1 -
Chương trình tập thể dục cho hội chứng căng thẳng PatellofemoralNếu bạn đã được chẩn đoán bị hội chứng căng thẳng vai trò (PFSS) , còn được gọi là đầu gối của Á hậu, có một vài điều bạn nên làm ngay để điều trị tình trạng của bạn. Ghé thăm bác sĩ của bạn, và sau đó kiểm tra với bác sĩ vật lý trị liệu của bạn. PT của bạn có thể thực hiện một cuộc kiểm tra để đánh giá PFSS của bạn và quy định việc điều trị đúng cho tình trạng của bạn.
Tập thể dục là một trong những phương pháp điều trị chính cho PFSS. Nhiều trường hợp PFSS gây ra bởi các cơ thắt quanh đầu gối và hông hoặc yếu ở các cơ giúp giữ xương bánh chè của bạn đúng vị trí. Đôi khi sự suy giảm cân bằng có thể là một yếu tố dẫn đến PFSS. Làm việc để kéo dài và tăng cường các nhóm cơ phải có thể làm thay đổi đáng kể tình trạng của bạn.
Đây là một chương trình tập thể dục từng bước mà một bác sĩ trị liệu vật lý có thể kê đơn cho một người nào đó có đầu gối của Á hậu. Các bài tập tập trung vào việc cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh của các cơ bắp hỗ trợ đầu gối của bạn và giúp giữ căng thẳng quá mức khỏi xương bánh chè của bạn.
Trước khi bắt đầu điều này, hoặc bất kỳ chương trình tập thể dục nào khác, hãy kiểm tra với bác sĩ của bạn để đảm bảo rằng tập thể dục an toàn cho bạn.
2 -
Tăng cường QuadricepsNghiên cứu chỉ ra rằng sự yếu kém trong cơ tứ đầu của bạn, đặc biệt là một khu vực của quad gọi là trung gian mủ (VMO), có thể dẫn đến sự mất cân bằng của patellar và PFSS. Làm việc để tăng cường quad của bạn có thể là một phần quan trọng của chương trình tập thể dục của bạn cho PFSS.
Một cách đơn giản để tăng cường quads của bạn là với tập thể dục quad set. Để tập thể dục, chỉ cần nằm xuống với đầu gối của bạn thẳng và đặt một chiếc khăn nhỏ bên dưới đầu gối của bạn. Nhấn đầu gối của bạn xuống khăn trong khi thắt chặt cơ tứ đầu của bạn trên đầu đùi của bạn. Giữ cơ bắp của bạn chặt chẽ trong 5 giây, và sau đó phát hành.
Quad arc ngắn là một bài tập khác có thể giúp cải thiện cách cơ tứ đầu của bạn hỗ trợ xương bánh chè của bạn. Để làm điều này, nằm xuống và đặt một quả bóng đá hoặc cuộn khăn giấy bên dưới đầu gối của bạn. Duỗi thẳng đầu gối của bạn hoàn toàn trong khi vẫn giữ phần lưng chân của bạn chống lại quả bóng. Giữ đầu gối của bạn thẳng trong 5 giây, và sau đó từ từ phát hành.
Lặp lại mỗi bài tập 10 đến 15 lần lặp lại, hai lần một ngày.
3 -
Chân thẳng tăngTăng chân thẳng là một cách tuyệt vời để tăng cường tứ giác và hông của bạn trong khi duy trì đầu gối của bạn ở một vị trí an toàn, không đau. Trong khi nâng chân thẳng, khớp gối của bạn vẫn bị khóa, giảm căng thẳng và căng thẳng (và đau) xung quanh xương bánh chè của bạn.
Để thực hiện một chân nâng cao, chỉ cần nằm trên lưng của bạn với một đầu gối thẳng và một đầu gối cong. Thắt chặt cơ bắp trên đầu đùi của chân thẳng của bạn, và sau đó nhấc chân của bạn khoảng 15 inch khỏi mặt đất. Giữ chân của bạn thẳng lên trong vài giây, và sau đó từ từ hạ thấp xuống. Lặp lại chân nâng cao 10 đến 15 lần lặp lại.
Bạn có thể làm việc các nhóm cơ khác nhau xung quanh hông của bạn bằng cách thực hiện các chân thẳng nâng trên lưng của bạn, trên mặt của bạn, hoặc trong khi nằm trên dạ dày của bạn . Mỗi phương pháp sẽ thay đổi tập thể dục đủ để giữ cho nó tươi mới và hoạt động các cơ khác nhau hỗ trợ chân và đầu gối của bạn.
4 -
Vỏ sòCác vỏ sò là một bài tập tuyệt vời để làm để cải thiện sức mạnh và tuyển dụng các cơ hông của bạn, đặc biệt là các trung gian gluteus . Mí mắt của bạn giúp kiểm soát vị trí đầu gối của bạn , và điểm yếu ở đây có thể là nguyên nhân gây ra đau PFSS.
Để thực hiện các vỏ sò, nằm trên mặt của bạn với cả hai đầu gối cong. Thắt chặt bụng của bạn, và từ từ nâng đầu gối lên trên trong khi vẫn giữ chân của bạn với nhau. Giữ đầu gối của bạn trong vài giây, và sau đó từ từ thấp hơn. Lặp lại bài tập 15 đến 25 lần.
Bạn có thể làm cho bài tập clamshell trở nên khó khăn hơn bằng cách đặt một dải kháng xung quanh đầu gối của bạn để tập thể dục. PT của bạn có thể giúp bạn có được một ban nhạc phù hợp với tình trạng của bạn.
5 -
Tăng cường Gluteal IsometricTăng cường sức mạnh trung bình của gluteus isometric là một cách tuyệt vời để cải thiện việc tuyển dụng thần kinh cơ hông của bạn. Điều này có thể giúp giữ cho chân của bạn - và đầu gối - trong sự liên kết thích hợp.
Để thực hiện bài tập, hãy nằm một bên với đầu gối của bạn thẳng và với một chiếc thắt lưng quấn quanh mắt cá chân của bạn. Hãy chắc chắn rằng nó không phải là quá chặt chẽ; bạn sẽ có thể nhấc chân lên.
Từ từ nâng chân trên của bạn trong khi giữ nó thẳng, và nhấn vào vành đai. Bạn nên cảm thấy cơ hông của bạn làm việc để nâng chân của bạn hơn nữa, nhưng vành đai nên chống lại chuyển động của bạn.
Nhấn vào dây đai trong 5 giây, và sau đó từ từ thư giãn. Thực hiện bài tập cho 10 lần lặp lại, và sau đó lặp lại nó ở phía bên kia.
6 -
Tăng cường Hip nâng caoMột khi bạn trở thành một người chuyên nghiệp trong việc thực hiện các bài tập tăng cường vỏ sò và tăng cân bằng đồng vị isometric, đó là thời gian để chuyển sang các bài tập tăng cường hông nâng cao hơn.
Cầu là một cách tuyệt vời để tăng cường hông và lõi của bạn trong khi làm việc để giữ cho đầu gối của bạn trong sự liên kết thích hợp. Bạn có thể sửa đổi thói quen cầu nối của bạn bằng cách thêm một quả bóng Thụy Sĩ vào cây cầu hoặc bằng cách thực hiện bài tập với đôi chân của bạn trên một chiếc gối hoặc bề mặt không vững chắc khác.
Sử dụng một ban nhạc kháng chiến đứng là một cách chức năng để cải thiện sức mạnh và kiểm soát hông trong khi giữ đầu gối của bạn trong sự liên kết thích hợp. Điều này có thể giúp dạy cho cơ thể của bạn nơi mà xương bánh chè của bạn nên ở trong các hoạt động chức năng như đi bộ và chạy.
7 -
Bài tập cân bằng nâng caoNhiều người bị PFSS có sự suy giảm cân bằng và sự liều lĩnh, do đó, làm việc trên số dư của bạn có thể là một phần quan trọng trong chương trình tập thể dục phục hồi chức năng PFSS của bạn. Bạn có thể bắt đầu với các hoạt động cân bằng đơn giản như lập trường chân đơn và tiến bộ hơn nữa với các hoạt động cân bằng động hơn như quan điểm T hoặc bằng cách làm việc với BOSU.
Bác sĩ trị liệu vật lý của bạn có thể đánh giá số dư của bạn và quy định các bài tập tốt nhất để bạn làm để duy trì đầu gối của bạn trong việc căn chỉnh thích hợp để điều trị PFSS của bạn.
Nếu bạn có đầu gối của Á hậu hoặc PFSS, bạn nên kiểm tra với PT của bạn và bắt đầu một chương trình tập luyện - tương tự như chương trình này - để trở lại đúng hướng để chạy không đau.