1 -
Bắt đầu bài tập nâng cao Hip nâng caoHông là các khớp lớn, có trọng lượng chịu áp lực đáng kể mỗi ngày. Nếu bạn bị đau hông , một số bài tập và bài tập đơn giản có thể đủ để giúp giảm hoặc loại bỏ cơn đau của bạn. Thỉnh thoảng, bạn có thể yêu cầu các bài tập tăng cường hông nâng cao hơn để giúp tối đa hóa sức mạnh của hông và cải thiện tính di động chức năng.
Một số chấn thương lặp đi lặp lại căng thẳng của hông, đầu gối và mắt cá chân có thể được gây ra bởi sự yếu kém trong cơ xương hông và cốt lõi. Nhiều chấn thương và chấn thương thể thao phổ biến có thể do nhược điểm ở hông. Bài tập cường độ hông nâng cao có thể là một phần của chương trình tập thể dục có thể giúp cải thiện sức mạnh hông, giảm đau và cải thiện hiệu suất thể thao tổng thể của bạn.
Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, hãy chắc chắn kiểm tra với bác sĩ và chuyên viên vật lý trị liệu để đảm bảo rằng bài tập phù hợp với tình trạng cụ thể của bạn và để tìm hiểu các bài tập tốt nhất cho bạn.
Cầu chân đơn
Để thực hiện cầu chân đơn, nằm ngửa với đầu gối cong và chân phẳng trên sàn nhà. Hấp thụ cơ bụng của bạn, duỗi thẳng một chân và nhấc nó lên khoảng 15 inch. Trong khi giữ cho dạ dày của bạn chặt chẽ và chân của bạn lên, từ từ nâng mông của bạn cho đến khi bạn thực hiện một cây cầu với cơ thể của bạn. Giữ vị trí này trong 2 giây, sau đó từ từ hạ thấp xuống. Lặp lại bài tập này cho 10 lần lặp lại trên một chân và sau đó thực hiện 10 lần lặp lại với chân kia.
Bài tập này là rất tốt để làm việc các cơ mông mà mở rộng và bắt cóc hông. Cơ bụng và cơ gân kheo cũng bị thách thức trong cây cầu một chân.
2 -
Cầu BóngĐể thực hiện cầu bóng, trước tiên bạn cần phải có được một quả bóng trị liệu. Bạn thường có thể mua một cái tại một cửa hàng thể thao địa phương. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tìm kiếm, hãy liên hệ với bác sĩ chuyên khoa vật lý của bạn và họ có thể giúp đỡ bạn. Bóng trị liệu có nhiều kích cỡ khác nhau. Kích thước phổ biến nhất là 55, 65 và 75 cm.
Cầu bóng được thực hiện bằng cách nằm ngửa với hai chân đặt trên quả bóng. Thắt chặt cơ bụng của bạn và từ từ nâng mông của bạn cho đến khi bạn tạo ra một cây cầu với cơ thể của bạn. Quả bóng tạo ra một bề mặt không vững chắc, vì vậy hãy chuẩn bị để cảm nhận cơ hông và cơ bắp của bạn hoạt động. Giữ vị trí này trong 2 giây, sau đó từ từ hạ thấp xuống. Lặp lại bài tập này cho 10 lần lặp lại.
Cây cầu bóng thách thức cơ hông và cơ ngực, cũng như các cơ bụng.
Sau khi bạn làm chủ cây cầu bóng, bạn có thể thách thức các cơ hông nhiều hơn bằng cách thực hiện bài tập tiếp theo: Cầu bóng với độ cong đầu gối.
3 -
Cầu Bóng Với Đầu GốiMột khi bạn làm chủ cây cầu bóng, thêm đầu gối uốn cong có thể tiếp tục thách thức các cơ bắp hỗ trợ hông. Bài tập này có hiệu quả trong việc gây co co thắt các cơ gân kheo, hông, và cơ bắp và rất tốt cho sự ổn định của hông và lõi.
Để thực hiện bài tập này, hãy thực hiện cầu cầu và giữ vị trí cầu, sau đó từ từ uốn cong đầu gối của bạn và cho phép quả bóng lăn về phía mông của bạn. Hãy chắc chắn để giữ cho bụng của bạn tham gia. Khi đầu gối bị cong, giữ vị trí này trong 2 giây, sau đó quay trở lại vị trí cầu bóng. Lặp lại sự uốn cong đầu gối 10 lần. Sau 10 lần lặp lại, từ từ hạ thấp cơ thể xuống vị trí nghỉ ngơi.
4 -
Walkal ban nhạc bênCác bài tập đi bộ ban nhạc bên tăng cường các cơ bắp ở phía hông được gọi là trung vị gluteus. Những cơ này rất quan trọng để duy trì sự ổn định khi đi bộ và chạy.
Bạn sẽ cần phải có một ban nhạc cao su hoặc cao su trị liệu để thực hiện bài tập này. Nó thường có sẵn tại cửa hàng đồ thể thao địa phương của bạn, hoặc nhà trị liệu vật lý địa phương của bạn có thể cung cấp một vài feet cho một khoản phí nhỏ.
Tie ban nhạc trị liệu trong một vòng lặp. Đặt cả hai chân bên trong vòng lặp và đứng lên. Mở rộng chân của bạn để đặt căng thẳng trên ban nhạc. Hãy chắc chắn để giữ cho căng thẳng trên ban nhạc, tham gia abdominals của bạn, và thực hiện các bước nhỏ sang một bên. Bạn nên cảm thấy căng thẳng ở bên ngoài hông và chân của bạn. Đi bộ ngang khoảng 10 bước, và sau đó đi bộ theo cách khác trong khoảng 10 bước. Lặp lại ba vòng qua lại.
5 -
Hip Abduction với ban nhạc trị liệuĐể thực hiện bài tập này, buộc băng trị liệu cao su của bạn xung quanh một vật thể ổn định. Chân giường hoặc bàn là những nơi tốt. Đặt một chân vào trong vòng lặp, sau đó từ từ nhấc chân và chân của bạn sang một bên, đảm bảo giữ ngón chân của bạn hướng về phía trước. Giữ 2 giây, sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập này 10 lần, sau đó đổi chân.
Để làm cho bài tập này trở nên khó khăn hơn, hãy thử nó mà không giữ bất cứ thứ gì để thách thức sự cân bằng của bạn.
Các bài tập được mô tả ở đây gợi ý 10 lần lặp lại. Khi sức mạnh của bạn được cải thiện và bài tập trở nên dễ dàng hơn, bạn có thể tiếp tục thử thách bản thân bằng cách thực hiện tối đa ba bộ mỗi bài tập hoặc tăng số lần lặp lại lên 15 hoặc 20. Vì đây là những bài tập tăng cường nâng cao, chúng chỉ nên được thực hiện ba lần mỗi tuần để cho phép phục hồi cơ bắp thích hợp. Một lần nữa, kiểm tra với bác sĩ hoặc bác sĩ chuyên khoa vật lý của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào.
Các bài tập tăng cường hông tiên tiến được thiết kế để giúp cải thiện sức mạnh và sự ổn định của hông và chân. Bằng cách giữ hông mạnh mẽ, bạn có thể duy trì tính di động chức năng không đau.