Nếu bạn bị đau lưng hoặc đau hông, bạn có thể hưởng lợi từ liệu pháp vật lý để giúp cải thiện khả năng di động và kiểm soát các triệu chứng của bạn. Một thành phần của phục hồi chức năng của bạn có thể bao gồm thực hiện các bài tập để giúp cải thiện sức mạnh của cơ lưng và hông của bạn. Điều này có thể giúp cải thiện cách bạn đi bộ hoặc có thể hỗ trợ trong việc đạt được và duy trì tư thế thích hợp.
Một bài tập quan trọng có thể là một phần của việc phục hồi cột sống, hông, hoặc thấp hơn là bài tập nâng cao chân thẳng (SLR). Bài tập này, còn được gọi là thang máy dễ bịt chân hoặc phần mở rộng hông dễ bị, rất dễ thực hiện tại nhà như là một phần của chương trình tập thể dục tại nhà của bạn. Đây là một bài tập tăng cường hoạt động các cơ mông của hông và cơ lưng của bạn.
Một số vấn đề phổ biến mà bạn có thể hưởng lợi từ việc thực hiện bài tập hip dễ bị ảnh hưởng trong quá trình phục hồi của bạn bao gồm:
- Đau lưng thấp
- Sau phẫu thuật thắt lưng
- Đau hông
- Sau khi tổng số hip thay thế
- Là một phần của tiến trình SLR sau phẫu thuật đầu gối
- Là một phần của chương trình phòng chống thương tích để giúp cải thiện sức mạnh của hông và lưng và sự ổn định.
Các bài tập SLR dễ bị cũng giúp cải thiện phần mở rộng hông của bạn hoạt động phạm vi chuyển động (ROM) .
Thực hiện các bài tập chân dễ bị nâng cao là đơn giản để làm. Chỉ cần chắc chắn để kiểm tra với bác sĩ trị liệu vật lý của bạn hoặc bác sĩ trước khi bắt đầu này, hoặc bất kỳ tập thể dục khác.
Để thực hiện bài tập SLR dễ bị, hãy bắt đầu tìm một nơi thích hợp để nằm xuống không bị cản trở.
- Nằm úp mặt xuống (dễ bị) trên sàn nhà.
- Nhẹ nhàng thắt chặt cơ bắp của bạn bằng cách giữ cơ bụng của bạn tham gia. Bạn vẫn có thể thở trong khi làm điều này.
- Giữ chặt bụng và đầu gối của bạn thẳng, từ từ nâng một chân lên phía sau. Bạn nên giữ cho đầu gối của bạn thẳng như đùi của bạn thang máy từ sàn nhà.
- Giữ chân thẳng trong không khí trong hai giây, và sau đó từ từ hạ chân xuống sàn. Hãy chắc chắn bạn không xoay lưng hoặc xương chậu trong khi nhấc chân lên.
- Thực hiện bài tập chậm từ 10 đến 15 lần lặp lại, và sau đó lặp lại bài tập cho chân đối diện.
Một số người thích để thay thế nâng chân của họ trong quá trình SLR dễ bị, đặc biệt là khi thực hiện các bài tập như là một phần của một chương trình tập luyện phục hồi chức năng trở lại thấp hơn. Thực hiện các bài tập có thể gây ra một sự gia tăng nhẹ trong sự khó chịu trở lại thấp. Nếu tập thể dục gây ra bất kỳ sự gia tăng cấp tính hoặc sắc nét ở lưng, hông hoặc đau chân thấp, ngừng thực hiện nó và kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe hoặc vật lý trị liệu của bạn.
Bạn có thể thực hiện bài tập này một lần hoặc hai lần mỗi ngày, và bạn nên kiểm tra với PT của bạn để kiểm tra tần suất tập thể dục cho tình trạng cụ thể của bạn. Bạn cũng có thể thêm nhiều thử thách hơn cho máy ảnh SLR dễ bị ảnh hưởng bằng cách thêm một hoặc hai pound trọng lượng quấn vào mắt cá chân để tăng lượng kháng khi thực hiện bài tập. Một ban nhạc kháng chiến, chẳng hạn như Theraband, cũng có thể được sử dụng để cung cấp sức đề kháng và tăng thách thức với thang máy dễ bị chân.
Nếu bạn muốn thử sự tiến triển đầy thử thách hơn nữa của máy ảnh SLR, hãy thử thực hiện nó trong khi trên tất cả bốn chân, như ở vị trí bò.
Thực hiện thang máy chân ở một vị trí ván sẽ tăng thách thức nhiều hơn.
Một từ
Đau lưng, hông hoặc chân thấp có thể do nhiều yếu tố khác nhau gây ra. Nếu bác sĩ trị liệu vật lý của bạn xác định rằng bạn có thể hưởng lợi từ việc tăng cường cơ mông và cơ lưng thấp, người đó có thể kê đơn tập thể dục chân thẳng để giúp bạn cải thiện sức mạnh của hông và sự ổn định của cột sống thắt lưng.
> Nguồn:
> Kisner, C., & Colby, LA (1996). Bài tập trị liệu: Cơ sở và kỹ thuật. (3 bản.) Philadelphia: FA Davis
> Smith, B, Littlewood, C., và May, S. Cập nhật các bài tập ổn định cho đau lưng thấp: Một đánh giá có hệ thống với phân tích meta. Bối rối cơ xương BMC: 2014: 15; 416 https://doi.org/10.1186/1471-2474-15-416