1 -
Các bài tập cho Hips khỏe mạnhHông là khớp nối trọng lượng chính trong cơ thể và chịu trách nhiệm cho nhiều hoạt động chức năng như đi bộ và chạy, ngồi và đứng, và leo cầu thang. Bằng cách giữ hông mạnh mẽ và di động, cơn đau hông có thể nhanh chóng bị loại bỏ và bạn có thể trở lại hoạt động bình thường.
Dưới đây là một số bài tập cơ bản để giúp giữ hông của bạn mạnh mẽ và di động. Hãy nhớ kiểm tra với bác sĩ, nhà vật lý trị liệu hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe để đảm bảo rằng bạn đủ khỏe mạnh để tập thể dục.
Những bài tập này nên được thực hiện một lần mỗi ngày để duy trì sức mạnh và tính linh hoạt của hông. Khi các bài tập bắt đầu cảm thấy dễ dàng, bạn có thể thực hiện hai đến ba bộ bài tập để thách thức các cơ hông và nâng cao hơn nữa sức mạnh và tính di động của hông. Bạn cũng có thể muốn thử các bài tập tăng cường hông nâng cao hơn.
Hãy chắc chắn để kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu này, hoặc bất kỳ khác, chương trình tập thể dục.
2 -
Hip Squeeze for Groin tăng cườngSiết chặt hông là một bài tập đơn giản để làm điều đó có thể khiến cơ háng của bạn hoạt động. Cơ háng của bạn cung cấp sự ổn định trung gian cho hông của bạn và giúp kiểm soát vị trí đầu gối của bạn .
Trong khi nằm ngửa, giữ cả hai đầu gối cong và đặt một quả bóng nhỏ, gối, hoặc cuộn khăn giữa hai đầu gối của bạn. Cung cấp cho gối một bóp nhẹ nhàng. Giữ trong 5 giây và thả ra. Lặp lại 10 lần. Hãy chắc chắn ngừng tập thể dục nếu bạn cảm thấy đau nhói.
3 -
Chân thẳng nâng caoViệc tập thể dục chân thẳng nâng cao có thể tăng cường phía trước hông và quad của bạn và có thể giúp hỗ trợ đầu gối của bạn.
Trong khi nằm ngửa, giữ một chân thẳng và một đầu gối cong. Thắt chặt cơ tứ đầu của bạn trên đầu chân thẳng của bạn, và sau đó nhấc chân thẳng lên khoảng 12 inch. Giữ nó trong 2 giây, sau đó từ từ hạ thấp chân của bạn. Nhớ giữ chân của bạn càng thẳng càng tốt. Lặp lại 10 đến 15 lần này.
Bạn có thể làm cho chân thẳng của bạn nâng cao tập thể dục khó khăn hơn bằng cách thêm một trọng lượng cuff nhỏ vào đùi hoặc chân thấp hơn.
4 -
Side Leg Nâng caoViệc nâng chân bên giúp tăng cường cơ mông ở hông và mông của bạn. Những cơ này rất cần thiết trong việc duy trì vị trí đầu gối và hông thích hợp khi đi bộ và chạy.
Nằm xuống một bên. Chân gần sàn hơn nên bị cong và chân trên nên thẳng. Từ từ nhấc chân lên, đảm bảo giữ thẳng đầu gối và các ngón chân hướng về phía trước. Giữ trong 2 giây, sau đó từ từ thấp hơn. Lặp lại 10 lần.
Tiền thưởng thẳng chân nâng cao tập thể dục: Các Prone Straight Leg Nâng cao .
5 -
Hip Rotation StretchCác vòng xoay hông, còn được gọi là căng hình 4 hoặc kéo dài piriformis, là một bài tập tuyệt vời để giữ hông của bạn xoay tự do trong phạm vi đầy đủ của chuyển động.
Đây là cách bạn thực hiện vòng xoay hông: Ngồi trên sàn với đầu gối thẳng ra. Chéo một chân qua chân kia bằng cách đặt mắt cá chân lên đầu gối (như thể đang băng qua chân khi ngồi). Nhẹ nhàng kéo đầu gối của bạn trên cơ thể của bạn, và giữ trong 5 giây. Sau đó nhẹ nhàng đẩy đầu gối của chân trên ra xa bạn cho đến khi một căng được cảm thấy trong hông của bạn. Giữ vị trí này trong 5 giây, sau đó từ từ thả ra. Lặp lại 10 lần.
6 -
Người đi bộ đường dàiHip hikers (còn được gọi là thả vùng chậu) là những bài tập tuyệt vời để giúp cơ mông của bạn hoạt động ở tư thế chịu lực. Để tập thể dục, đứng ngang với một chân trên một bước và người kia treo lơ lửng. Giữ thẳng hai đầu gối, hạ thấp khung xương chậu xuống một bên để chân bạn di chuyển về phía sàn. Cả hai đầu gối nên vẫn thẳng; chuyển động nên đến từ khớp hông của bạn. Khi xương chậu của bạn được hạ xuống, từ từ nâng nó trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập cho 10 lần lặp lại.
Bằng cách giữ hông mạnh mẽ và linh hoạt, bạn có thể ngăn ngừa cơn đau hông và các vấn đề xảy ra. Nếu bạn bị đau hông, tập thể dục nhẹ nhàng có thể là chìa khóa để giúp bạn giảm đau và trở lại hoạt động bình thường.