Nếu bạn bị đau đầu gối, thì bạn có thể được hưởng lợi từ việc học các bài tập vật lý trị liệu cho đầu gối của bạn. Các bài tập có thể giúp cải thiện phạm vi chuyển động và sức mạnh xung quanh đầu gối và hông của bạn và có thể giảm hoặc loại bỏ đau đầu gối.
Đầu gối bao gồm xương chày (xương đùi), xương đùi (đùi) và xương bánh chè (xương bánh chè). Ba xương này được hỗ trợ bởi nhiều cơ, gân và dây chằng. Bên trong đầu gối là hai bộ giảm xóc, mỗi cái gọi là khum.
Đầu gối của bạn là khớp nối chính trong cơ thể chịu trách nhiệm đi bộ, leo cầu thang và vươn lên từ tư thế ngồi. Đau ở đầu gối có thể giới hạn một hoặc tất cả các hoạt động này. Bằng cách giữ cho khớp gối di động và mạnh mẽ, các vấn đề với đau đầu gối có thể tránh được và tính di động của bạn có thể được duy trì.
Các bài tập là công cụ chính của bạn trong việc duy trì sức mạnh và tính di động tốt ở đầu gối của bạn, và một số bài tập đơn giản mà bạn có thể làm ở nhà có thể giúp giữ cho đầu gối của bạn di chuyển sang phải. Sau khi phẫu thuật chấn thương hoặc đầu gối , bác sĩ trị liệu vật lý của bạn có thể kê toa các bài tập tương tự như thế này để giúp bạn trở lại hoạt động bình thường và chức năng
Hãy nhớ kiểm tra với bác sĩ, chuyên viên vật lý trị liệu hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe nếu bạn không chắc chắn liệu những bài tập này có an toàn để bạn thực hiện hay không, và ngừng tập thể dục làm tăng đau ở đầu gối.
1 -
Quad SetsMột cách đơn giản để có được cơ bắp tứ giác của bạn làm việc và hỗ trợ khớp gối của bạn là để tập thể dục tập quad.
Để thực hiện bài tập này, hãy nằm ngửa với đầu gối thẳng. Thắt chặt bắp thịt trên đầu đùi bằng cách ấn đầu gối xuống sàn. Một chiếc khăn nhỏ có thể được cuộn lên và đặt bên dưới đầu gối của bạn cho thoải mái và để cung cấp cho bạn một cái gì đó để đẩy đầu gối của bạn vào. Giữ vị trí này trong 5 giây và sau đó thư giãn. Thực hiện 10 lần lặp lại.
2 -
Trang trình bày gót chânĐể giữ cho đầu gối của bạn uốn cong và duỗi thẳng, bạn có thể thực hiện bài tập trượt gót chân. Trượt gót chân giúp di chuyển đầu gối của bạn từ tất cả các con đường thẳng đến tất cả các cách cong.
Trong khi nằm ngửa, chỉ cần trượt gót chân lên sàn để đầu gối của bạn uốn cong. Cho phép đầu gối của bạn để uốn cong càng nhiều càng tốt, giữ trong 2-3 giây, và sau đó trở về vị trí bắt đầu. Thực hiện 10 lần lặp lại.
Bài tập này là bài tập hoàn hảo để làm nếu bạn có ROM giới hạn do thoái hóa khớp gối.
3 -
Bài tập ngắn Arc Quad cho khỏe mạnh đầu gốiTập thể dục quad arc ngắn là một cách tuyệt vời để nâng cao sức mạnh tứ giác một cách an toàn. Các bài tập thường được quy định tại phẫu thuật đầu gối. Đây là cách bạn làm điều đó:
- Nằm ngửa
- Đặt một viên nhỏ bên dưới đầu gối của bạn. Một cốc cà phê có thể, cuộn khăn giấy, hoặc cuộn lên khăn sẽ làm việc tuyệt vời.
- Thắt chặt cơ bắp tứ giác của bạn trong khi duỗi thẳng đầu gối của bạn. Gót chân của bạn nên tăng lên trong khi đầu gối của bạn dựa trên tăng cường.
- Duỗi thẳng đầu gối của bạn tất cả các cách, và bóp cơ quad của bạn một khi nó được hoàn toàn thẳng.
- Giữ vị trí kết thúc trong 3 giây, và sau đó từ từ thư giãn.
- Lặp lại 10 lần lặp lại.
Hãy chắc chắn rằng bạn di chuyển trong thời trang chậm, ổn định, và dừng lại nếu bạn cảm thấy đau đầu gối.
4 -
Chân thẳng tăngMột cách tuyệt vời để làm việc cơ bắp đầu gối và cơ hông của bạn với nhau là để làm việc tập thể dục chân thẳng nâng cao . Các bài tập này có thể được thực hiện để ngăn ngừa các vấn đề về đầu gối hoặc là một phần của chương trình phục hồi chức năng sau chấn thương đầu gối hoặc phẫu thuật.
Đây là cách bạn làm điều đó: Trong khi nằm trên lưng của bạn, uốn cong một đầu gối và thẳng người kia. Thắt chặt các bắp thịt trên đầu đùi của đầu gối thẳng. Trong khi giữ đầu gối thẳng, nhấc chân lên khoảng 12 inch. Giữ trong 2-3 giây và sau đó từ từ thấp hơn. Thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại.
Bạn có thể làm cho các chân thẳng nâng cao tập thể dục khó khăn hơn bằng cách thêm một trọng lượng cuff vào đùi hoặc mắt cá chân của bạn. Bạn cũng có thể thực hiện việc nâng chân thẳng trong khi nằm nghiêng về phía bạn để làm việc, hoặc trên dạ dày của bạn để tăng cường cơ bắp lưng , mông và hamstrings của bạn.
Hãy nhớ rằng đầu gối khỏe mạnh có nghĩa là có thể di chuyển khớp gối của bạn một cách tự do và không bị đau. Bằng cách làm việc để giữ cho đầu gối của bạn di chuyển và giữ cho cơ bắp của bạn khỏe mạnh, bạn có thể tối đa hóa khả năng di chuyển đầu gối của bạn và ngăn ngừa chấn thương.
> Nguồn:
> Katz, JN, et al. Phẫu thuật so với vật lý trị liệu cho một Meniscal Tear và Osteoarthritis. NEJM. 2013: 368; 1675-84.