Chân, bắp chân và mắt cá chân trải dài có thể được sử dụng trong khởi động trước khi tập thể dục. Họ cũng có thể được khuyến cáo bởi các bác sĩ và vật lý trị liệu để điều trị và phục hồi từ plantar fasciitis, spur gót chân, và bong gân.
1 -
Mắt cá chân và bắp chân căng cơ bắpMột cách để duỗi mắt cá chân ở tư thế ngồi bằng dây đeo để kéo chân lên trên (khớp mắt cá chân).
Căng này nhắm vào các cơ bắp chân, gân Achilles, và plantar fascia, nằm bên trong bàn chân. Đây không chỉ là một khởi động hiệu quả trước khi tập thể dục, nhưng nó cũng giúp ngăn ngừa và điều trị đau fasciitis plantar đau đớn, còn được gọi là hội chứng gót chân spur.
Thực hiện theo khuyến cáo của nhà cung cấp về mức độ thường xuyên kéo dài và thời gian lưu giữ mỗi lần kéo dài. Nó thường được khuyến khích rằng các bài tập kéo dài được thực hiện ít nhất ba lần một ngày, giữ mỗi căng cho tối thiểu là 30 giây, lặp đi lặp lại hai lần.
Nếu bạn có hoặc dễ bị viêm plantar fasciitis (một nguyên nhân của đau gót chân), làm căng này trước khi ra khỏi giường hoặc sau khi nghỉ ngơi kéo dài.
2 -
LungeLunge, hoặc cong bắp chân đầu gối căng, cho một căng sâu hơn để bắp chân bắp thịt vì nó nhắm mục tiêu cơ bắp của bắp chân tốt hơn so với một căng thẳng mắt cá chân đầu gối. Căng này cũng nhắm vào gân Achilles và fascia plantar của bàn chân.
Các căng có thể được thực hiện trên cầu thang hoặc trên mặt đất bằng phẳng trong khi dựa vào một bức tường hoặc đối tượng khác để ổn định. Giữ căng ít nhất 30 giây ở mỗi bên và lặp lại.
3 -
Toe StretchBạn có thể không nghĩ rằng ngón chân là một phần quan trọng của một thói quen kéo dài. Các khớp của các ngón chân có thể bị viêm khớp, tổn thương mô mềm, và các vấn đề về cấu trúc như ngón chân búa và thỏ , và có thể được hưởng lợi từ việc kéo dài thường xuyên.
Kéo dài các ngón chân như hình cho một khoảng cách tốt để fascia plantar: một dây chằng giống như cấu trúc hỗ trợ gắn vào xương gót chân và bóng của bàn chân. Các ngón chân có thể được uốn cong trong khi ngồi xổm xuống hoặc ở một tư thế ngồi, hoặc trong khi đứng trong lunge của một Á hậu.
4 -
Mắt cá chân xuốngChỉ chân xuống được gọi là plantarflexion. Căng này nhắm vào các dây chằng và dây chằng mắt cá chân ở đầu bàn chân.
Để tăng phạm vi căng, xoay chân theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ, tạo vòng tròn tưởng tượng với các ngón chân của bạn.
Đây là một khởi động tốt cho khớp mắt cá chân, đặc biệt là nếu bạn dễ bị bong gân mắt cá chân hoặc viêm gân.
Xoay mỗi chân trong 30-60 giây và lặp lại.
5 -
Butterfly StretchCăng bướm là tuyệt vời cho kéo dài hông và cơ bắp đùi bên trong, nhưng nó cũng trải dài bên (bên ngón chân nhỏ) của bàn chân và mắt cá chân.
Giữ lòng bàn chân với nhau trong khi kéo đầu gối hướng lên phía trên mắt cá chân bên và cơ bụng của chân bên. Khu vực này của khớp mắt cá chân dễ bị bong gân và các loại chấn thương khác, có thể dẫn đến đau mãn tính và cứng khớp.
Theo dõi với một đoạn kéo chân theo hướng ngược lại (chân đi), sẽ nhắm vào phần giữa (mặt ngón chân to) của bàn chân và mắt cá chân. Mặt giữa của bàn chân và mắt cá chân dễ bị các tình trạng như viêm gân tủy và hậu môn thần kinh .
Giữ mỗi lần kéo dài ít nhất 30 giây và lặp lại 2 lần.