1 -
Chân thẳng vươn lên không có cú đúpNếu bạn đã có phẫu thuật đầu gối như một dây chằng trước dây chằng (ACL) hoặc một phiên bản bên cánh , sau đó bạn có thể yêu cầu một bác sĩ vật lý trị liệu để giúp bạn với phục hồi chức năng của bạn. Bác sĩ trị liệu vật lý của bạn sẽ làm việc chặt chẽ với bạn để giúp cải thiện phạm vi chuyển động và sức mạnh đầu gối của bạn và giảm đau đầu gối và sưng.
Mục tiêu chính sau phẫu thuật đầu gối là giúp bạn trở lại hoạt động và chức năng bình thường của bạn. Sau khi phẫu thuật, các cơ ở chân của bạn có thể sẽ yếu, và bác sĩ trị liệu vật lý của bạn sẽ kê toa các bài tập để giúp bạn cải thiện sức mạnh ở hông, tứ giác , hamstrings và bắp chân.
Căng thẳng chân là một cách tuyệt vời để giúp cải thiện sức mạnh của cơ tứ đầu và cơ bắp ở hông của bạn. Một giao thức phục hồi chức năng ACL điển hình có thể bao gồm việc thực hiện các chân thẳng đứng trên lưng, phía bạn và dạ dày của bạn để giúp đỡ những cơ bắp hỗ trợ đầu gối của bạn và giúp đi bộ bình thường.
Sau khi phẫu thuật đầu gối của bạn, bạn phải bảo vệ đầu gối của bạn từ các lực lượng bên ngoài có thể đặt mức độ căng thẳng cao thông qua khớp gối của bạn. Lực cắt, giống như những cái kéo bất thường về phía trước hoặc ngang của bạn, có thể phá vỡ dây chằng đầu gối của bạn trong khi chúng đang lành sau phẫu thuật. Sự gián đoạn này có thể gây chấn thương dây chằng và trì hoãn sự phục hồi của bạn. Trong trường hợp xấu hơn, tái chấn thương dây chằng đầu gối của bạn có thể yêu cầu bạn phải phẫu thuật đầu gối của bạn một lần nữa để sửa chữa thiệt hại.
Vì vậy, làm thế nào để bạn bảo vệ chống lại các lực lượng không mong muốn đi qua khớp gối của bạn trong khi thực hiện các bài tập nâng chân thẳng? Có cách nào để tăng số lượng trọng lượng bạn đang sử dụng trong khi chân thẳng tăng trong khi vẫn bảo vệ chống lại lực cắt có thể làm tổn thương dây chằng đầu gối chữa bệnh của bạn?
Trong bài viết từng bước này, bạn sẽ tìm hiểu về cách thích hợp để tăng sức đề kháng cho các bài tập chân thẳng trong khi vẫn bảo vệ dây chằng chữa bệnh của bạn chống lại sự căng thẳng không mong muốn có thể làm tổn thương đầu gối của bạn.
Trước khi bắt đầu tiến trình tập thể dục này, xin vui lòng kiểm tra với bác sĩ hoặc bác sĩ vật lý trị liệu của bạn để đảm bảo rằng tập thể dục là an toàn cho tình trạng cụ thể của bạn.
Làm thế nào để thực hiện chân thẳng nâng cao
Một khi bạn có thể thực hiện một vài bộ 10 đến 15 lần lặp lại của chân thẳng tăng với cú đúp của bạn trên, bạn có thể thách thức cơ bắp đầu gối của bạn nhiều hơn bằng cách thực hiện các chân thẳng nâng lên không có cú đúp trên. Bạn phải kiểm tra với bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu vật lý trước khi tập thể dục mà không cần cú đúp của bạn, như một lực lượng đáng kể qua khớp gối của bạn có thể làm gián đoạn dây chằng khi họ chữa lành.
Chân thẳng tăng lên mà không có cú đúp của bạn được thực hiện giống như những cái với cú đúp của bạn. Nằm ngửa, uốn cong đầu gối, siết chặt đầu gối và nâng chân lên 12 inch. Lặp lại 10 đến 15 lần.
Để thực hiện các chân thẳng tăng lên trên mặt của bạn, do đó tăng cường cơ mông của bạn medius hông của bạn, nằm trên mặt của bạn với chân phẫu thuật của bạn trên đầu trang. Uốn cong đầu gối dưới của bạn để ổn định. Siết chặt cơ tứ đầu của bạn và nhấc chân lên khoảng 12 inch. Hãy chắc chắn để giữ cho đầu gối của bạn thẳng và phù hợp với bạn hông và cơ thể. Thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại.
Một sai lầm phổ biến trong khi chân thẳng đứng lên phía bạn là để cho phép chân của bạn lướt về phía trước trong khi nâng nó lên. Hãy chắc chắn để giữ cho nó phù hợp với cơ thể của bạn trong khi nâng và hạ chân của bạn.
Khi thực hiện chân thẳng tăng lên trên dạ dày của bạn, chỉ đơn giản là nằm úp mặt xuống, thắt chặt tứ giác của bạn, và nâng chân của bạn lên khoảng 10 inch. Hãy chắc chắn không để cuộn hoặc xoay lưng của bạn sang một bên. Nâng và hạ thấp chân của bạn từ từ cho 10-15 lần lặp lại.
Khi bạn có thể thực hiện 2 đến 3 bộ nâng chân thẳng không có trọng lượng và không có cú đúp đầu gối, đó là thời gian để thách thức cơ bắp chân của bạn nhiều hơn bằng cách thêm trọng lượng.
Chân thẳng nâng lên với một cú đúp
Chân thẳng tăng ngay sau khi phẫu thuật có thể được thực hiện an toàn hơn với việc sử dụng cú đúp đầu gối của bạn. Nhiều lần sau khi phẫu thuật giải phẫu ACL hoặc bên, bác sĩ phẫu thuật của bạn sẽ yêu cầu bạn đeo một cú đúp trên đầu gối để bảo vệ nó khỏi bị uốn cong hoặc duỗi thẳng. Nẹp của bạn cũng giúp bảo vệ đầu gối của bạn khỏi lực lách qua khớp gối.
Để thực hiện điều này nâng chân ban đầu thẳng, giữ cú đúp của bạn trên, nằm trên sàn nhà, uốn cong đầu gối không bị ảnh hưởng của bạn, và giữ cho đầu gối phẫu thuật của bạn thẳng. Cố gắng ghép bốn đầu của bạn bằng cách duỗi thẳng đầu gối của bạn, và từ từ nhấc chân lên khỏi sàn.
Bạn nên nhấc chân lên khoảng 12 inch, giữ nó ở vị trí này trong một hoặc hai giây, và sau đó từ từ hạ thấp chân xuống. Lặp lại bài tập này từ 10 đến 15 lần.
Để tăng cường cơ hông của bạn, bạn có thể thực hiện điều này chân thẳng nâng lên bên cạnh bạn hoặc trên dạ dày của bạn. Chỉ cần chắc chắn để giữ cú đúp của bạn trên để bảo vệ đầu gối của bạn, giữ cho cơ tứ đầu của bạn ký hợp đồng, và từ từ nâng và hạ thấp chân của bạn 10-15 lần lặp lại.
2 -
Thêm sức đề kháng cho máy ảnh SLR của bạn trong khi bảo vệ đầu gối của bạnViệc tăng trọng lượng còng để tăng chân thẳng có thể giúp bạn thử thách cơ bắp chân nhiều hơn và có thể giúp bạn tiến bộ chương trình tăng cường sau phẫu thuật đầu gối. Thêm sức đề kháng phải được thực hiện một cách an toàn để ngăn chặn lực cắt từ căng thẳng dây chằng đầu gối của bạn trong khi họ đang chữa bệnh.
Để tăng cân một cách an toàn cho chân thẳng của bạn tăng lên, trước tiên hãy sử dụng trọng lượng một pound pound và quấn nó quanh đùi của bạn ngay phía trên xương bánh chè của bạn. Điều này giúp tăng thêm sức đề kháng mà không đặt quá nhiều áp lực lên khớp gối.
Số lượng kháng sẽ cảm thấy ánh sáng và có thể không quá khó khăn vì mô-men xoắn (nhớ vật lý) trên chân của bạn sẽ được giảm thiểu bằng cách đặt trọng lượng, và do đó một cánh tay đòn bẩy ngắn.
Với trọng lượng trên đầu gối của bạn, thực hiện các bài tập nâng chân thẳng như trước. Thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại và xây dựng tối đa 2 đến 3 bộ.
Bạn có thể tăng lượng cân bạn sử dụng theo hai cách: sử dụng trọng lượng quấn nặng hơn đầu gối của bạn để thực hiện bài tập, hoặc bắt đầu trượt trọng lượng của bạn vào một khu vực bên dưới xương bánh chè của bạn.
Khi bạn sử dụng trọng lượng bã dưới xương bánh chè, bạn sẽ đặt căng thẳng vào xương cẳng, và điều này có thể gây căng thẳng cho ACL chữa lành hoặc dây chằng khác, vì vậy hãy nói chuyện với chuyên gia trị liệu vật lý trước khi trượt cân nặng xuống Chân.
Khi bạn có thể thực hiện 2 đến 3 bộ 10 đến 15 lần lặp lại các bài tập, bạn đã sẵn sàng để chuyển sang tiến trình cuối cùng của chân thẳng tăng lên.
3 -
Chân thẳng nâng lên với sức đề kháng đầy đủĐể thực hiện các bài tập SLR với sức đề kháng đầy đủ, hãy đặt trọng lượng quấn 1 pound quanh mắt cá chân của bạn. Điều này có thể gây căng thẳng đáng kể cho khớp gối của bạn, vì vậy hãy chắc chắn kiểm tra với bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu vật lý của bạn trước khi bắt đầu điều trị này.
Thực hiện các bài tập SLR của bạn cho 10 đến 15 lần lặp lại trên lưng, phía bạn và dạ dày của bạn. Để tăng sức đề kháng, chỉ cần sử dụng một trọng lượng nặng hơn xung quanh mắt cá chân của bạn khi thực hiện các bài tập.
Sau khi phẫu thuật đầu gối, tăng chân thẳng có thể là một cách tuyệt vời để bạn có thể làm việc để tăng cường cơ hông và chân. Các bài tập có thể có thể đặt một số lượng đáng kể của sự căng thẳng trên dây chằng đầu gối chữa bệnh của bạn và dây chằng. Bằng cách bắt đầu sử dụng cú đúp đầu gối của bạn, và sau đó tiến hành số lượng kháng bằng cách thay đổi vị trí của một trọng lượng cuff, bạn có thể chắc chắn rằng bạn đang thách thức cơ bắp chân của bạn trong khi vẫn giữ dây chằng đầu gối của bạn an toàn từ nguy hại.