1 -
Quad tăng cường bài tập và trở lại của bạnCác bài tập tăng cường bốn có thể bổ sung tốt cho chương trình quản lý hoặc phòng chống đau lưng của bạn. Điều này là do quad mạnh mẽ có thể giúp hỗ trợ cột sống.
Cho đến một điểm, không quan trọng bạn chọn bài tập nào. Thay vào đó, ý tưởng là để mở rộng đầu gối của bạn và / hoặc uốn cong hông của bạn. (Cơ bắp Quadriceps băng qua và làm việc cả hai khớp này.)
Tất nhiên, nếu bạn không tập thể dục nhiều, bạn có vấn đề về cột sống, hông và / hoặc đầu gối, và / hoặc bạn đang trở lại tập thể dục sau một thời gian, bắt đầu dễ dàng. Ý tưởng cho rằng bao gồm quad bộ (xem slide tiếp theo để được hướng dẫn) và máy mở rộng chân tại phòng tập thể dục
Chìa khóa để làm việc với các máy mạnh tại phòng tập thể dục là sử dụng trọng lượng nhẹ cho đến khi tất cả các cơ của cơ thể đủ mạnh để hỗ trợ bạn thông qua tất cả các hoạt động thường xuyên của bạn. Tại thời điểm đó, hãy cân nhắc tăng số lượng trọng lượng để xây dựng khối lượng cơ bắp nhiều hơn. Không bao giờ luyện tập qua cơn đau.
2 -
Quad SetsQuad bộ là một cách khá dễ dàng để bắt đầu làm việc cơ bắp. Tất cả những gì bạn làm là ngồi thẳng chân trước mặt bạn và co bóp cơ bắp một cách tĩnh lặng. (Làm 1 chân tại một thời điểm). Mười lần lặp lại của 1 giây mỗi lần là tốt lúc đầu, nhưng khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn, bạn có thể tăng số lượng đại diện hoặc thêm vào một tập thứ hai.
3 -
Ngồi xổm tườngSquats chống lại bức tường với một quả bóng phù hợp phía sau lưng của bạn là một bài tập đầu tiên của người mới bắt đầu. Bức tường mang lại cho bạn một chút ổn định, giúp giải phóng cơ bắp của bạn cho khả năng di chuyển tốt hơn. Bóng làm cho chuyển động lên xuống cũng dễ dàng hơn một chút.
Thêm vào đó, đi lên và xuống trên một quả bóng đầy màu sắc là một niềm vui, và có thể giúp bạn thoát khỏi cảm giác bỏng.
4 -
SquatsNếu bạn nghiêm túc về việc mạnh mẽ hơn trong cơ bắp quad của bạn, một squat tốt - thực hiện với kỹ thuật tốt là phải có tập thể dục trong chương trình của bạn. Có rất nhiều điều để thực hiện bài tập này tốt, vì vậy tôi sẽ để chuyên gia tập thể dục Paige Waehner hướng dẫn bạn. Kiểm tra bài viết của cô Tìm hiểu Làm thế nào để làm một Squat.
Bằng cách này, squats làm việc nhiều hơn chỉ là cơ tứ đầu của bạn. Họ cũng tăng cường cơ bắp, cơ bắp, lưng và mông.
5 -
Di chuột Ngồi qua Quả bóng FitCách nào tốt hơn để thách thức cơ bắp quad của bạn hơn bằng cách di chuột ngồi trên một quả bóng phù hợp? Trong khi ngồi xổm bóng, uốn cong hông và đầu gối của bạn (luôn luôn là một thực hành tốt cho lưng, anyway) và ở lại đó trong vài giây. Thời gian bạn chọn để chi tiêu như thế này phụ thuộc vào mức độ mạnh mẽ của quad hiện tại của bạn. Đừng quên thở!
6 -
Các bài tập tăng cường bốn lần thú vị hơn với đối tácHãy đối mặt với nó. Bài tập tăng cường bốn chỉ là thú vị hơn với một đối tác.
Tự đặt mình trở lại với đối tác để bắt đầu. Sau đó, cả hai bạn nên hơi cong ở hông và đầu gối. Hỗ trợ lẫn nhau bằng cách dựa vào nhau - điều này có thể mất một chút áp lực giảm chân của bạn, cho phép bạn ở lại đó lâu hơn.
7 -
Thay đổi tập thể dục tăng cường QuadMỗi chương trình tập luyện tốt cần nhiều loại. Đa dạng là tốt cho "nhận được" nhiều sợi cơ và đào tạo cho chức năng hàng ngày. Đối với một squat đứng đứng, bạn có thể thêm một chút xoắn thân cây bằng cách uốn cong (từ hông và không phải là trở lại, xin vui lòng) và chạm vào một mắt cá chân hoặc ngón chân với bàn tay đó là ở phía đối diện của cơ thể của bạn.
Ngoài ra hãy thử: Yoga Sun Salutation Back của bạn sẽ yêu
số 8 -
Phần mở rộng chân ngồiPhần mở rộng chân ngồi tốt cho cả hai khu vực đầu gối - hông và đầu gối. Ngồi trên ghế hoặc thách thức sự cân bằng và tư thế của bạn bằng cách ngồi trên một quả bóng phù hợp. (Sử dụng ghế nếu bạn yếu hoặc chỉ mới bắt đầu.) Kéo dài chân của bạn cho đến khi đầu gối thẳng nhưng không bị khóa. Làm khoảng 10 trong số này với tư thế tốt .
9 -
Phổi nhẹ nhàng với Quả cầu phù hợpNếu lưng của bạn có thể xử lý những thách thức 1 chân, hãy ngồi nhẹ trên một quả bóng với một chân cong ở phía trước và cái kia thẳng ra phía sau bạn. Các chân nên chiếm phần lớn trọng lượng của bạn, và quả bóng là có để "bắt" bạn nếu mọi thứ bắt đầu đi awry.
Nghiêng trọng lượng của thân cây của bạn về phía trước trên chân cong của bạn và giữ trong 5-10 giây. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 5-10 lần.
10 -
Tăng cường cấp độ tiếp theo QuadMột khi bạn đã làm chủ được 9 tăng cường quad trước đó, hãy thử thách với cấp độ tiếp theo bằng cách cân bằng trên 1 (cong) chân khi bạn mở rộng khác ra trước mặt bạn.
Liên quan: Đưa cây cầu Hip của bạn lên cấp độ tiếp theo