Các bài tập vật lý trị liệu cho chấn động hông

FAI: Femoroacetabular Impingement Các bài tập

Femoroacetabular impingement (FAI) là một tình trạng ở hông hoặc hông của bạn có thể gây đau hông , đau chân và hạn chế tính di động tổng thể. Cơn đau từ FAI có thể ngăn cản bạn thực hiện công việc hoặc hoạt động giải trí thông thường của bạn. Nếu bạn có FAI, bạn có thể được hưởng lợi từ việc làm việc với một nhà trị liệu vật lý để giúp bạn lấy lại nhiều chuyển động , sức mạnh và cải thiện tính di động không đau đớn toàn diện.

Tập thể dục như một điều trị chính cho FAI

Khi bạn đến khám bệnh để điều trị FAI, họ có thể cung cấp nhiều phương pháp điều trị khác nhau để kiểm soát cơn đau và rối loạn vận động của bạn. Các phương thức điều trị , như nhiệt hoặc kích thích điện , có thể được sử dụng để kiểm soát cơn đau và cải thiện chức năng cơ bắp. (Nên sử dụng cẩn thận ở đây, các phương pháp điều trị thụ động chưa được chứng minh là rất hiệu quả đối với nhiều điều kiện chỉnh hình như FAI.)

Nếu bạn có FAI, rất có thể, chuyên gia trị liệu vật lý của bạn sẽ kê toa các bài tập để bạn làm. Tập thể dục nên là công cụ chính của bạn trong điều trị FAI. Tại sao? Vì nghiên cứu đã chỉ ra rằng các bài tập phù hợp có thể giúp bạn hồi phục hoàn toàn và quản lý các cơn đau trong tương lai từ FAI. Ngoài ra, các bài tập cho FAI là an toàn để thực hiện, và chúng giúp bạn kiểm soát việc điều trị và chăm sóc của bạn cho điều kiện.

Bắt đầu

Đây là một chương trình luyện tập mẫu cho FAI hông mà bạn có thể gặp phải khi bạn đến thăm PT cho tình trạng này. Các bài tập tập trung vào việc cải thiện tính di động và tính linh hoạt của hông , sức mạnh hông , cân bằng và tính di động chức năng tổng thể. Hãy nhớ rằng, trước khi bạn bắt đầu điều này, hoặc bất kỳ chương trình tập thể dục khác, kiểm tra với bác sĩ của bạn để chắc chắn tập thể dục là an toàn cho bạn để làm. Ngoài ra, làm việc chặt chẽ với PT của bạn để chắc chắn rằng bạn đang tập thể dục một cách chính xác và bạn đang làm các bài tập phù hợp với điều kiện cụ thể của bạn.

1 -

Hip Flexor Stretch

Nhiều người bị hông FAI cảm thấy căng thẳng trong một nhóm cơ gọi là iliopsoas. Những cơ này nằm ở phía trước hông giúp gập hông, và sự căng thẳng ở đây có thể là một nguyên nhân gây ra cảm giác véo mà bạn có được ở phía trước hông khi ngồi hoặc gập hông với FAI.

Kéo căng cơ hông của bạn có thể là một phần quan trọng trong chương trình tập luyện FAI của bạn. Đây là cách bạn làm điều đó:

1. Đi vào một vị trí nửa quỳ với đầu gối của bạn trên sàn nhà. Đầu gối trên sàn nhà phải là đầu gối có độ cong hông chặt mà bạn muốn kéo căng. Chân còn lại của bạn nên phẳng trên sàn trước mặt bạn.
2. Giữ lưng thẳng với ngực của bạn, và từ từ di chuyển cơ thể của bạn về phía trước.
3. Nhẹ nhàng thắt chặt bụng của bạn bằng cách vẽ nút bụng của bạn về phía cột sống của bạn.
4. Thắt chặt cơ mông của bạn.
5. Bạn sẽ cảm thấy một đoạn căng nhẹ ở phía trước hông và đùi của bạn ở chân với đầu gối trên sàn nhà.
6. Giữ khoảng 15 đến 30 giây và lặp lại 3 lần.

Hãy nhớ ngừng căng nếu bạn cảm thấy đau dữ dội ở hông hoặc chân. Bất kỳ sự khó chịu nào bạn có thể cảm thấy trong khi kéo dài sẽ biến mất sau khi bạn trở lại vị trí bắt đầu của bài tập này.

2 -

Piriformis Stretch

Cơ piriformis của bạn nằm sâu trong hông của bạn bên dưới cơ mông của bạn. Nó phục vụ để xoay và ổn định hông của bạn, và nó có thể cảm thấy chặt chẽ nếu bạn có hip impingement hoặc FAI. Bác sĩ vật lý trị liệu của bạn có thể khiến bạn co cơ bắp piriformis của bạn như là một phần của phục hồi chức năng FAI của bạn. Đây là cách bạn làm điều đó:

1. Nằm ngửa với đầu gối cong.
2. Vượt qua chân được kéo dài trên đầu gối cong của bạn để mắt cá chân của bạn được nghỉ ngơi ngay trên đầu gối của bạn.
3. Đùi đùi của chân của bạn hỗ trợ chân cong của bạn, và nhẹ nhàng kéo nó về phía ngực của bạn.
4. Bạn sẽ cảm thấy một chút kéo ở phía sau hông.
5. Giữ khoảng 15 đến 30 giây và sau đó nghỉ ngơi. Lặp lại 3 lần.

Một đoạn thay thế cho piriformis của bạn và hông sau là chỉ đơn giản là nằm trên lưng của bạn và đưa đầu gối của bạn lên đến vai đối diện. Nắm lấy tay bạn, và nhẹ nhàng kéo cho đến khi căng được cảm thấy ở phía sau hông và mông của bạn. Một lần nữa, giữ trong 15 đến 30 giây và lặp lại 3 lần. Ngừng nếu bạn cảm thấy đau đớn ngày càng tăng hoặc kéo dài.

3 -

Groin Stretch

Nếu bạn có hông FAI, bạn có thể cảm thấy đau ở đùi bên trong và háng. Bác sĩ trị liệu vật lý của bạn có thể giúp bạn căng cơ háng, hoặc chất phụ gia hông, như là một phần của chương trình PT của bạn. Đây là cách bạn có thể làm căng háng hiệu quả, được gọi là căng bướm:

1. Ngồi thẳng lưng và chân trước mặt bạn.
2. Uốn cong đầu gối, xoay đùi ra và đặt lòng bàn chân vào nhau.
3. Nhẹ nhàng cho phép đầu gối cong của bạn rơi xuống mặt đất cho đến khi một căng được cảm thấy ở đùi bên trong và háng.
4. Giữ khoảng 15 đến 30 giây và lặp lại 3 lần.

Nhớ dừng lại nếu bạn cảm thấy đau ở hông. Nếu điều đó xảy ra, hãy kiểm tra với bác sĩ vật lý trị liệu của bạn.

4 -

Tăng cường Hip

Khi bác sĩ vật lý trị liệu của bạn thực hiện đánh giá và đánh giá ban đầu cho FAI hông của bạn, họ có thể tìm thấy điểm yếu xung quanh các cơ hông của bạn. Làm việc trên tăng cường hông có thể là một phần của chương trình tập luyện của bạn cho FAI hông. Các bài tập mà bạn có thể làm trong PT (hoặc là một phần của chương trình tập thể dục tại nhà) có thể bao gồm:

• Cầu
• Cầu đơn chân
• Cầu Bóng
• Vỏ ngao
• Hip tăng đột biến
• Tăng chân thẳng
• Ban nhạc bên đi bộ
• Tăng hông isometric

Các bài tập này có thể được thực hiện hàng ngày, hoặc PT của bạn có thể kê đơn cho bạn để làm mỗi ngày khác. (Đôi khi tận hưởng một hoặc hai ngày nghỉ ngơi cho cơ hông của bạn là tốt nhất trong khi phục hồi FAI của bạn.)

5 -

Tăng cường cốt lõi

Nếu bạn có FAI hông, bạn có thể hưởng lợi từ việc thực hiện các bài tập cốt lõi. Tại sao? Bởi vì các bài tập tạo nên lõi của bạn — các cơ bụng, cơ hông và cơ lưng thấp, tất cả đều gắn vào xương chậu. Xương chậu của bạn có ổ cắm khớp hông của bạn, do đó, đạt được kiểm soát thần kinh cơ tối ưu của lõi và xương chậu của bạn có thể là một thành phần quan trọng trong chương trình tập thể dục FAI của bạn.

Một số bài tập mà PT của bạn có thể kê toa cho bạn cho cốt lõi của bạn có thể bao gồm:

• Nghiêng chậu
• Đồng hồ khung chậu
• Cầu nối
• Dễ bị nâng chân thẳng

Các bài tập cốt lõi có thể được thực hiện từ 15 đến 20 lần lặp lại. PT của bạn có thể chỉ cho bạn cách thực hiện từng bài tập. Chỉ cần nhớ dừng mọi bài tập gây đau.

6 -

Bài tập cân bằng và khuyến khích

Một thành phần quan trọng khác của chương trình phục hồi chức năng FAI của bạn có thể là sự huấn luyện về cân bằng và bắt buộc. Cải thiện sự cân bằng của bạn có thể giúp bạn kiểm soát được vị trí xương chậu và thấp hơn, giảm áp lực lên khớp hông và giảm đau từ FAI.

Bài tập cân bằng có thể bắt đầu với một lập trường chân đơn giản. Bạn có thể đứng trên một chân, giữ thăng bằng trong 30 giây. Để làm cho bài tập này trở nên khó khăn hơn, hãy thử nhắm mắt lại hoặc đứng trên một bề mặt không vững chắc như một chiếc gối hoặc gấp khăn.

Bài tập cân bằng nâng cao có thể bao gồm:

• Chân ngồi xổm
• Một chân đứng với một quả bóng ném
• Sử dụng bảng BOSU hoặc BAPS
• Đứng trên bảng cân bằng hoặc bảng rung lắc

Một thông báo quan trọng về việc cải thiện sự cân bằng với tập thể dục: Bạn phải tạo ra các tình huống mà số dư của bạn được thử thách, nhưng bạn phải giữ an toàn khi làm như vậy. Hãy chắc chắn rằng bạn có một cái gì đó ổn định gần đó để giữ kiểm soát số dư của bạn và để ngăn chặn rơi.

7 -

Đào tạo chức năng

Nếu cơn đau hông của bạn từ FAI ngăn cản bạn thực hiện công việc hoặc hoạt động giải trí bình thường, bạn PT có thể làm việc với bạn để giúp bạn trở lại chức năng tối ưu.

Nếu cơn đau hông của bạn ngăn cản bạn thực hiện nhiệm vụ công việc bình thường, PT của bạn có thể giúp tìm ra các chiến lược để bạn hoàn thành nhiệm vụ liên quan đến công việc của bạn. Nếu sự tham gia của môn thể thao bị hạn chế, chuyên gia trị liệu của bạn có thể làm việc với bạn để trở lại sân thể thao. Các bài tập và hoạt động mà bạn có thể thực hiện trong giai đoạn này của chương trình tập thể dục FAI có thể bao gồm:

• Học cách nhảy và hạ cánh đúng cách
• Thực hiện thử nghiệm và huấn luyện chân đơn
• Tiếp tục tối ưu hóa sự cân bằng và kiểm soát thần kinh cơ của hông, xương chậu và chi dưới

Hãy nhớ rằng, chương trình phục hồi chức năng FAI của bạn nên được hướng đến các nhu cầu cụ thể của bạn. Bạn và nhà trị liệu vật lý của bạn nên làm việc cùng nhau để đưa ra chương trình tập thể dục và đào tạo tốt nhất để giúp bạn quay trở lại mức độ tối ưu của chức năng.

Một từ từ

Nếu bạn có FAI hông, bạn có thể hưởng lợi từ vật lý trị liệu để giúp bạn lấy lại phạm vi bình thường của chuyển động, sức mạnh và tính di động chức năng không đau. Bác sĩ vật lý trị liệu của bạn nên là một đồng minh đáng tin cậy trong việc giúp bạn lấy lại khả năng di động của mình. Trong khi FAI có thể là một tình trạng đau đớn, các bài tập — như các bài tập trong chương trình này — có thể giúp bạn trở lại mức hoạt động bình thường của mình một cách nhanh chóng và an toàn.

> Nguồn:

> Tường, PD, etal. Điều trị không phẫu thuật cho Femoroacetabular Impingement: Một đánh giá có hệ thống của văn học. Tạp chí PMR. 2013; 5 (5): 418-426.