Hips mạnh tại nhà
Một trong những cách tốt nhất để giữ cho khớp hông của bạn khỏe mạnh là làm việc để tăng cường các cơ xung quanh hông và chân của bạn. Bài tập tăng cường hông dễ dàng làm việc theo thói quen hàng ngày của bạn và có thể dễ dàng bổ sung vào phòng tập thể dục của bạn.
Lợi ích của các bài tập tăng cường hông
Khớp hông được gọi là một "lớn và ổ cắm" khớp vì đầu tròn của xương đùi phù hợp vào cốc xương chậu.
Hông được tổ chức tại chỗ bởi dây chằng và cơ bắp mạnh mẽ, giống như các trung gian gluteus , bao quanh khớp.
Hông là một điểm chung của viêm xương khớp . Để giúp bảo vệ khớp hông khỏi "hao mòn", điều quan trọng là tăng cường cơ bắp hỗ trợ nó. Hông của bạn cũng kiểm soát được vị trí đầu gối của bạn , và tăng cường hông của bạn có thể là một phần của chương trình phục hồi chức năng của bạn đối với đau đầu gối. Bác sĩ trị liệu vật lý của bạn cũng có thể kê đơn bài tập hông sau khi thay khớp hông nếu bạn có một giọt nước mắt hông hoặc như một phần của chương trình tập thể dục hông của bạn vì đau hông .
Các bài tập tăng cường hông có thể được thực hiện như là một phần của chương trình tập thể dục tại nhà. Các bài tập nên đơn giản để làm và không nên gây đau. Kiểm tra với bác sĩ của bạn trước hoặc PT trước khi bắt đầu các chương trình này hoặc bất kỳ chương trình tập thể dục nào khác cho hông của bạn.
4 bài tập để tăng cường hông của bạn
Xem xét các bài tập nhanh chóng và dễ dàng này sẽ nhắm mục tiêu và tăng cường cơ bắp của hông.
Chân thẳng nâng cao
- Nằm nghiêng bên phải.
- Uốn cong chân phải của bạn, và nghỉ ngơi chân trái của bạn trên mặt đất.
- Từ từ nâng chân trên của bạn 2 feet khỏi mặt đất.
- Giữ trong năm giây, sau đó từ từ hạ thấp chân.
- Lặp lại năm lần, sau đó thay đổi chân.
Tập thể dục Isometric Gluteus Medius
- Nằm nghiêng một bên.
- Đặt một vành đai xung quanh cả hai mắt cá chân.
- Nhấc chân lên, ấn vào dây đai trong khi vẫn giữ đầu gối thẳng.
- Giữ vị trí trong năm giây.
- Lặp lại 10 lần.
Uốn khúc hông
- Đứng thẳng lên.
- Nhấc chân phải ra khỏi sàn nhà; uốn cong nó để bạn tạo ra một góc 90 độ ở hông.
- Giữ trong năm giây, sau đó từ từ hạ thấp chân.
- Lặp lại năm lần, sau đó thay đổi chân.
Tường Trượt
- Đứng thẳng lưng dựa lưng vào tường và chân rộng.
- Từ từ gập đầu gối của bạn, trượt lưng xuống tường cho đến năm lần cho đến khi đầu gối của bạn bị cong ở góc 45 độ (đừng cúi quá xa hơn nữa vì nó sẽ làm tăng căng thẳng trên đầu gối của bạn).
- Giữ vị trí này trong năm giây.
- Bắt đầu duỗi thẳng đầu gối của bạn để đếm năm, trượt lên tường cho đến khi bạn hoàn toàn thẳng đứng bằng đầu gối thẳng.
- Lặp lại năm lần.
Các bài tập này có thể được thực hiện từ ba đến năm lần mỗi tuần; hãy chắc chắn để xây dựng trong một ngày nghỉ ngơi ở đây hoặc ở đó để cho phép cơ hông của bạn để phục hồi. Làm việc để tăng cường đầu gối và mắt cá chân của bạn có thể được thực hiện cũng như để đảm bảo bạn hoàn toàn làm việc tất cả các nhóm cơ của chi dưới của bạn. Hãy nhớ rằng, cơ mắt cá chân và đầu gối của bạn giúp kiểm soát vị trí hông của bạn, cũng giống như cơ hông của bạn kiểm soát vị trí của đầu gối và mắt cá chân của bạn.
Tất cả chúng đều hoạt động cùng nhau trong một chuỗi động học.
Thúc đẩy các bài tập Hip
Việc nâng chân và đứng hông tập thể dục có thể được nâng cao bằng cách đặt một trọng lượng mắt cá chân trên chân. Bắt đầu ánh sáng và xây dựng dần dần theo thời gian. Bác sĩ trị liệu vật lý của bạn có thể giúp bạn đưa ra chiến lược tốt nhất cho việc này.
Khi tập thể dục trở nên dễ dàng, bạn có thể chuyển sang các bài tập tăng cường hông nâng cao hơn. Ngưng nếu có bất kỳ sự khó chịu đáng kể nào, và nhớ thảo luận bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới nào với bác sĩ của bạn trước.
Làm việc để giữ hông mạnh mẽ có thể giúp bạn duy trì sự cân bằng, giữ cho bạn đi bình thường, và giúp duy trì hông không đau.
Kiểm tra với bác sĩ vật lý trị liệu của bạn, và sau đó bắt đầu tập thể dục tăng cường hông.